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ランニング

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  11月は、下関海響マラソン、福岡マラソン、門司港レトロマラソン等、地元でも大会が毎週のように開催されます。いよいよマラソンシーズンの開幕です。年間を通じて動き作り、身体作りに取り組み、春にスピード、夏に持久力、秋口からスピード持久力を中心に走り込んできました。実践を通して、来年2〜3月の最大目標のマラソン大会での好走につなげてほしいと思います。
  逆に、陸上トラックシーズンは、11月始め頃が最終となり、11月中頃からは冬季練習、鍛錬期とも言われるシーズンオフのトレーニングに突入します。苦しい練習もありますが、来シーズンの目標のために何が必要かを明確にしながら、希望を抱いて取り組んでほしいと思います。10km程度のロードレースに出場することも基礎体力養成に効果があるので積極的に短距離走以外にも挑戦しましょう。
  さて、練習会は、北九州市立大学青嵐グラウンドで、体操、Jog1km、ハードルドリル4種、ラダードリル2種、Jog500m、ラダードリル1種+ハードルドリル1種+ランニング、ミニハードル走2種、ペース走5000mまたはテンポ走100m×10、Jog500m、体操を行いました。
  参加ランナーの皆さんの半分以上がフルマラソンを1本走った後でしたが、元気に練習できました。シーズンに入ると動作が一気に洗練されてきますが、今年は着地時の姿勢保持ができているランナーが多い印象です。その中で気になったのが、着地から離地局面です。ここはランニングエコノミーだけでなく、疲労軽減や怪我防止にも関わりますので、年間を通じて特に重要視して技術練習してきている局面ですが、動作改善に時間もかかります。そこで、練習会では、股関節内旋を重心移動中に行うトレーニングを、内転筋と大腿筋膜張筋、着地足の向きに意識を集中させて、繰り返し行いました。
  ブログでは、マラソン日本記録選手達と最強市民ランナーの川内選手の着地と離地の画像を集めてみましたが、観察すると求めたい動きが良く分かると思います。皆、支持脚(キック脚、離地脚)の股関節が内旋しながら前方へのスイング動作に向かっています。また、上半身も肩を前に出すように腕を振っているため、着地後のキック動作に力が入り過ぎず、また、長く続かずに、楽に脚を前方に向かわせることができています。特に野口みずき選手は素晴らしい動きですね。それと、最近、着地が踵か爪先か中足部かということがよく議論されていますが、最終的に最初に着く部分に差異はあるでしょうが、皆、踵から着地に向かっています。ここも注目したい点です。
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  その後のペース走では、全員が設定ペース通り、イーブンペースで走破できました。安定感のある走りでしたので今後がまた楽しみです。
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  11月23日は、競輪G1の関係でメディアドームに行っていたので、久しぶりに三萩野公園で自身の練習。
  ナイター競輪のおかげで公園内に臨時照明が灯り、周回は大変走りやすかったです。内容は、ビルドアップ走3000m+2000m、400m。
  競輪祭ゲストの江頭2:50には会えませんでした。

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福岡マラソン2018

  福岡マラソン2018は、定員12,000人(抽選倍率3.84)中、11,674人出走し、完走率96.8%でした。天候は晴れ、気温は、8時11.4℃、9時15.6℃、10時16.9℃(福岡市)、11時16.9℃、12時18.9℃(前原市)、湿度は、75%(10時)と発表されていましたので、暑さを感じながらも比較的走りやすい天候でした。
  僕もクラブの方と参加しましたので、久しぶりに出場者目線で記事を書こうと思います。
  一昨年から肝機能検査を受けていましたので、実に約1年半ぶりのフルマラソンでした。
