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(前編からの続きです。) 3．＜さけのチーズ焼き＞＜ほうれん草とかぼちゃのソテー＞＜ごはん＞ １人分合計481kcal／塩分1.3ｇ A．＜さけのチーズ焼き＞ １人分132kcal／塩分0.7ｇ [材料] さけ*（生）.....７０ｇ（*他の魚でもよい） 塩.....少々 小麦粉.....小さじ1/2 粉チーズ.....大さじ１ [作り方] さけに塩をふり、薄く小麦粉をまぶし、クッキングシートカップをおいたコンテナー角小に入れ、粉チーズをふり、ふたをおく。 B．＜ほうれん草とかぼちゃのソテー＞ １人分94kcal／塩分0.6ｇ [材料] ［材料］ ほうれん草.....１００ｇ かぼちゃ.....４０ｇ（正味） {B} ・サラダ油.....小さじ１ ・塩、こしょう.....各少々 [作り方] ほうれん草は、２〜３�冂垢気棒擇襦� かぼちゃは、５�亳�さに切る。 コンテナー角中に入れ、水大さじ２（分量外）を注ぎ、ふたをおく。 AとBを電子レンジで４分チン！ Bの汁気をきって、{B}を加えてあえる。 ＜ごはん＞ １人分255kcal／塩分0.0ｇ [材料] ごはん.....１５０ｇ いりごま（黒）.....少々 [作り方] ごはんをべんとう箱につめ、いりごまをふる。 4．＜ハンバーグ＞＜にんじん・いんげんのグラッセ＞＜ごはん＞ １人分合計506kcal／塩分1.3ｇ A．＜ハンバーグ＞ １人分167kcal／塩分0.8ｇ [材料] ・合いびき肉.....７０ｇ ・玉ねぎ（みじん切り）.....大さじ２ ・マヨネーズ.....小さじ１ ・牛乳.....小さじ１ ・パン粉.....小さじ１ サラダ油.....小さじ1/2 {A} ・ケチャップ.....小さじ１ ・ウスターソース.....小さじ１ [作り方] 合いびき肉、玉ねぎ、マヨネーズ、牛乳、パン粉を混ぜ、１�儻�みの円形にまとめる。 アルミケース□Aにサラダ油をたらして、ハンバーグをのせ、裏返して両面に油をつける。 B．＜にんじん・いんげんのグラッセ＞ １人分87kcal／塩分0.5ｇ [材料] ［材料］ ほうれん草.....１００ｇ かぼちゃ.....４０ｇ（正味） {B} ・サラダ油.....小さじ１ ・塩、こしょう.....各少々 [作り方] にんじんは、４�冂垢気虜拈擇蠅砲垢襦�いんげんは、３�冂垢気棒擇襦� アルミケースBに入れて、水大さじ２（分量外）をかける。 フライパンにAとBをのせる。Bは、上部のアルミホイルを寄せる。ふたをして、強火で４分加熱する。火をとめて２分おいて、余熱で仕上げる。Aは、途中で裏返して、両面を焼く。おかず入れにつめて、{A}をぬる。Bは、汁をきって、{B}であえる。 ＜ごはん＞ １人分252kcal／塩分0.0ｇ [材料] ごはん.....１５０ｇ いりごま（黒）.....少々 [作り方] ごはんをべんとう箱につめる。 5．＜鶏のから揚げ＞＜トマトとポテトのチーズ焼き＞＜ごはん＞ １人分合計500kcal／塩分1.2ｇ A．＜鶏のから揚げ＞ １人分151kcal／塩分0.8ｇ [材料] 鶏もも肉（皮なし）.....７０ｇ {A} ・しょうゆ.....小さじ１ ・豆板醤.....小さじ1/4 ・砂糖.....小さじ１ 小麦粉.....小さじ２ サラダ油.....小さじ１ [作り方] 鶏もも肉は４つに切って、{A}をまぶし、小麦粉をまぶす。 アルミケースAにサラダ油をたらし、鶏肉を並べ入れる。 B．