ランニングの記録とか/R

結局のところ？

画像は、この前のマラソンでの2km毎のペースです。
ネットタイムは4時間17分xx秒でした。

これを見ると30kmから、もうだらだらとペースが下がってます。
例の魔物君は、30km位から、いや25km位からひたひたと僕に忍び寄ってきたのですな。
キロ5分半でこんなに早く失速が始まっていたらサブ４は遠いですね。

魔物君の攻略法？

考えました・・・・。

・30kmでも失速しない粘りの足をつくる？
・失速してもいいように30kmまで、できるだけ速く走る？

結局いくら練習しても30kmからある程度のスピードダウンは避けられないと思うので、
純粋にスピードアップに取り組む事にしました。

当面はキロ5分でできるだけ長い距離を走れるように練習することにします。

30kmまでキロ5分ペースなら残り12.195kmを90分で走れればサブ4だし、
その実力を持った上で、キロ5分15秒で30kmまで走れれば多少粘れるはず。

決定です。

●なのでこれからの練習は、
基本的に今までと同じように
平日2日（10km)と
土日(合計35km）の週4日走る。
3週間に１度、30km走る

平日の10kmランは50分以内に終わらせる。60分で12km走ってもよい。
土日で長距離を走るときは、走行距離のうち最低10kmはキロ5分で走る。
（キロ5分の距離は段々伸ばしていく）

こんな感じかなぁ・・・。
でも次のフルの予定は未定。
とりあえず、来月の10kmで48分台を目指します。
ハーフでは1時間46分を目指します。（未エントリーですが）

あれからずーっと休んでます。
明日か明後日から再開です。
↓下のはただの雛形です。

☆2009年11月13日（金）の記録
距離：0km
時間：約0時間00分00秒
平均ペース：約キロ0分00秒
今月の累計距離：61.7km
今月の目標　　：180km

初マラソン練習のまとめ

初マラソンに向けての練習記録のまとめです。
初マラソンの記録は4時間22分位

今年4月の実力はハーフマラソンで2時間弱。
月間100kmの練習ができたのは7月、
200キロ超えは8月と9月。10月は150km
故障上がりですし、週に4日しか走る時間は取れない（取りたくないので）
なるべく効率よく鍛えることを考えて練習していました。

これから挑む方の参考になればよいかと思いまして。

●前提条件として、私のプロフィールから。

性別：男
職業：会社員（基本的にデスクワークの部類）
年齢：中年
身長：168cm弱（男のミエ）
体重：変化するので記事中に

運動歴：
　中学時代剣道部、中学時代の1500m走記録、6分20秒位（遅！）
　それ以後、体育の授業以外運動なし。
　社会人になり、数年毎にランニング、毎回半年位しか続かず。

●2008年1月から再びランニングを始める
月間走行距離＝60〜70km位

初レース前に故障、（体重64kg）
2008年5月　　初10kmレース　　→58分台
故障が治らず完全休養のため中断。

●2008年9月から再開、（体重68kg、体脂肪25％）
月間走行距離＝60〜70km位

●2008年11月　（体重64kg、体脂肪、約20％）　
2回目10kmレース →53分台
膝が痛くなって年内完全休養

●2009年の記録は以下の通り。

　　　　月間記録　　平均速度
1月　　　39.20km　　9.70km/h　(06'11 /km)
2月　　　93.10km　　9.20km/h　(06'30 /km)
3月　　　97.90km　　10.2km/h　(05'53 /km)
4月　　　43.10km　　10.7km/h　(05'37 /km)　←初ハーフ1時間57分
5月　　　27.10km　　8.00km/h　(07'29 /km)　←3回目10km撃沈、1時間3分　
6月　　　30.60km　　9.50km/h　(06'19 /km)
7月　　　110.2km　　9.50km/h　(06'18 /km)
8月　　　202.40km 　9.50km/h　(06'19 /km)
9月　　　218.20km 　9.90km/h　(06'02 /km)
10月　　　155km　　10.00km/h　(05'59 /km)　←2回目ハーフ、撃沈、2時間1分弱

●湘南国際マラソンに出場を決めたのは今年の5月です。
そのころ、故障中で距離も、スピードも出せませんでしたが、
5月の時点では、一応ハーフで2時間位の実力はあったと思います。
このころの体重は運動量の割りに少なくなっており、
約60kg弱、体脂肪率17％位


●6月20日位に故障から回復しましたが一度に長い距離を走れません。
スピードは怖くて出せませんでした。

●7月は13日練習しました。（トータル約100km）
月間100kmを超えましたが、ほぼ全日、キロ6分30秒位の走りです。
一日の最高走行距離は15km
まだ故障の再発が怖くスピードが出せなかった時期です。

●8月は故障の心配が薄れてきたのですが、
湘南まで3ヶ月、まずは完走できるよう、長距離に慣れる事に重点を置いた練習です。
（トータル約200km）
平日は毎週2日の練習　10km位　タイム＝約58分
土日は早朝ラン　　15〜20km位の距離で、最終週に初めて25kmを走りました。
一応段々と長い距離を走るように気をつけていたのですが、
ランニング雑誌では月間走行距離は前月の1.5倍以上にしてはいけないと書いてあったりしますね。
これは守れていません。本来は徐々に月間走行距離を増やすほうがよいと思います。
（前月比1.2倍〜1.3倍くらいでしょうか）

