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北九州マラソン2018

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 北九州マラソンは北九州市唯一のフルマラソンとして今年で5回目の開催でした。年々地元にも市民ランナーが増えています。
   ランニングクラブSAT、陸上競技チーム小倉SAT、トレーニングやコンディショニングでサポートする方、友人、知人、沢山のランナーが出場しました。この日のために1年間トレーニングを積んできた方がほとんどです。
 大会当日の天気は快晴、手元の気温計でスタート前は6℃でしたので、例年のような厳しい寒さや小雨の冷たさはありませんでした。
 9時にスタート。クラブの応援メンバーと声援を送り、17km、中間点、門司港方面に分かれて応援。

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 招待選手の川内優輝選手(埼玉県庁)。
 数年前にアポを取った時は高知龍馬マラソンと延岡西日本マラソンに連続出場するということで見送られましたが、ついに北九州を走る姿を見ることができました。2時間11分46秒の大会新での好走。出場ありがとうございました。真摯にマラソンに取り組む生き様が日本中を感動させます。サブ10や年間出場の回数、レーススタイル等、今では世界のトップランナーからも尊敬されるアスリートです。

 大会中は、日中10℃を超え、僕も応援の移動中は汗ばみました。ランナーからは終始「暑かった」という声と、やはり門司方面で風に吹かれて「寒かった」という声が聴かれました。実際、門司辺りで突然体調不良になったり、寒さで身体が動かなくなったりしたしたランナーがいました。当日の北九州市の気温は7/2℃、福岡県は12/2℃と発表。さらに、完走率が89.0%と全5大会中最低だったことから、例年より天気が良かったにも関わらず走りにくかったことが分かります。
 そこで、感じ方には個人差はありますが、この寒さの感じ方と完走率について検証してみようと思います。

 まず、「暑かった」のは3時間前後で、または、ゆっくりしたペースで給水給食を何度もした5時間前後でゴールしたランナーに多かったです。前者は、スタートからゴールまでの時間が短いことで寒さより暑さが上回ったのでしょう。後者は、糖質エネルギーが切れず、また適度な休息で筋肉の負担が軽減されたのだと考えます。
 逆に「寒かった」のは3時間半〜5時間前後でゴールしたランナーに多く、大会前やレース中のことを数名に聞くと、直前に風邪等で体調を壊していたり、前半のエイドの給水や給食をしていなかったりした等のことでした。また、ペース面では、後半が前半より20%前後遅くなっているケースが多く、オーバーペース、またはフルマラソンに対応した練習不足ということが言えます。
 よく言われる35kmの壁という減速は、スタートして90分位で筋中のグリコーゲン量が低下していくことで起こります。グリコーゲンは筋肉が収縮する時のエネルギー源「ATP]を再合成する原料ですので、糖質をグリコーゲンとして蓄えておくこと、補給することが大切になります。35kmというのは3分/kmで走るトップランナーについてであって、6分/kmのランナーであれば17〜18kmに壁が来ることになります。寒さを感じたランナーはペースダウンが大きいことからも、グリコーゲンの低下からくる低血糖症状による冷汗も考えられます。これは危険な状態なので、やはり糖質の補給はもちろん、体内に取り込む消化器の健康状態も問われます。
 ゴールの様子を見ていると、3時間前後のスピードランナーの中にもゴール後に車いすで運ばれる選手が目立ち、暖かくて前半から身体が動きやすかったため、全体的にオーバーペースになったり発汗が多くなったりしたことで厳しいレースになったことが予想されます。3時間半以降のランナーや後半ペースダウンが大きくなったランナーは長く海からの風に吹かれるため、汗冷えしてさらに寒さを感じたのでしょう。川内選手のゴール直後に補助員がすぐに車いすを寄せて行ったのには愛嬌も感じましたが、北九州マラソンの運営の良さが見えたシーンでした。
 やはり42.195kmを快走するためには、普段の練習やペース配分、エネルギー補給と合わせて、体調が良好であることが不可欠であるということを改めて考えさせられた今年の北九州マラソンでした。剣道の師範から、健康な心は健康な体に宿ると言われたことも思い出しました。