  福岡マラソンに向けて6/18から4週×5期で計画し、目標記録を3時間30分としました。1サイクル(週)中、①ウエイト②腹筋③ビルドアップ走15〜20分(7'30〜4'00/km)④インターバル走40〜80秒×3〜4⑤Jog・時間走・距離走・ペース走、①〜⑤のカテゴリーを少なくとも全て1回ずつ実施することにしました。日の出から日の入りまでは農業、夜は選手のコンディションサポートやトレーニング指導をしていますので、朝方か予約のない夜の時間帯にできる現実的な内容で組み立てました。
  練習実績は、2018/1/1から平均88.8km/月、6/18からの20週は平均100.2km/月、実施できた走り込みは、時間走は90〜120分×3、距離走は15km×1、20km×5、21km×1、25km×1、28km×1、30km×1(平均ペース4'54〜5'39/km)、ペース走は5〜10km×4(平均ペース4'26〜40/km)でした。⑤の走り込み(Jog除く)のみ屋外で、ほとんどの練習はコンディショニングJAPAN施設内のマシンやトレッドミルで行いました。
  これらの実績から、大会1週間前に目標記録を4時間に修正することにしました。主な理由は、走力的にペース走のスピードが4'30/km程度であること、距離走の最長が30kmでしかも1本だったこと、2時間30分位が持久力の限界で大腿部に筋痙攣が起きることからです。ただペースを遅くしても痙攣が起きるため、30kmまで平均5'00/kmの設定ペースで走り、以降は痙攣の具合に応じてゆっくりゴールを目指すプランで4時間です。
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  前日までの受付は、福岡市役所前広場で行われ、事前にWEBで参加証を発行し、当日QRコードで読み込み、身分証提示で本人確認をするという流れでした。混雑緩和だけでなく代理出走を防ぐ意味もありますね。導線も分かりやすく、あっさりと受付が完了できました。受付とイベントのブースをきっちり分けているのも良いですね。
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  イベントブースでは、各出展企業が、福岡マラソンに関わるアンケートや体験、情報発信を行なっていました。マラソンに関係ない宣伝をされても近寄り難いですが、これなら参加者と企業のコミュニケーションも円滑に進みますね。試供品やくじの景品を沢山いただきました。福岡市のブースには、来年の陸上日本選手権の告知も。五輪前年ですから、博多の森での熱戦が楽しみです。
  前日は前原市に宿泊、温泉施設で筋肉を温めました。筋温が一定以上上がると熱ショックタンパク質といく物質が発現し、筋損傷や筋肉痛を抑える効果があります。
  当日は、5時30分に朝食(団子、餡子餅、野菜ジュース、カロリーメイトゼリー、ザバスエナジーメーカーゼリー、ワスプゼリー、DNS ZMA・ビタミン※合計約1,000kcal)を取り、筑前前原駅から天神まで約30分で電車で移動しました。ゴール後は、筑前前原駅近くに駐車している車で帰路を急がなくてはいけません。集荷完了時刻18時までに出荷予定のほうれん草の荷作りです。福岡マラソンはスタートとゴールが離れているので、移動を熟考しました。
  スタート地点では、ランナー仲間達のテーピングを巻いた後、エネルギーとサプリメント(ワスプゼリー、マグオンジェル、アミノバイタルパーフェクトエネルギー、ベスパハイパー、DNS BCAA・イオンチャージ※合計約300kcal)を注入、着替え、荷物預け、トイレ、給水、整列、体操・ストレッチという流れで過ごしました。エネルギーを使うので、W-upでJogはしません。
  8時、バッテリーを節約していたGPS時計をオンにすると、なぜか設定が変わっていて、ストップウオッチとペースしか表示されません。後で前日に子どもがおもちゃにしてピッピッピッピッと遊んでいたことが分かったのですが、時計をいじっていると高島市長の号砲と共に8時20分スタート。
