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私は寝る前（最近寝られてないけど）、自律訓練法を軸にして自分に自己暗示をかけます。
自律訓練法と言うのは、ドイツの精神科医シュルツ博士が開発した心身をリラックスさせる方法、だそうです。
本当は自律訓練法だと、椅子に座った状態や、寝て行う時は上向きで、と指示されているのですが、私は寝る前にやるので、抱き枕にだきついて、横向きに寝た状態でやります。上向きで寝ると、腰が痛くなって寝られないので。
あと、私はいつもアイマスクを着けて寝ています。何故かと言うと、主人が私のあとから、私の横の布団に入るからと言う事と、時計を見ないようにする為と、眠れなかった時、ちょっと薄目を開けた時に、窓の外が明るくなっているのを見ると絶望的な気分になるからです。
１．とにかくパジャマ（Tシャツだけど）になる。パジャマに着替える、と言う行為も、一種の儀式的効果があるのだそうです。なので、これから寝る準備だ！と心身に言い聞かせる為に、Tシャツでも何でも、とにかくラクになれるものをパジャマと一方的に決めつけて、それを着ます。
２．目をつむって、深呼吸を何度かしたあと、
「今、私の心はとても落ち着いている…」
「今、私の呼吸はとても落ち着いている…」
「今、私の鼓動はとても落ち着いている…」
と心の中で何度か繰り返します。
心が落ち着いてなくても、息が浅くても、動悸がしていてもとにかく繰り返します。
３．「段々手足が重くなってきた…」と心の中で繰り返すとともに、手足から力を抜きます。
「首も重くなってきた…」とやはり心の中で繰り返しながら、首からも力を抜きます。
出来れば「手足が温かくなってきた…」と続けたいのですが、そこまで行くのは難しいらしいです。
この時、歯を食いしばっている事もあるので、「あごの力も抜けてきた…」と続けたりします。
４．「今、私は夜の眠りの波動を身体全体で受けている…」と心の中で繰り返しながら、３を繰り返します。
昼は太陽から身体を活動させる力を貰い、夜は夜の闇から眠りの力（身体を休める力）を貰う、と思い込みます。
銀河の中で、横になっている自分を思い浮かべます。宇宙と一体になる感覚を思い浮かべます。
もしかしたらこれ、自律訓練法と言うより瞑想とかに近いのかも知れない。
５．運が良いとそのまま眠れます。
それでも眠れない時は２〜４を繰り返すか、ゆっくり呼吸をしながら、吐く時に合わせて、１〜１０まで数えます。１１からは数えちゃだめ。かならず１〜１０まで。じゃないと４９５０回も数えたのに寝られないよ〜（ToT）と言う事になって絶望するから。
注意点：
私はアイマスクを着けているから大丈夫だけど、とにかく目を開けない事。
時計を見ない事。こんな時間なのにまだ寝られないのか…とか、寝てないのにもうこんな時間か…とか思えて余計に寝られなくなるから。
窓を見ない事。窓の外が明るくなっていると、もう朝なのに寝られなかったのか…と思えて余計に寝られなくなるから。
あと、横になって目を瞑っているだけで、同じ時間の睡眠の７０％だか８０％だかと同じ効果を得られるそうなので、「まあ、身体は休めたし」と思って自分を安心させる。
コラムなどで、「眠れなければ、起きだして自分の好きな事を始めれば良い」と言う方もいますが、私は上記の考え方なので、出来るだけ身体を休めます。
それに今、私は趣味も楽しめなくなり、読書も出来ず、テレビも観られない、昼寝も出来ない状態なので、目をつむって横になっていられる時間が一番安らぎます。
本当は不眠も吹き飛ぶぐらい、昼間に身体を動かしたり、家事を頑張れば良いとは思うのですが、めまいが酷い時は無理でした。
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