＜トマトとポテトのチーズ焼き＞ １人分97kcal／塩分0.4ｇ [材料] トマト.....６０ｇ じゃがいも.....８０ｇ ピザチーズ.....大さじ１ 塩、こしょう.....各少々 [作り方] トマトは、へたをとって一口大に切る。じゃがいもは、５�佗�のイチョウ切りにする。 アルミケースBに入れ、水大さじ２（分量外）を加える。 フライパンにAとBをのせ、ふたをして強火で３分加熱する。火をとめて２分おいて、余熱で仕上げる。 Aは、途中で返して両面焼く。 Bは、汁をきって塩、こしょうをふり、チーズをかけ、おかず入れにつめる。 ＜ごはん＞ １人分252kcal／塩分0.0ｇ [材料] ごはん.....１５０ｇ いりごま（黒）.....少々 [作り方] ごはんをべんとう箱につめる。 講習会の実況中継 １人分のハンバーグ生地は、とき卵の代わりにマヨネーズ 大小２個の耐熱樹脂容器を、電子レンジで同時加熱 レンジの庫内には樹脂容器を重ねて入れても加熱できます。 容器のふたは閉めません。軽くおくだけですヨ。 フライパンでもハンバーグと野菜のソテーが同時にできます。 ４分加熱後はホラッ、できあがり！ 病気になっても、 元気なときも、 年をとっても、 「ちゃんと食べて、ちゃ〜んと生きる」 を伝えていきたいと思います。 ♪♪♪♪♪ 村上祥子スケジュール掲載アドレス ♪♪♪♪♪ 料理研究家 管理栄養士 村上祥子 Copyright Murakamisachiko/MurakamiAssociates |
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空飛ぶ食卓の皆様、こんにちは！ お元気ですか？ 村上祥子です。 福岡市東区の三苫(みとま)石井医院へ、４月４日講習会に行きました。 医療法人 三苫石井医院 医学博士 石井 良知様 医学博士 石井 美佐様 〒811-0201福岡市東区三苫3丁目4-14 TEL092-606-6013 FAX092-606-6014 『糖尿病予防のための 電子レンジとフライパンで 早・うま・カンタン 500kcalのお弁当クッキング』 です。 主催者の石井先生と、下準備をして下さった医院の方々。 受講者は、石井医院の糖尿病の患者さんやその家族、 そして、地域で食育活動をすすめるヘルスメイトの方たち。 糖尿病予防のための 1，2，3，♪♪ 詰めるだけで バランス弁当の完成！ 1．主食(パワーのもと)をつめる ごはん・パン・めん 2．主菜を１品つめる。 肉・魚・大豆製品・乳製品 3．副菜をつめる。 ごはんは150g、肉75〜80g、野菜150〜160gとなり、食事バランスガイドと同等の食べ方にもなります。 ○お弁当箱の容量＝カロリーです。 お弁当箱の容量と、詰めた中身のカロリーはほぼ同じになります。500kcalなら500mlのお弁当箱を用意します。 ○ごはん：おかず＝１：１が基本です。 お弁当は一日３回の食事の、大切な一回の食事です。健康に配慮し、日々元気な生活を送ることができるように願って、500kcalを目安にお弁当を作ります。 ごはんはお弁当箱の半分、残りの半分に肉（魚・大豆製品）を１，野菜を２の割合で詰めます。 みんなで500kcalのお弁当を作りました。 1．魚の照り煮弁当 2．チャーシュー弁当 3．さけのチーズ焼き弁当 4．ハンバーグ弁当 5．鶏のから揚げ弁当 1．＜魚の照り煮＞＜スナップえんどうとキャベツのソテー＞＜ごはん＞ １人分合計504kcal／塩分1.9ｇ A．＜魚の照り煮＞ １人分129kcal／塩分0.7ｇ [材料] 魚（まぐろのぶつ切りなど。