  Cブロックでしたが、1kmが7分30秒と意外に進まず。そして、意外にも地元の後輩が沿道で脚立に登って応援してくれて早々から励まされ、さらに意外と身体が冷えてしまい3kmでトイレに。スタート直前から想定外が起き続けたので、距離走の時のように自分に集中してとにかく最短距離をイーブンで刻んでいくことにしました。給水は5km毎にアクエリアス。生の松原辺りはコースが木陰になり、日差しがあまり気になりませんでした。
  平均ペース(5kmスプリット)は、スタート〜5km[5'21/km]、〜10km[4'52/km]、〜15km[4'46/km]、〜20km[4'54/km]、中間点で5'01/kmだったので予定通りでした。ただ7kmで既に左大腿部に痙攣が起きそうな違和感が発生したので、動作バランスを変えたり修正したりしながらのランニングでした。前日ほうれん草を4時間収穫した疲労が意外にも残っていました。鎌を右手で持つので、体幹部を折り曲げると左足に体重が乗った状態になります。
  中間点までの走りに満足できたので、ここからペースを落としながら後半へ。平均ペースは、〜25km[5'05/km]、〜30km[5'37/km]となり、30kmまでで5'08/km。練習の30km走が5'06/kmだったので実力通りと言ったところです。
  そして予想通り30km手前から痙攣も強くなってきました。予定通りストレッチをしたり給水を多めにしたりして、さらにペースを落としてゴールへ。平均ペースは、〜35km[6'42/km]、〜40km[7'13/km]。この10kmは身体のあちこちが痛く、ゆっくりなので時間もかかるので辛い時間になりました。
  そうしてラスト2.195kmになると、粘りの走りで頑張るランナーが増え、周りに引っ張られて平均ペースが6'30/kmにアップ。おかげで、目標よりも少し早い3時間57分52秒で完走できました。エイドや沿道のボランティア、応援、参加ランナーの皆さんに助けられました。ありがとうございました。
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  ゴール後のイベントブースの皆さんも参加ランナーに優しくて、ご当地グルメ等、色々な食べ物を無料で振る舞ってくれました。
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  ほぼ全部食べたと思いますが、お腹いっぱいになりました。ごちそう様でした。
  この後、臨時バスで筑前前原駅前に移動し、車で帰路へ。15時から仕事に復帰。サプリメントや給水の効果もあって筋肉痛が予想以下で、元気に過ごしています。
  大会については、全体的におもてなしが行き届いていて、行き帰りを工夫すれば、安心して楽しめる大会だという印象です。時期的に11月始めのマラソンは、福岡か下関か、どちらも出場できない時は大分杵築とすれば、九州北部近郊にお住まいの市民ランナーにとっては出場しやすく、春先から練習計画を立てやすいです。
  久しぶりのマラソン挑戦については、練習でやったことしか試合では出せないという当たり前のことを改めて実感しました。しかし、スピード、スピード持久力、持久力が少しずつでも向上していく喜び、体脂肪が減って身体が変わっていく喜びを感じることができた21週でした。6/18から3kg、1/1から5.5kgの減量です。レース後の筋疲労もトレーニングのおかげで軽減できました。
  また来年以降、練習内容を工夫して、現在の条件下でマラソン後半もしっかり走れるようにトレーニングしたいと思います。

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  走力別練習会では、河内貯水池周回コース(6km/周)で、20kmトライアルを実施しました。
  11月のフルマラソンに向けて、フルのレースペースより5〜7%速いスピードで20kmを走ることを目標にスタートしました。全体的にオーバーペース気味でしたが、スピードとスタミナが定着してきたランナーはそのペースで押し切ってゴールできました。途中ペースダウンしたランナーも減速を抑えてペースを維持してゴール。この結果を材料に、フルマラソンのペース設定の修正や調整をしていきます。
  給水サポートをしながら、ペースはもちろん、レース運び、ランニングフォームを観察していましたが、夏を過ぎて、練習会毎に全員の走力が上がってきました。大会本番まで、怪我や病気がないように過ごしてほしいと思います。