 大会後のお疲れ様会兼2017年度納会は盛り上がりました!!
 出場、応援の皆さん、お疲れ様でした。 

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  北九州マラソンが2月18日(日)9:00にスタートします。
  この日のために、クラブ会員の多くも1年間トレーニングに取り組んできました。出場を予定している地元のランナーはもちろん、遠方から参加する沢山のランナーの皆さんも、この北九州マラソンで完走、自己記録更新を目指している方が多いと思います。
  僕も4回出場し、試走は20回以上になりますが、北九州マラソンコースの特徴は、前半は短いアップダウンが続く点、後半はフラットで風が強い点だと言えます。比較的走りやすいコースで、応援が途切れることなく続くのでキツい時も頑張れます。完走率も平均すると90%以上と高いことからも、自己記録更新を目指しやすいと思います。しかし、気温が低いことが多く、低体温症に陥るランナーもいます。今年は例年より気温が高い予報ですが、後半の風で体感温度は一気に下がります。
  そこで、完走、自己記録更新を目指すにあたり、北九州マラソンコースを攻略するポイントは、防寒とペース配分にあると言えます。
  防寒対策として、風を通しにくいウェアや受付で配布される防寒ポンチョの着用、肌を露出しないようにロング丈のタイツやシャツを着用すると良いでしょう。特に4時間以上長く走るランナーには必須です。
  ペース配分については、前半無理をしないことです。坂のアップダウンで脚の筋肉に負担が増えると、後半に疲労や痙攣で大きくペースダウンすることがあります。中間点から元気にスタートできるくらいの余裕を持った前半のペースを考えましょう。

  クラブ練習会では、ラダーやスキップ等でW-up後、ペース走10kmを行いました。ランニングフォームの修正と確認、レースペースの確認を行いました。バッチリです!
  もう特別なことは何もしないで、いつもの生活スタイルのまま、当日まで調整していって下さい。

  準備をしてスタートラインに着いたら、ゴールまで楽しんで走るだけなので、大会や北九州の雰囲気を感じながら、42.195kmを満喫してほしいです。

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 北九州市立大学青嵐グラウンドで、小学生が凧揚げをしていました。
 北九州RiCの練習会です。 https://www.kitakyushuric.com/
 我がランニングクラブSATは、2018年最初の練習会でした。
 前日まで雪でしたので、3℃・・・始め寒かったはずが、終了時にはしっかり汗をかいていました。
 今回は、2月のフルマラソンに向けた仕上げ期の導入を目的に、ハードル身体ほぐし、Jog、ラダードリル、Jog、ミニハードルドリル、ミニハードル走、ペースインターバル走500m×4+1000m×3を行いました。
 仕上げ期のペース走(距離走)は、距離を短くしながら、5%程度スピードを上げて行うことが、ピーキングに効果的に作用します。ただ、①ペースアップを苦しく感じて走破、もしくは、②途中からペースダウンまたは途中リタイア、③さらにペースを上げて走破となると、期待する効果は望めないことが多く見受けられます。
 ①②は、a.仕上げ期以前の走り込みがしっかりできなかったか、b.または距離が長すぎたか、c.疲労が蓄積しているか、d.フォームが崩れているかといった原因が考えられます。
 aの場合、LSD等の走り込みに切り替えて、まずはフルマラソンを完走するための持久力を高めましょう。スピードアップを狙うことは無謀ですので、レースの目標タイムを下方修正しましょう。
 bは、秋から年末頃までの距離より週を追う毎に5km程度短くしていけば良いでしょう。
 c・dは、両立しているケースがほとんどなので、より量を減らす調整をして、フォームの修正をしながら、フィジカルトレーニングやコンディショニングトレーニング、マッサージ等のケアを並行して進めていきましょう。
 ③は少し厄介です。ぐんぐんペースアップして快走してしまった反動で負荷が大きくなり過ぎてしまい、疲労過多になったり、目標レース前にピークがきてしまい、目標レース時はピークが下り坂で不調になったり、どちらにしてもピークを合わすことが難しくなります。
 そこで、今回の練習会では、楽に1歩のストライドが伸びることを目的とした動作トレーニング後に、500m、1000mと区切って実施しました。これで、ペースが上がり過ぎてもリカバリーでリセットできたり、次の本数でペースを調整したりしながら、ランナー個々の最適なペースを見つけることができます。
 流行性感染症や風邪等には細心の注意と対策をして、レース当日まで順調に仕上げていってほしいと思います。