切り身でも）.....７０ｇ かたくり粉.....小さじ1/2 {A} ・しょうゆ.....小さじ１ ・砂糖.....小さじ１ ・ごま油.....小さじ1/3 [作り方] 魚は、キッチンペーパーにはさんで水分をとり、かたくり粉をまぶす。 コンテナー角小にクッキングシートカップをしき、{A}を入れ、魚を加えて上下を返し、ふたをおく。 B．＜スナップえんどうとキャベツのソテー＞ １人分87kcal／塩分1.2ｇ [材料] スナップえんどう.....５０ｇ キャベツ.....１００ｇ {B} ・サラダ油.....小さじ１ ・しょうゆ.....小さじ１ ・塩、こしょう.....各少々 [作り方] スナップえんどうは筋をとり、２つに切る。キャベツは芯をはずし、一口大に切る。 コンテナー角中にスナップえんどうとキャベツを入れ、水大さじ２（分量外）を加え、ふたをおく。 AとBを電子レンジで４分チン！Bの汁気をきって、{B}を加えて混ぜる。 ＜ごはん＞ １人分288kcal／塩分0.0ｇ [材料] ごはん.....１５０ｇ 金時豆（甘煮）.....５粒 [作り方] ごはんをべんとう箱につめ、金時豆の甘煮をのせる。 2．＜チャーシュー＞＜三色ナムル＞＜ごはん＞ １人分合計488kcal／塩分1.6ｇ A．＜チャーシュー＞ １人分168kcal／塩分0.7ｇ [材料] 豚肉（とんカツ用）.....７０ｇ かたくり粉.....小さじ1/2 {A} ・しょうゆ.....小さじ１ ・砂糖.....小さじ１ ・水.....小さじ１ ・ごま油.....小さじ1/2 [作り方] 豚肉は１�冑�に切って、かたくり粉をまぶす。 コンテナー角小に{A}を入れて混ぜ、豚肉を加えてまぶし、ふたをする。 B．＜三色ナムル＞ １人分68kcal／塩分0.9ｇ [材料] ・ごま油.....小さじ1/2 ・しょうゆ.....小さじ１ ・塩.....少々 いりごま（白）.....少々 [作り方] もやしは、水の中でぐるぐる回して洗って豆ガラを除き、ざるへあげる。 ピーマンと赤ピーマンは、細切りにする。 コンテナー角中に野菜を入れ、水大さじ２（分量外）を注ぎ、ふたをおく。 AとBを電子レンジで４分チン！Bの汁気をきって、{B}であえ、いりごまをふる。 ＜ごはん＞ １人分252kcal／塩分0.0ｇ [材料] ごはん.....１５０ｇ 焼きのり（８枚切り）.....１枚 [作り方] ごはんをべんとう箱につめる。 後編に続きます。 ♪♪♪♪♪ 村上祥子スケジュール掲載アドレス ♪♪♪♪♪ 料理研究家 管理栄養士 村上祥子 Copyright Murakamisachiko/MurakamiAssociates |
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空飛ぶ食卓の皆様、こんにちは！ お元気ですか？ 村上祥子です。 むか〜し、むかし 子どもたちが小さかったころのお話です。 ケイタイ電話なんてありませんでしたから、おもちゃの電話を購入し、今でもおつきあいの続いている仲良しのお宅へ１台、我が家へ１台、コードを買い足してつなぎました。 集合住宅でしたが、途中のお宅の軒先に、ガムでコードをとめさせてもらっての工事です。 子どもたちは毎日電話ごっこ。 ママ同士も「もしもし、阿佐子をやります。新しい野菜をもたせます。糠漬け（もちろん、ムラカミ漬け）、持たせて下さいな！」という具合に連絡。 そのころ常備菜用に、煮豆を切らさず炊いていました。 石油ストーブの上に鍋をかけ、まわりはベビーガードの枠をして、の時代です。 １袋２カップ(250g)の乾燥豆をもどしてゆでると、2.2倍の550ｇに。 乾燥豆と同重量の砂糖と、ほんの少しの塩を加えると、ちょうどよい甘さにできあがり。 800ｇの煮豆が炊けます。 ふたつき容器に入れて、ハイ！と、その仲良しさんちへお裾分け。 「村上さん、お豆の炊き方、教えて下さいな！」とある日、電話が。 もちろん、伝授しましたとも。 以来、ムラカミが転勤で東京を離れるまで、お互いにお豆を煮たらお裾分け。 その方法を、皆様にもお伝えしたいと思います。 現在は、圧力鍋で時間短縮して煮ています。 金時豆でお話しますが、レッドキドニーという赤インゲン豆でも白インゲン豆でも、作り方は全く同じです。 ＜金時豆の甘煮＞ 開封しなければ冷蔵で２週間、冷凍で１ヶ月保存可。 １人分／131kcal，塩分0.1ｇ [材料] １０人分 金時豆（乾）.....２５０ｇ（約２カップ） 水.....８００cc 砂糖.....２５０ｇ 塩.....小さじ1/2 [作り方] 1. 金時豆は洗って、ざるへあげる。 2. 高圧鍋に水を沸かして火をとめ、{1}を加え、完全に吸水するまで１時間ほどおく。 3. ふたをして火にかけ、沸騰したら弱火にして１分３０秒（通常圧の圧力鍋のときは弱火にして７分）加熱して、火をとめる。 ※ 普通の鍋の場合は、水の量800ccを1600ccにする。もどったら火にかけ、沸騰後アクを引き、弱火で１時間やわらかくなるまでゆでる。 4. 圧力調整ノズルがおりたら、ふたをとり、ゆで汁を捨ててひたひたていどにする。 5. 砂糖と塩を加え、ごくごく弱火で加熱し、砂糖が溶けたら火をとめる。 完全に吸水させる ゆでた後、ひたひたまでゆで汁を減らして、砂糖と塩を溶かす。 煮汁に浸したまま、完全に冷ます。 このとき、空気に触れると豆が硬くなるので、ラップをピタッと貼り付ける。 金時豆の甘煮 レッドキドニーの甘煮 『日本型食生活』は世界に冠たる健康な食事の代名詞ですが、 肉や魚・卵・乳製品など動物性たんぱく質を２としたら、 大豆や豆腐、その加工品や煮豆など植物性たんぱく質は１の割合で摂取していることも、特長のひとつ。 ご存知でしたか？ いまはスタジオのスタッフのおひる用に、毎日のように豆を煮ています。 ♪♪♪♪♪ 村上祥子スケジュール掲載アドレス ♪♪♪♪♪ 料理研究家 管理栄養士 村上祥子 Copyright Murakamisachiko/MurakamiAssociates |
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空飛ぶ食卓の皆様、こんにちは！ お元気ですか？ 村上祥子です。 ムラカミの西麻布のスタジオから歩いて２分のところに、“ダノイ”というお店があります。 小野清彦さんがオーナーシェフの、イタリアンレストラン。 小野さんはイタリア各地で修業を積んだひと。 なかでもフィレンツェの「ダノイ」で学び、シェフ・ブルーノさんとマダム・サビーナさんに大変影響を受け、 帰国後、名前をもらって店名になさったそう。 そのあたりのことは小野さんの著書“トスカーナのおいしいテーブル”などに詳しいのです。 新年、家族でローマに滞在していたとき、イギリス坂のところで小野さんにばったり。 えー、小野さん、何故ここに?? 毎年正月休みは、フィレンツェのダノイのシェフとマダムに会いに行くのですッ。 納得！ その小野さんのお店で販売されているパンが、滅法おいしいの。 アンチョビーとオリーブのスティック アマンドがい〜っぱいのパリパリ なかでも、ムラカミのスタッフがはまっているのは、クリームパン。 