『今芽旬!』

春粧の候、いかがお過ごしでしょうか?

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今回は、まずカルシウム対策についてお勉強。
 
対策1)カルシウムの多い食品を摂る。
   1)牛乳・乳製品(吸収率50%)
   2)小魚(吸収率30%)ーーー干しエビ、煮干し
   3)野菜(吸収率20%)ーーー小松菜
   4)乾物ーーーひじき、ごま、わかめ、切干大根
   5)大豆・大豆製品(吸収率30%)ーーー豆腐、生揚げ、高野豆腐
 
対策2)カルシウムの吸収率のよい食品をとる。(上記吸収率参照)
 
対策3)吸収をよくする食品と一緒にとる。
   1)ビタミンD(適度な紫外線を浴びることでも体内でつくられる)
   2)たんぱく質が豊富な肉、魚、牛乳、卵、大豆
 
対策4)吸収を悪くしたり減少させる食品は控える
   1)インスタント食品のリン酸塩
   2)食塩(10g以下/日)
   3)食物繊維(20〜25g/日)
 
対策5)身体をまめに動かす。
 
 
そして、今回の料理は、
<いわしのほうれんそう巻きフライ(4人分)>
・材料
いわし(大)−−−−4尾
ほうれんそうーーーー80g
チーズーーーーーーー40g
 
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レモン輪切りーーーー4枚
サニーレタスーーーー40g
卵ーーーーーーーーー1個
小麦粉ーーーーーーー適量
パン粉ーーーーーーー適量
揚げ油ーーーーーーー適量
塩ーーーーーーーーー小さじ1/5
コショウーーーーーーー少々
 【作り方】
①いわしはうろこ、頭、内臓を取り水洗いして手開きにして、腹骨を取って塩コショウをする。(今回は冷凍いわしをお店で下処理をしてもらったもの)
 
②ほうれんそうは茹でて4cm長さにきる。
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③イワシの水けをふき取り、身の方に小麦粉をまぶし、ほうれんそうとチーズを芯にして巻き小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて、尾びれが立つようにつまようじで固定して、油で揚げる。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
④皿にサニレタスを敷き、つまようじを取った③を盛り付け、レモンの輪切りを添える。
 
 
 
 
 
 
 
 もう一品は、
<大根のごまみそあえ(4人分)>
・材料
大根−−−−200g
カニ風味かまぼこーーーー4本
入りゴマーーーーーーー15g
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白みそーーーー12g
プレーンヨーグルトーーーー100g
しょうゆーーーーーーーーー小さじ1
砂糖ーーーーーーー小さじ1
 
 【作り方】
①かにかまぼこは細かくさいておく。
 
②大根は短冊切りにして軽く塩をし、固く絞って水気を切る。
 
③ゴマを炒ってゴマをすり、みそ・砂糖・しょうゆ・ヨーグルトを混ぜる。
 
④③の衣で大根を和える。
 
 
3品目は、
<中華風香味スープ(4人分)>
・材料
長ネギ−−−−20cm
しょうがーーーー1かけ
にらーーーーーーー2/5束
中華スープ−−−−600cc
塩・コショウーーーー少々
ごま油ーーーーーーー小さじ1/2
 
 【作り方】
①長ネギは斜め薄切りにし、しょうがは千切りに、にらは3cm幅に切る。
 
②鍋に中華スープを沸かし、長ネギ、しょうが、ニラをいれて一煮立ちさせる。(余った衣用の溶き卵も加える)
 
③しょうが入っているが、好みで塩・コショウで味を整え、最後にゴマ油を加えてひと混ぜする。
 
      【レシピ及び指導は、安芸高田市食生活改善推進協議会甲田支部「男性料理教室」による】
 
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完成です!
 
日本人(成人)のカルシウムの栄養所要量は1日600mgですが、汗や
便・尿から失われる分等を考えると、1日800〜1000mgは摂取したいそうです。
 
 

閉じる コメント(2)

凄い^^どれも美味しそう
美味しかった?
レシピ参考になります 作ってみよう♪
カルシウム勉強になりました

2014/12/21(日) 午後 6:10 こねこ

> こねこさん

減塩でヘルシーながら、隠し味の適度な味付けで、とても美味しかったので、お薦めです♪

私もカルシウムは知らないことが多かったです。

2014/12/21(日) 午後 7:29 トリッチ2


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