  10月練習会は、志井公園にて、坂の上りと下りの技術練習を中心に、ハードルドリル、ラダードリル、ミニハードルジャンプ、ミニハードル走、ビルドアップ走を行いました。壱岐ウルトラマラソンや下関海響マラソンに出場予定の方には、アップダウンの多いコースの攻略のポイントに、スプリンターの方は、100mのレース中の効率的な身体操作につながる技術です。坂は重心移動がフラットな走路とは異なるため、アップダウンに応じたスムーズな重心移動を行うと減速を最小限に抑えて進むことができます。
  毎回の通常練習会では技術練習が中心となりますが、新しくランニング技術を習得するということは、「脳と身体が憶える」ことだと言えます。しかし、見本となる動作を観察して動作特性を理解しても、実践する時にはなかなか上手く動かせないことがあります。近年の研究では、動作視点、動作イメージが無いと、脳が活動的に働かないため、習得に到らないということが報告されています。つまり、実践する時には、模倣しながら、リズムや力感、細かい部分に注意しながら、動作の流れや全体のイメージを捉えていく等、実践者自身の内在的感覚が重要なのです。このような脳と神経、運動の関係から、すぐにできなくてもイメージングして繰り返し練習していくと、個人差はありますが、理想とする動きに近づいていき、その動作を習得することができます。トレーニングを根気強く続けて、速さ、強さ、安定と共に、怪我をしない効率的なフォームを身につけてほしいと願っています。
  フリー練習会は、頓田貯水池の周回と周辺コースを走りました。クラブ会員とスタッフが一緒に、気持ち良く走る、楽しく走る、ランニングの原点を感じる時間になりました。

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  まだまだ残暑が厳しい9月前半でしたが、福智山登山口もある山奥の鱒渕貯水池周囲コースで、走力別練習会「距離走35km」を行いました。
  片道7.5km、往復15kmのコースでは走路がほぼ全て木陰で、谷川の側は夏場でも冷んやりします。地元実業団や高校、小倉SATの選手もよく利用しています。コース全体は激しいアップダウンはなくフラットですが、カーブが多く、それによってスピードを上げて走りにくい、つまり、オーバーペースになりにくい、のんびり走れるコースです。ただ、山奥のなので、GPSウォッチが正確に作動しない場所もあり、イーブンペースで行う距離走なので、5km地点をカラーコーンで示しましたが、ランナーのペース感、力感が大切になります。
  実際の練習会では、ペースを抑えて集団で走った前半の7.5km以降、各ランナーの設定ペースに上げていきました。スタートからの入りを抑えたので、過度にペースが上がらないと考えていましたが、参加者の多くがオーバーペースになってしまい、後半に失速する結果になりました。
  原因として、①設定ペースが実走力より速かったこと。②1km毎のペースが把握しづらかったこと。の、2点考えられます。
  まず、①については、これまでの練習成果を確認して再計算し、今回の結果を元に下方修正しましょう。希望ペースが設定ペースになっていることがあるので、希望(目標)ペースに近づいていけるように、現段階の現実的なペースを考えましょう。
  次に、②については、時計のペースに頼り過ぎず、ペース感覚を養うことが大切です。5km毎にスプリットタイムをチェックできるので、その間の感覚を次の5km間にフィードバックしていくと良いです。また、日頃の練習でも力感と実際のペースの関係を感覚的に捉えていくことを意識することで、ペースを安定させて走る力を養うことができます。
  今回、ほぼ設定ペースで走破できたランナーは、7.5km以降の上げ幅が小さく、8月の30km走のペースと比較すると、約5%速いペースでした。後半失速したランナーのペースを8月と比べると、最高で約20%速かったランナーもいましたので、やはり実走力以上のペースだったことが分かりました。
  失敗から学ぶことは多いので、次の距離走では必ず成功させて、11・12月のマラソンレースに向けて充実した走り込みができることを願っています。

  月練習会は、北九州市立大青嵐グラウンドで行いました。
