男料理教室「カルシウムたっぷり献立」

今回は、まずカルシウム対策についてお勉強。

 

対策１）カルシウムの多い食品を摂る。

　　　１）牛乳・乳製品（吸収率５０％）

　　　２）小魚（吸収率３０％）ーーー干しエビ、煮干し

　　　３）野菜（吸収率２０％）ーーー小松菜

　　　４）乾物ーーーひじき、ごま、わかめ、切干大根

　　　５）大豆・大豆製品（吸収率３０％）ーーー豆腐、生揚げ、高野豆腐

 

対策２）カルシウムの吸収率のよい食品をとる。（上記吸収率参照）

 

対策３）吸収をよくする食品と一緒にとる。

　　　１）ビタミンＤ（適度な紫外線を浴びることでも体内でつくられる）

　　　２）たんぱく質が豊富な肉、魚、牛乳、卵、大豆

 

対策４）吸収を悪くしたり減少させる食品は控える

　　　１）インスタント食品のリン酸塩

　　　２）食塩（１０ｇ以下/日）

　　　３）食物繊維（２０〜２５ｇ/日）

 

対策５）身体をまめに動かす。

 

 

そして、今回の料理は、

＜いわしのほうれんそう巻きフライ（４人分）＞

・材料

いわし（大）−−−−４尾

ほうれんそうーーーー８０ｇ

チーズーーーーーーー４０ｇ

 

レモン輪切りーーーー４枚

サニーレタスーーーー４０ｇ

卵ーーーーーーーーー１個

小麦粉ーーーーーーー適量

パン粉ーーーーーーー適量

揚げ油ーーーーーーー適量

塩ーーーーーーーーー小さじ1/5

コショウーーーーーーー少々

 【作り方】

①いわしはうろこ、頭、内臓を取り水洗いして手開きにして、腹骨を取って塩コショウをする。（今回は冷凍いわしをお店で下処理をしてもらったもの）

 

②ほうれんそうは茹でて４ｃｍ長さにきる。

 

 

 

 

 

 

③イワシの水けをふき取り、身の方に小麦粉をまぶし、ほうれんそうとチーズを芯にして巻き小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて、尾びれが立つようにつまようじで固定して、油で揚げる。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

④皿にサニレタスを敷き、つまようじを取った③を盛り付け、レモンの輪切りを添える。

 

 

 

 

 

 

 

 もう一品は、

＜大根のごまみそあえ（４人分）＞

・材料

大根−−−−２００ｇ

カニ風味かまぼこーーーー４本

入りゴマーーーーーーー１５ｇ

 

白みそーーーー１２ｇ

プレーンヨーグルトーーーー１００ｇ

しょうゆーーーーーーーーー小さじ１

砂糖ーーーーーーー小さじ１

 

 【作り方】

①かにかまぼこは細かくさいておく。

 

②大根は短冊切りにして軽く塩をし、固く絞って水気を切る。

 

③ゴマを炒ってゴマをすり、みそ・砂糖・しょうゆ・ヨーグルトを混ぜる。

 

④③の衣で大根を和える。

 

 

３品目は、

＜中華風香味スープ（４人分）＞

・材料

長ネギ−−−−２０ｃｍ

しょうがーーーー１かけ

にらーーーーーーー２/5束

中華スープ−−−−６００ｃｃ

塩・コショウーーーー少々

ごま油ーーーーーーー小さじ1/2

 

 【作り方】

①長ネギは斜め薄切りにし、しょうがは千切りに、にらは３ｃｍ幅に切る。

 

②鍋に中華スープを沸かし、長ネギ、しょうが、ニラをいれて一煮立ちさせる。(余った衣用の溶き卵も加える）

 

③しょうが入っているが、好みで塩・コショウで味を整え、最後にゴマ油を加えてひと混ぜする。

 

　　　　　　【レシピ及び指導は、安芸高田市食生活改善推進協議会甲田支部「男性料理教室」による】

 

完成です！

 

日本人（成人）のカルシウムの栄養所要量は１日６００ｍｇですが、汗や

便・尿から失われる分等を考えると、１日８００〜１０００ｍｇは摂取したいそうです。

 

 

凄い^^どれも美味しそう
美味しかった？
レシピ参考になります 作ってみよう♪
カルシウム勉強になりました

> こねこさん

減塩でヘルシーながら、隠し味の適度な味付けで、とても美味しかったので、お薦めです♪

私もカルシウムは知らないことが多かったです。