ブリオッシュ生地のようですが、それは企業秘密のシークレット！ ムラカミ流は、電子レンジ弱30秒発酵のパン生地で作っています。 今日はトライアングル・クリームパン！ 生地作りからかかって、１時間以内に焼き上がり。 アチッアチッといいながら食べると、こたえられません。 本邦初公開！でお目にかけます。 ＜ダノイのクリームパン＞ ６個分 レシピ作成 村上祥子 １個分／173kcal，塩分0.3ｇ [材料] ６個分 ＜基本の生地＞ ・強力粉.....１００ｇ ・牛乳.....６５〜８５ml（※牛乳の量は、小麦粉の種類により増減する。） ・バター.....小さじ２ ・塩.....小さじ1/5 ・砂糖.....大さじ１ ・ドライイースト.....小さじ１ 打ち粉用の強力粉.....適量 ＜カスタードクリーム＞ ・薄力粉.....１５ｇ（ふるっておく） ・砂糖.....５０ｇ ・塩.....２本の指で２つまみ ・卵黄.....１個分 ・バニラエッセンス.....５滴 ・牛乳.....１５０ml 照り用のとき卵.....少量 ロックシュガー.....４個（ポリ袋に入れ、外からめん棒でたたいて砕く） [作り方] 1. ＜基本の生地＞ ○ 一辺14cmの「ジップロック」コンテナー角大に牛乳とバターを入れ、ふたをせずに、電子レンジで２０〜３０秒加熱する。 ○ 牛乳がほっぺたくらいの温かさになっていることを確かめて、はしで混ぜてバターを溶かす。ドライイースト、砂糖、塩を加え、強力粉の1/3量を加えて、はしで混ぜる。 ○ 残りの強力粉を加えて、ひとかたまりになるまで混ぜる。 ○ 電子レンジ弱(100〜200W)で３０秒加熱し、弱い振動を与えて生地に刺激を与える。 ○ 水で濡らしたペーパータオルをかけてふたをのせ、生地が２倍にふくらむまで（約10〜20分）、温かいところにおく。＜一次発酵終了＞ 発酵前 発酵後 2. ＜カスタードクリーム＞ 耐熱ボウルに薄力粉、砂糖、塩を入れて混ぜ、卵黄、バニラエッセンス、牛乳少々を加えて、なめらかになるまでねり混ぜる。牛乳を少しずつ加えて溶き、ラップをして電子レンジ600W３分加熱。途中で取り出して混ぜ、最後にもう一回混ぜる。 3. まな板に打ち粉をして生地をのせ、ゴムべらで６等分する。切り口を中に巻き込むようにして丸く形を整え、閉じ目はつまんでしっかり合わせる。 4. 打ち粉をしたまな板に生地をのせて、５�亳�さ直径12�僂砲瓩麕世任里个掘■喫�ほどねかせる。縮んでやや小さくなったパン生地をもう一回のばし、中央にカスタードクリームをのせ、まわりの2/3をよせて閉じ、残りの1/3と合わせてとじ目をしっかりとめて、三角形を作る。めん棒でのばして、隅までクリームをつめる。 5. ロックシュガーや角砂糖をポリ袋に入れて、めん棒で叩いて細かく砕く。 6. 生地の表面にとき卵を塗り、{5}をつける。 7. クッキングシートをしいた耐熱皿にのせて、電子レンジ弱(100〜200W)で３０秒加熱。２倍にふくらむまでおく。 8. 200℃に熱したオーブンの上段で１０〜１２分、こいきつね色になるまで焼く。 電子レンジ２回目の弱30秒加熱前 焼けました！ ♪♪♪♪♪ 村上祥子スケジュール掲載アドレス ♪♪♪♪♪ 料理研究家 管理栄養士 村上祥子 Copyright Murakamisachiko/MurakamiAssociates |