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 ランニングクラブSAT12月練習会でした。
 ハードル身体ほぐし、Jog、ストレッチ、ハードルドリル、Jog、ラダードリル、Jog、ミニハードル走、ペース走8000m+1000mを行いました。
 肩甲骨周辺・股関節周辺の可動域、姿勢、上肢下肢の協調性、ストライドとピッチ、テンポ、着地と離地、いつものテーマを反復しました。
 ペース走は、5分、5分30秒、6分の3組でスタートしましたが、ほとんどのランナーがかなり速いペースになりました。
 前半の専門練習と日頃の練習の成果で、自然とスピードが上がってしまう動きにつながったことが原因でしょう。
 これで、今後の距離走や長めのペース走では、設定ペースを守り、スピード上昇を我慢することで、より楽に走破できるはずです。それは、マラソン後半を余裕を持って迎えることができる可能性が高まることにつながります。
 クラブ会員さんから、シンガポールとプーケットのお土産を頂きました。ありがとうございました。
 その後、ランニングクラブSATフリー練習会兼小倉SAT練習会では、MART走によるスピード持久力のテスト、SATJr陸上競技体験では、走投跳の基本と長距離走、中学生陸上選手のパーソナル練習では、課題克服に向けて、1歩の移動距離の獲得を中心に行いました。
 市民ランナー、マスターズ陸上、社会人、大学生、中学生、小学生、様々な年代の走るニーズに関わることができてありがたいです。
 

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 ランニングクラブSATは、2013年度も新規会員さんをお迎えしてスタートしました。
 春は、秋以降のマラソンシーズンに向けて基礎作りを中心に練習会を実施しました。菅生コースや鱒渕貯水池コース等でLSDを行いました。

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 また、日本3大カルストの平尾台で、トレイルランニングも行いました。

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 絶景ポイントも多く、疲れも癒されます。みんなで走る(登る⁉降る⁉歩く⁉)と、楽しさも倍増。休憩中に、飴を交換したり、談笑したり、会員さん同士の交流もクラブの良さです。

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 不整地のコースが、筋力や調整力等、様々な要素を鍛えてくれます。

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 日頃使わない細かな筋肉や神経までトレーニングすることが出来ました。

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 私も筋肉痛が数日抜けませんでした。股関節周辺と肋骨周辺が特にひどかったです。

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 専門練習では、身体ほぐしや関節可動域の拡大、筋力トレーニングを行いながら、全てのトレーニングが身体機能向上とランニング動作の改善につながるように行っていきました。
 また、各種走り込みでは、タイムと力の感覚のギャップを埋めることを中心に組み立てました。ランニングの感覚が変化してきたというお声もいただきました。
 会員の皆さんは、マラソンに必要なベースの部分が広くなってきたのではないでしょうか。
 春は陽気に気楽な雰囲気で、和やかに練習を進めてきました。段々気温も上がり、練習後は皆さんぐったりなることも。すると、会員さんからアイスの差し入れで、全員でいただきました。本当にいつも会員の皆さんに支えられています。ありがとうございます。

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