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代謝を高めるには

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こんにちは!

本日は、エネルギー代謝を高める方法について、記したいと思います。

代謝の良さは人によって結構な差があり、例えば私がよく耳にするのは「汗をかきやすい人」「燃費が悪い人」といった言葉です。

これらは換言すると、「身体に入ってくるものを全て効率よくエネルギーとしてつかえているかどうか」ということで、これが上手く行っていない人はとても損をしているということになります。

もちろん相対的にみれば痩せ型の人よりも筋肉質のプロレスラーのほうが基礎代謝量が高いのは明白ですが、比較するよりも、個人として代謝の質を高める(100%に近づける)ことの方が大切です。

では、どのように質を上げれば良いのでしょうか。

それにはまず、代謝の内訳について、知る必要があります。

例えば、私たちの1日の総消費エネルギーの主な内訳は、以下となっております。


 
①基礎代謝・・・・・60%
②身体活動・・・・・30%
(トレーニング、スポーツ、日常生活活動など)
③DIT・・・・・・・10%
(食事誘導性熱産生:食事の消化吸収に必要なエネルギー量)

この基礎代謝とは主に「骨格筋、肝臓、脳、腎臓、脂肪組織」などが日常で消費するエネルギーの総量のことをいいます。
つまり、「何もしなくても稼げる消費エネルギ−量」のことです。

では、各部分について、具体的にどのような事柄について実践すればいいのでしょうか。
 

①基礎代謝
よく言われる「体幹」「インナーマッスル」を鍛えることがこれに当たります。

強度の高い運動を取り入れることで、EPOC(運動後のエネルギー消費量)を高め、1日のトータルエネルギー消費量を底上げすることが見込めます。
例えば、背筋を伸ばして歩いたり、椅子に座るとき猫背になったりしないよう 、日常生活のあらゆる場面において、体幹を意識し、鍛えることが大切です。


 
②身体活動
最も注目したいのは「日常生活活動」です。
これは別名ニートNEAT:非運動性熱産生)と言われ、日常生活における運動未満の細かな動きのことを指します。

運動は1日のうちできても数%ですが、このNEATが占める割合はなんと25%~30%とのこと。
この質を高めることにより、エネルギー代謝は格段に上がるといえます。
その中で意識したい点は、「止まる→動く」というスイッチの切り替えをこまめに行うということです。
そうすることで、常に交感神経が刺激されるようになり、代謝アップ(脂肪燃焼)に繋がるとのことです。


③DIT(食事性誘導性熱産生)
DITとは、食事の際に消費するエネルギーのことです。これは食事の「質と方法」 
で大きく変わってきます。

 
・朝食は必ず取る
今や常識のように言われていますが、理由としては体温を常に高い状態で維持するためです。

特に朝食では、睡眠中に落ちた体温を上昇させる働きがあり、これを抜いてしまうと、基礎代謝にかかわるあらゆる機関の活動スイッチが上手く入らないまま活動を開始することになってしまいます。
できればたんぱく質、ビタミン、ミネラルの揃ったバランスの良い食事が理想です。 

・タンパク質を多く摂る
食べたものが体内で吸収される際は、その料理中の栄養素によって、消化するために使用するエネルギー量は異なります。

その中でも最も高いのが、「たんぱく質」です。
ただし、これは逆に身体に負担をかけやすいとも言えるので、摂り過ぎは禁物です。

 

・よく噛んで、ゆっくり食べる
小さい頃から誰もが言われてきたことだと思いますが、意識せずに出来る人はそう多くないのではないでしょうか。

咀嚼そのものが運動であることに加えて、ゆっくり食べることで、満腹感を覚えやすくなり、無駄な摂取を抑えることが出来ます。
ちなみに、人が満腹感を覚えるのは、自律神経の満腹中枢が刺激を受けて優位になるからで、それまでは摂食中枢が優位に働いて食欲が進みます。
この満腹中枢への切り替えまでには10分~15分かかると言われており、その間はいくら食べても満足感を得られないとのこと。
食べ過ぎて後から気持ち悪くなったー。という経験があれば、食事スピードを見直すと改善するかもしれません。 

  

以上、今回はこのような感じでいかがでしょうか。


毎日外に走りに行かなくとも、日常生活の中でエネルギーを効率よく消費することが出来れば、結果的にはそれが減量に繋がります。

私はまず、思い立ったら後回しにせず、すぐに行動することから初めてみます!!

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終わり


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