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空飛ぶ食卓の皆様、こんにちは！ お元気ですか？ 村上祥子です。 毎週月曜〜金曜16:50〜18:00（近畿地方と宮崎県を除く）NHK総合TVで放送されている、 ゆうどきネットワーク・生活向上委員会に2009年4月8日(水) 出演しました。 テーマは 「油で揚げない“揚げ物料理”」 から揚げ、さつま揚げ、ポテトチップス…これまで油で加工されてきた食品を、 メーカーが「揚げない」技術を開発し、次々に商品化しています。 そのブームと背景を紹介し、『家庭で出来る“油で揚げない揚げ物料理”』を 紹介することになったのです。 放送の５日前、４月３日（金）11:45に西麻布のスタジオを出発。 向かうは、視聴者代表・千葉県馬橋市の山縣さん宅。 主婦の山縣さんは35歳。 結婚６年目。 ご主人の大好物は「とんカツ」「唐揚げ」。 喜ぶ顔を見たくて揚げ物を作りすぎた結果… ご主人は結婚後５�堊�。 太りすぎで膝を痛めたそうです。 そんな山縣さんの悩みを解決すべく、ムラカミが参上！ 山縣さんに、とんカツを揚げてもらいます。 小麦粉・とき卵・そしてパン粉 むむむ、太〜い粗めのパン粉。 山縣さん、知っているのかな？？ とんカツが吸う油の量を！ 100ｇの豚ロース肉に対し、
吸油率 油の量
目の細かいパン粉 10% 10ｇ ふつうのパン粉 13% 13ｇ ジャーン！山縣さんのパン粉なら 18% 18ｇ 18ｇの油といわれても、ピンとこないかもしれないけれど… 油は１ｇで９kcal。 とんカツ１枚の油だけで162kcalにもなるのです。 このサラダ油を５分の１近くまで減らして、とんカツを作りましょう。 油４ｇにすると、カロリーは？と私。 36kcalと山縣さん。 では、油で揚げないとんカツの実習の始まりです。 ＜油で揚げないとんカツ＞ ２人分 レシピ作成 村上祥子 [材料] ２人分 豚ロース肉（とんカツ用）.....２枚(200g) 塩、こしょう.....各少々 小麦粉・とき卵.....各適量 ＜焼きパン粉＞ ・パン粉.....大さじ４ ・サラダ油.....小さじ２ 1. ＜焼きパン粉＞を作る。耐熱皿（外径１５�僉砲縫僖麒瓦肇汽薀戚�を入れて、はしでまんべんなく混ぜる。ふたなしで、電子レンジ600Wで２分加熱する。ターンテーブルのついていないフラットレンジの場合、焦げやすいので１分ずつ加熱しながら様子を見る。取り出して混ぜ、ふたたび電子レンジ600Wで１〜２分加熱し、こんがり焼き目をつける。 2. 豚肉は筋切りをし、塩、こしょうをする。小麦粉・とき卵・焼きパン粉の順につけ、クッキングシートをしいた天板にのせる。 3. 200〜230℃に温めたオーブンで１２〜１５分、火が通るまで焼く。 脂質は３大栄養素の一つ。 体のために必要な大切なものだけど、ちょっと摂り過ぎちゃうひとが多い。 美味しく上手にコントロールすることが大切です。 夜７時、夫の申太朗さんご帰館。 いままでの経緯は内緒で、食べていただきました。 う・ま・い！ ご参考までに、外食のエネルギーと含まれている脂質の量を。いずれも１人分です。 エネルギー 脂質 ◎スパゲッティ・ミートソース 889kcal 40.0ｇ ◎［ハンバーグ・セット］ ハンバーグ 459kcal 30.1ｇ サラダ 132kcal 12.8ｇ コーンポタージュ 86kcal 4.8ｇ ごはん 370kcal 0.6ｇ 合計 1,047kcal 48.3ｇ では又ね。 バイバイ 村上祥子 ♪♪♪♪♪ 村上祥子スケジュール掲載アドレス ♪♪♪♪♪ 料理研究家 管理栄養士 村上祥子 Copyright Murakamisachiko/MurakamiAssociates |
