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日本経済新聞(2018年7月7日)で、
市販品にちょい足しで栄養価アップ
5〜10分でできるレンチンレシピ
を紹介しています。




肉みそ豆腐



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お母さんが出かける前に材料を準備して冷蔵庫へ。
昼食に、子供がレンチンでOK

材料 2人分
  • 豆腐(木綿)・・・1パック(300g
  • 玉ねぎ・・・1/2個(100g
  • 肉みそ(市販の完成品)・・・1
  • 甘酒・・・大さじ1
  • アマニ(粒)...小さじ2
  • 乾燥ねぎ、ごま、刻みのりなど...好みで適量
    作り方
1.     1)玉ねぎは繊維に沿って幅1㎝に切る。
2.     2)豆腐は十字に4等分し、耐熱ボウルの中央に置く。1をのせ、肉みそをその上にのせ、ラップをかける。
3.     この状態で冷蔵庫へ
4.     3)ラップの両端を少しずつ開けて、電子レンジ600W8分加熱する。
5.     4)器に豆腐を盛り、耐熱ボウルに残った煮汁に甘酒を混ぜてかける。上からアマニをかけ、ねぎ、ごま、のりを散らす。
アレンジメニュー
豆腐の代わりに、キャベツ1/4個をざくざく切って使ってもおいしい。





ナスと豚肉のピリ辛炒め

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ナスと豚肉を切ってチンするだけでOK。素早いチンでナスのアクも回らない。


材料 2人分


  • ナス・・・3本(200g
  • 豚バラ薄切り肉・・・50g
  • 市販のアラビアータソース・・・1
  • 甘酒・・・大さじ1
  • アマニ(粒)・・・小さじ2
  • パセリ、赤唐辛子(みじん切り)・・・好みで適量
    作り方


1.     1)ナスはへたを落とし、3cmの長さに切る。


2.     2)豚バラ肉を3cm幅に切って、耐熱ボウルに入れ、アラビアータソースと甘酒を加えて混ぜる。


3.     3)21のナスをのせ、ラップをかける。


4.     この状態で冷蔵庫へ


5.     4)ラップの両端を少しずつ開けて、電子レンジ600W5分加熱する。


6.     5)全体を混ぜて器に盛り、アマニをかける。パセリと赤唐辛子を振れば、彩りもいい。


アレンジメニュー


冷凍うどんをチンした上にのせても、温かいご飯にのせて丼仕立てにしてもgood。ナスの代わりに、ゴーヤー1本、小松菜1把を使ってもいい。



ハヤシ丼


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おひとりさまにも、単身赴任のお父さんにも。5分で完成!温かい食事。

材料 2人分

  • 市販のミートソース・・・1パック
  • 玉ねぎ・・・1/2個(100g
  • 三つ葉・・・1
  • 卵・・・2
  • アマニ(粒)・・・小さじ2
  • 甘酒・・・小さじ2
  • 温かいご飯・・・2人分(300g
    作り方

1.     1)玉ねぎはくし形に切り、三つ葉は3cmの長さに切る。

2.     2)耐熱ボウルに玉ねぎを入れ、ミートソースをのせて、ふんわりとラップをかける。

3.     この状態で冷蔵庫へ





揚げない鶏のから揚げ


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子供がレンチンで作れるから揚げ。食べるときにアマニ(粒)をかけて。
材料 2人分
  • 鶏もも肉・・・200g
  • 味付けから揚げ粉・・・大さじ2
  • アマニ油・・・小さじ1/3程度
  • アマニ(粒)・・・小さじ2
  • プチトマト・・・10
  • パセリ(飾り)・・・好みで適量
  • マヨネーズ・・・好みで適量
    作り方

1.     1)鶏もも肉を食べやすい大きさ(6等分程度)に切る。

2.     2)ポリ袋にから揚げ粉と鶏肉を入れ、袋をふくらませて口を閉じる。袋を振って、肉にから揚げ粉をまんべんなくまぶす。

3.     この状態で冷蔵庫へ

4.     3)クッキングシート、またはラップを敷いた耐熱皿に、2の鶏肉の皮を下にして並ベる(皮の破裂防止のため)。アマニ油を少しずつかけて、スプーンの背でのばす。

5.     4)3の耐熱皿にふんわりとラップをかけて電子レンジ600W4分加熱する。

6.     5)皿に盛り付け、プチトマトと、好みでパセリを添える。アマニ(粒)をかける。マヨネーズを添えて、つけながら食べる。

アレンジメニュー
鶏肉の代わりに、切り身魚を使っても。
の手前まで準備しておけばお昼にレンチンでOK






常備したい!
ちょい足し2大食材


アマニ(粒・粉末)

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不足しがちな栄養成分を多く含むアマニ(粒または粉末)は常備して手軽に取り入れたい食材です。香ばしい風味がお料理を引き立て、粒なら食感のアクセントもプラスに。


アマニに含まれる成分


  • オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)
  • 食物繊維
  • アマニリグナン(ポリフェノールの一種)
    こんな料理に


  • サラダや料理にふりかけて
  • ご飯を炊くときに一緒に入れて
  • 和えものやヨーグルトに混ぜて

  • 甘酒
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  • "飲む点滴"といわれることもあるほど、栄養が豊富。発酵食品であり、そのまま飲むのはもちろん、料理にプラスして風味をまろやかにするという使い方もオススメです。
    甘酒に含まれる成分


  • ビタミンB
  • レジスタントプロテイン
    (食物繊維と同じような働きを持つ)

  • オリゴ糖

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