  この時期、夏の持久力養成期のLSDや時間走、距離走で、スピード感覚がやや落ちてしまう傾向があります。そこで、春のスピード養成した走力を呼び起こし、マラソンペースを楽にさせることを狙って行いました。
  内容は、ハードル身体ほぐし6種×2、ハードルドリル6種×2、Jog、Walkドリル4種×2、Jog、姿勢作り、ミニハードルJump3種×2、ミニハードル走2種×3、インターバル走40''×8(r=Jog3'20'')でした。
  股関節の内外旋、屈曲の動的可動域を高めると、より楽にスピードの出しやすい動作につながります。着地動作も、進行方向に地面反力を得やすい動作に改善できるはずです。
  練習会初導入の40''インターバルは、スピード持久力テストMART(マキシマム アナロビック ランニング テスト)のプロトコルをアレンジした設定で行いました。乳酸値を緩やかに高めていくので、効果的にLTを向上させるという実験データがあります。
  距離走等をバランスの良いフォームで怪我なく走り込んでいくために、このような専門練習も必要です。

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  7・8月練習会詳細です。
  毎回暑くて暑くて、熱中症や発汗に起因する様々な症状が起きないように注意喚起していましたが、ランナーの皆さん一人ひとりが熱中症対策を意識してくださったおかげで、無事に練習会を実施することができました。テントや冷水、塩分タブレットやキャンディ等、ありがとうございました。
  7月のフリー練習会ではJog120'を行い、河内貯水池周囲の路面状況を確認しました。7月初めの豪雨の影響から、土砂崩れで通行止めになっているサイクリング道路が数カ所ありました。そこで、8月走力別練習会では、周回コースを5周して30km走を実施しました。前半のペースを抑えて、最後までしっかり脚を残すことで完走することができました。また、事前に塩分タブレットを摂取して走り出すことで、ひどい痙攣等を抑制できたと思います。
  夏の走り込みは、11〜12月の目標レースに向けた9月以降の距離走やペース走を行う基礎体力や持久力を養うためにも必要不可欠です。気温の低い時間を選んで走ることはもちろんですが、熱中症の心配や暑さでランニングのペースが上がらないというランナーの声をよく聞きます。そこで、スピード練習は、インターバル走やビルドアップ走、短めのペース走等、短時間で行い、長い時間(距離)の走り込みは余裕があるゆったりとしたペースでしっかりと行うことが大切です。もし設定ペースを維持できずにペースダウンしたとしても、時間で管理して計画した時間を走りきることが大切です。計画した距離を走る時は、走力を過信せずに設定ペースを落としていくことが走破につながっていきます。2020東京五輪・パラを目指さない限り、暑過ぎる時期のフルマラソンに挑むことは少ないと思いますので、上がらないペースはあまり気にせず、まずは、続けて長く走ることができる持久力を強化しましょう。
  月練習会は、7月は競技場で、ハードル身体ほぐし、Jog、ハードルドリル、ラダードリル、Jog、ミニハードルJump、1,3歩跳び、ミニハードル走、ビルドアップ走1500m、体操を行いました。1歩の移動距離を自然に伸ばすことで、より楽に進む、自然とスピードが上がる、後半も余裕を持って走れるということを目指していきました。
  8月は山田緑地で、体操、Jog、補強運動、ミニハードルJump、1,3,5歩跳び、ミニハードル走、クロカン走30'または坂down-upシャトル走150m×2×3、体操を行いました。緑地内の緑道も豪雨による土砂崩れが起き、トレイル走からクロカン走に変更しました。芝生や木陰があるので、比較的呼吸しやすく感じました。補強運動は、関節可動域を広げたり、筋肉の弾力性を高めたりすることができる姿勢やポジションを作って行いましたが、体操同様、ランニングフォームを作る補助トレーニングです。暑さの厳しい時は無理に走らず、涼しい場所でこうしたトレーニングを集中して行うことも暑さによる疲労軽減になります。
  練習会のように、暑くても仲間がいれば助け合いながら楽しく頑張ることができますね!

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