練習計画メモ

またしても久々のラン

ハーフ以来11日ぶりのランです。
ずいぶんサボり癖がつきました。

☆2010年3月3日（水）の記録
距離：06.0km
時間：約0時間32分49秒
平均ペース：約5分25秒/km
今月の累計距離：06.0km
今月の目標：100km

時間　　距離　ラップ
05:32　　1.00　　5:32
11:01　　2.00　　5:29
16:38　　3.00　　5:36
22:06　　4.00　　5:27
27:25　　5.00　　5:19
32:34　　6.00　　5:08
32:49　　6.05　　0:14

またまた久々でしたので息が上がらない程度に抑えておきました。
すこし右足底の外側が痛かったのもあったので。
（実はハーフの4日後くらいから痛かった）
明日から数日雨模様と予報されているのでまた5日位走れなくなりそうです。
その間は、お勉強でもしております。

来季に向けての大まかな妄想です。↓

03月～4月半ば　キロ5分半のペースで走る。たまにキロ5分くらい
05月　キロ5分で20km走れるようになる。（今年の2月くらいの状態まで戻す）
06月　2週に1回キロ5分で20km、平日は10km緩急織り交ぜ
07月　6月に同じ、LSDは25km
08月　6月に同じ　LSDは30km
09月　キロ5分で25km、走れるようになりたい（多分できるはず）、30km走もやる。
10月　9月に同じ、隔週で30km走をやる。
11月　キロ5分で30km走れるようになりたい。（試してみてダメなら様子見）隔週で30km走
12月　11月に同じ
01月　11月に同じ　湘南マラソン（まずはサブ3.75位？）

4月、5月にもLSDはやります。
多分5月頃までは週2ランナーです。

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11月8日が本番です。

9月は結局218kmでした。
30km走2回で課題が見えてきました。
11月までにどこまで対策できるか判りませんし、
まぁ通過点ともいえるので、
・速めに長い距離を走ること、
・短い距離ではできるだけ追い込むこと
・それともう一回は30km走ること。
本番まで週末は4回ですが、これらを意識して行こうと思います。

今日は坂道トレの日です。

☆2009年10月1日の記録
距離：12.1km
時間：1時間07分34秒
平均ペース：約キロ5分35秒
今月の累計距離：12.1km
今月の目標:未定

先日の坂道を3往復したのち、3kmほど走ってから最後に坂を上って帰宅。
坂道は1回だけダッシュ。その他は5分半のペース。
先日、力入れすぎて2日ほど脹脛に違和感が・・・。
なので控えめにしました。
坂道トレをした割には、信号待ちが結構合った割には、
まぁまぁの平均ペースで走り終えました。

週末はまたしても約35km走に挑戦です、雨天中止。雨が降らなければ良いが・・・

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9月の計画

湘南国際マラソンまで、あと2ヶ月と10日位、
どこまで力をつけられるか・・・
というか、30km以上の長い距離を走っておかないと不安です。

9月の目標（ざっくり）
その①：週間45km以上走る。
その②：毎週末2日で合計30km以上走る
その③：30km以上走を1回行う。
その④：少しはスピードを出したいので、
　　　　平日2回の10km走のうち、1回は最低55分以内で走る

ホントは40km走もやりたいところでしたが、
まだまだ実力不足のようです。

月間目標距離は、200kmにしておこう。

9月は秋雨の季節ですが、たくさん走れるかな？

連休には新しいシューズを買いたい。

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８月の練習について（妄想）

７月の目標も（低いですが）クリアできたので気分良く、
今日の昼休みに８月の走行距離とロング走についていろいろ妄想していました。

先日書いたように8月のチャレンジゴールは週間35km、
これをベースに考えてみました。（天候は考慮せず）

週末朝ランで、土日合計25kmは走れそう。
平日に10km走れれば、週間35kmは達成、×４週で140km。

待てよ、8月は土日が5回あります。
土日25km×5週＝125km
平日10km×4週＝40km
月間165km,おまけに週末15km走る代わりに1回は一人ハーフなので＋6km。
なので計、月間171km。

一人ハーフは8月14日夜ランでやってみるつもりです。
これができたら、8月最終日曜日にももう一回。できるかも？
そしたら月間177kmです。

8月は15km以上走るときはキロ7分弱で走るつもりです。
キロ5分半位だと治ったとはいえ、膝が心配。

急激に距離を増やし過ぎかもしれません。
状況に応じて土日は距離を減らします。
天候も考えてないし、月間150kmできれば御の字かな。

そうそう、9月になったら高尾山頂～陣馬山の下まで歩いてみたいと思っています。
大体7時間位のトレイルなので、マラソンの長丁場を想定した、長時間の連続運動。
まずは歩きから。（計画倒れになるかもしれませんけどね）

週末のスタートダッシュに備えて、7月最終週は計10km位で抑えておきます。
今週末、25km走れたら上の妄想に現実味が出てくると思ってます。。

妄想は楽しいなっと。

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今日の体の状態
身長:168cm弱
体重：59kg
脂肪：12%
お酒で電気が通りやすくなったんだと思います。
それでも12%は滅茶苦茶久々。
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09年湘南国際マラソンに向けて（メモ）

埋もれると探すの大変なのでカテゴリ分けします。
各月末に練り直します。

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練習計画ver.0 （2009年6月3日版）

06月　月間　20～30kmRUN＋各週末自転車30km
07月　月間　90～100km　＋各週末自転車30km
08月　月間　120km（隔週末で20kmLSD）
09月　月間　150km（1回週末20kmLSD,翌々週に１回週末30kmLSD）
10月　月間 180km （できれば第一週に40kmLSD、2,3週に20kmRUN）

こんな感じで練習すれば5時間くらい切れるかな？
膝が怖いので大事にやりたいです。
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6月の結果:
目標達成 : RUN 31km /自転車約65km

7月の計画
　3週の終わりまでは7～8km/6回　=MAX48km
4週5週は毎回10km 5回で合計98km
自転車も60km位は走っておきたい。
　スクワットも続けたい。

ランニングの記録とか/R

またしても久々のラン

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11月8日が本番です。

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9月の計画

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８月の練習について（妄想）

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09年湘南国際マラソンに向けて（メモ）

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