CHITIのボディデザイン

魅せるボディデザイン/カラダ作りの本質とは!?

ターゲット

アームカールの対象筋は上腕ニ頭筋。

どんなに重いバーベルをカールのフォーム風に下から持ち上げても、上腕ニ頭筋の収縮と伸展が出来ていなければ、効果は無いに等しい。

だから、のっぺりした細い腕のままなのだ。

シーテッドローイングの対象筋は広背筋。

どんなに重いオモリを苦しそうに顔を歪めて引いても、広背筋の収縮と伸展が出来ていなければ、効果は無いに等しい。

だから、背中の広がりがつかないのだ。

今日のジムで感じたことでした。

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上腕三頭筋

夏のような陽気になり、薄着の季節になった。

1年間半袖Tシャツの私にはあまり関係ないのだが。

出かけるカップルを見ると、男性の方が腕が細かったり。
もうちょっと何とかしましょう。

腕を太くしたければ、上腕三頭筋をトレーニングすることだ。

上腕三頭筋は使用重量より、伸展がしっかり出来ることが重要だ。

伸展がしっかり出来るようになると、思ったほどの重量は扱えない。

私自身、以前はナローベンチプレスで90kg以上でセットを組んでいたが、しっかり伸展することを重視してからは40kg以上は扱えない。

「肘の位置」が伸展のキモだ。

セット中に、もう止めて帰りたくなる焼け尽き感と痛みが襲う、伸展収縮が出来るようになれば太い腕が得られるだろう。

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ラットプルダウン

Copyright(C) 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)より引用

ラットマシンのバーを両手で握り、シートに腰掛けます。
体と両腕でYの字を作るように、グリップの位置はバーが曲がっている部分の少し外側あたりにすると良いでしょう。
(グリップ位置は体格に合わせて調節してください)
やや胸を張るように、背筋はしっかりと伸ばましょう。
準備ができたら、バーを自分の胸に向かって引き寄せて行きます。
バーを体に引き寄せるときは、両手ではなく両方のヒジに意識し、両方の肩甲骨をギュッと寄せるようにすると背中の筋肉を効率良く使うことができます。
人間は「大きく息を吸う時」に背中の筋肉を収縮させやすいという性質があるので、この種目の動作に慣れていない人はダンベル・ローイングの時と同様にウェイトを引っぱりあげる時に息を吸い、戻す時に吐くようにするといいでしょう。
体を大きく後ろに倒すことによって勢いをつける人がいますが、これは悪い見本です。
体を倒す反動を利用するとそれだけ背中の筋肉を使わなるので、効果が大きく低下してしまいます。
バーを首の前くらいまで引き寄せて一瞬キープしたら、ゆっくり腕を伸ばしてステップ1の姿勢に戻ります。

以上 引用終わり


一般的な指導はこんな感じでしょう。
ちなみにこちらはまだ良い方だと思います。

「肩甲骨を寄せる・動かす」

その通りなんですが、ジムでトレーニングしているほとんどのトレーニーが出来ていません。
ベテランでもです。

ビギナーなら尚更そんな事言われてできませんよ。
って言うか、指導するトレーナーでさえほとんど出来てないですね。
自分でも出来ないから教えることは出来ません。

これも上腕骨の使い方ですね。
伸展と収縮
稼動域

ちゃんと出来るようになると体重の半分の重さでも出来る人はほとんどいませんね。




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肩鎖関節

肩 三角筋のトレーニングにおいてキモとなるのは、肩鎖関節だろう。

レイズ系 プレス系共に、上腕骨は挙げるが、肩鎖関節は挙げない、動かさない。

逆に肩鎖関節は下げるくらいのイメージが大切だ。

肩鎖関節が上がり、左右の肩鎖関節が近くなるのは僧帽筋の関与が大きく、三角筋からは負荷が抜けてしまうのだ。

ジムでトレーニングしている多くのトレーニー、特にサイドレイズ ショルダープレスの重量と肩の大きさ・張り出しが伴っていないトレーニーは必ず肩鎖関節が上がり、左右の肩鎖関節が近くなる動作になってしまっている。

そんなトレーニーに肩鎖関節を動かさないで上腕骨を挙げる動作を指導すると、無負荷なのに効いてしまうのだ。

さっきまであんなに重いオモリでサイドレイズしていたのにだ。

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稼働域

例えばインクラインプレスで上部大胸筋をターゲットにした場合

私の稼働域はかなり狭く、側からはトップパーシャルに見えるだろう。

それ以上にバーを降ろしていくと、上部大胸筋から緊張が抜けてしまい、中下部大胸筋と前部三角筋に主動が移ってしまうのだ。

上部大胸筋だけをターゲットにすると、稼働域はトップパーシャル並み、扱える重さはバーベルで50kgがせいぜい。

それより重くしたり、稼働域を広くするとターゲットから緊張が抜けて上部大胸筋には全く効果の無いトレーニングになってしまうのだ。

大胸筋上部のマッスルコントロールや、神経系統の未熟さによるものと思われる。

このように、稼働域は対象筋により、また個人のマッスルコントロールによって違う。

さらにはその種目の始めのセットと後半のセットでは稼働域が浅くなるのが普通だ。

対象筋の緊張が続けられる最大の範囲が稼働域なのだ。
関節の可動範囲が稼働域ではないのである。

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