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永岡書店より出版しました、
大好評の「水煮缶」レシピから
おすすめのサバ缶レシピ、5品をご紹介します。

にらサバ
1人分135kcal/たんぱく質10.0g/塩分0.4g

[材料]2人分

サバ(水煮缶)  1/2缶(100g)
にら        100g(4㎝長さに切る)
もやし       100g
サラダ油     大さじ1
こしょう      少々
作り方]
1) サバ缶は身と缶汁に分ける。
2) フライパンを熱してサラダ油を流し、にらともやしを強火で炒める。
3) 油が回ったらサバの身を入れて炒め、身がほぐれたら缶汁を加えて絡める。
  こしょうを振り、火を止める。
※ 1/2缶のときは缶汁も1/2量に

ここで食物繊維をプラス!
にらともやしの食物繊維が加わることで、サバ缶に豊富に含まれているEPAがさらにパワーアップ! また、肝臓で作られる中性脂肪を減らし、血管内をキレイにしてくれます。
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肌あれ改善
パクチーの独特の香り成分がマッチング
サバとパクチーのナムル

1人分76kcal/たんぱく質4.9g/塩分0.2g

[材料]2人分

サバ(水煮缶)  1/4缶(50g)
パクチー     1把(30g)
{A}
  ごま油 小さじ2
  すりごま(白)  小さじ1
  おろしにんにく 小さじ1

[作り方]
1) サバ缶は缶汁を切り、身をほぐす。
2) パクチーは葉先をつみ取り、茎は3㎝長さに切る。
3) {1}、{2}を{A}で和える。

ここでビタミンCをプラス!
皮膚や粘膜は、体全体の健康状態を映す鏡のようなもの。パクチーの持つビタミンCが、皮膚の成分であるコラーゲンの合成を改善してくれます。うれしい若見え効果も。
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生活習慣病の予防
美味しいものを食べて笑顔で健康に
サバと五目野菜のスーパイコ風

1人分340kcal/たんぱく質15.3g/塩分1.4g

[材料]2人分

サバ(水煮缶) 1缶(200g)
にんじん     1/3本(50g)
たまねぎ     1/2個(100g)
ピーマン     2個(60g)
生しいたけ    60g

<衣>
{A}
  天ぷら粉 大さじ2
  水 大さじ2
揚げ油 適量
ごま油 小さじ1
赤唐辛子 1本
{B}
  酢 大さじ2
  砂糖 大さじ1
  しょうゆ 小さじ2

[作り方]
1) にんじんは乱切りにして固めにゆで、たまねぎは2.5㎝角に切る。
  ピーマンは種を取って2.5㎝角に切る。
  生しいたけは石突きを除き、十字に4つに切る。
2) サバ缶は缶汁を切り、身を一口大に分ける。
  {A}を付けて、170℃の油できつね色に揚げ、油を切る。
3) フライパンを温め、ごま油で赤唐辛子と{1}を炒め、{B}を加える。
  煮立ってきたら{2}を加え、全体に絡めてとろみがついたら火を止める。
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冷え症に効く
食べごたえも栄養もバッチリ
サバオムレツ

1人分310kcal/たんぱく質19.0g/塩分0.9g

[材料]2人分

サバ(水煮缶)     1/2缶(100g)
卵             4個(200g)
バター          小さじ4(16g)
にんにく(みじん切り) 1/2かけ分(3g)
オリーブオイル     小さじ1(4g)
こしょう          少々
トマトケチャップ    小さじ2
パセリ          少々

[作り方]
1) サバ缶は缶汁を切り、身をほぐす。
2) フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかける。
3) にんにくがきつね色になったら、サバの身を加えて炒め、
  こしょうを振って火を止め、2等分する。
4) オムレツは1人分ずつ焼く。
 卵を2個溶いて混ぜる。
 フライパンを温め、バター小さじ2を溶かし、卵液を流す。
 強火にして箸でかき混ぜ、半熟状になったら{3}の半量をのせ、卵の両側をかぶせて包む。
 残りも同様に焼く。
5) 皿にすべらせて移す。パセリを添え、トマトケチャップをかける。

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血圧を下げる
缶汁のうま味と塩分を利用してしょうゆは小さじ1

サバとごぼうの炊き込みご飯
1人分375kcal/たんぱく質12.1g/塩分0.6g

[材料]4〜6人分
さば(水煮缶) 1缶(200g)
米        2合(300g)
水        2合の目盛りまで
ごぼう      1本(100g)
{A}
  しょうゆ  小さじ1
  みりん   小さじ2

[作り方]
1) 米は洗って炊飯器の内釜に入れ、水を注いで15分おく。
2) ごぼうはささがきにし、水の中でもみ洗いしてざるへ上げる。
3) {1}に{A}とサバの缶汁を加えて混ぜ、{2}とサバの身をのせて炊く。
4) 蒸らしが終わったら、全体に混ぜる。

ここで食物繊維をプラス!
たっぷり食べても安心の、低塩料理です。そのうえ、ごぼうの食物繊維もプラス。血圧降下に働きます。

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