●9月（トータル約220km）
故障の再発を多少気にしつつ
8月と同様の練習ですが、スピードアップとより、長距離になれるため、
以下のことを心がけました。

平日は速め、10km50分〜55分位で、
週末は25kmとか30km走を行いました。30km走はおよそキロ6分5秒位の平均速度。
週一度は10km走でタイムトライアル的に走る
9月は10kmを48分24秒で走れるようになっていました！



●10月は9月と同じ考え方です。（トータル150km）
33km走を行いました。3時間25分でした。
キロ5分での連続走行距離を試したくて、17km走りました。
これで軽く故障しました。
まだキロ5分で長い距離を走れる足ができていなかったということです。
マラソン3週前にハーフマラソンに出ました。約2時間です。
少し故障気味でしたが、振り返ると、レースペース走になっていたようです。

マラソン２週前に24km走りました。休憩も入れて約2時間50分程かかっています。

足の疲れが明らかだったので5日あけてゆっくり走りました。
１週前の土曜日にキロ6分半のゆっくりで10km走りました。

10月は余り走れず、中5日空けてのランが2回もありました。



●ここから11月、本番1週間前です。

5日前にキロ5分で10km走り、
3日前にキロ6分で5km
2日前にキロ6分で3.5km走って本番を迎えました。

できれば10月前半で100km走っておきたかったですし、
キロ5分半での30km走にチャレンジしてみたかった。
プチ故障で走れなかったので仕方ありませんが。
故障での休息は、ひょっとしたらよい感じで疲れ抜きになっていたのかもしれません。

結果はフルマラソン　4時間22分
（マラソン直前の体重58kg、体脂肪率15％）

自分の記録ではありますが、
これから初フルに挑む方の参考になればうれしいです。
ただし、ご自分の足の状態と常に、よく相談して練習しましょう！（←自分への戒め！）

第4回湘南国際マラソン・完走記

長文です。その割りに面白くなかったらすみません。
（来年も出るかもしれない自分のためにちょっと細かいですがご容赦を）

4時50分起床、5時間程度の睡眠ですが、目覚めは良好。
TVをつけます、TV神奈川。「湘南国際マラソンは本日開催します」のテロップ。

朝食：おにぎり1個、コッペパン（マーガリン、あんこ）、野菜ジュース
　　　バナナは持ってくるのを忘れました（涙）

トイレで満足ができずちょっと心配です。

6時45分頃に大磯駅着、ここから40分歩き。7時30頃会場着。
すでにトイレに並んでいる人が・・・ここは我慢で、着替え。
さらにおにぎりを１個食べました。
これは30kmの練習で、
できるだけ、食べたほうが体の持ちが良いと経験上わかったからです。

Tシャツ、短パン、その下にスキンズハーフタイツ、ウエストポーチという出で立ちです。
結局影響の計り知れないCW-Xは、はきませんでした。

7時50分頃トイレに向かいます。20分並びました。

8時40分頃スタート地点、行儀良く4時間〜4時間30分の位置、5列目くらいに並びました。

スタートです。ガーミン、スイッチ・オン（グロスでの計測です）
スタートロスは4分36秒、約200mです。杉山愛が手を振っていました。とりあえず僕も振りました。

レース経過に入る前にここ数日考えていたことを少し。
先月号の某有名ランニング雑誌に、マラソンでは歩くことにより、
タイムがアップするというような記事が書いてありました。
歩くというと、走り貫くという僕の理想に反しますが、
ある程度タイムが向上するなら、やってみる価値はあるかもと思っていました。
たとえばキロ5分半でも5キロ毎に１分歩いてもサブ４は可能なはずです。

で、本題

km　　時間　　　スプリットタイム
1　　0:09:29　　　9:29
2　　0:15:19　　　5:49
3　　0:21:01　　　5:42
4　　0:26:54　　　5:53
5　　0:32:37　　　5:42

前日までキロ6分での完走を考えていましたが、
キロ6分ではサブ４は無理です。無理ですが、
最初からキロ６分で走っていては万が一もありえません。
「男なら負けるとわかっていても戦わねばならないことがある・・・
　死ぬとわかっていてもやらなければならないときがある・・・」

エイッ！狙います。攻めて散るも花！
挑まずに満足できるか！

こんな心境でしたが、サブ４ギリギリのキロ5分40秒
ペースでした。
ここで序盤の「お助けキャラ」登場！

km　　時間　　　スプリットタイム
6　　0:38:10　　　　5:32
7　　0:43:36　　　　5:26
8　　0:49:03　　　　5:26
9　　0:54:27　　　　5:23
10　　0:59:58　　　　5:31

見事にほぼ、キロ5分半にスピードアップです。
なぜなら、4キロ〜5キロ地点でサンタのコスプレをした、
「後姿美人」登場！
この人、見事にキロ5分半でした。しばらくつかず離れず
2回目の給水まで、引っ張ってもらいました。

km　　時間　　　スプリットタイム
11　　1:07:14　　　7:15
12　　1:12:40　　　5:26
13　　1:18:00　　　5:19
14　　1:23:26　　　5:25
15　　1:29:25　　　5:59

11キロ地点の給水手前でトイレ休憩です。
会場でしたんだけど、緊張してたんで！
2分、200m程のロスになりました。

ここでサンタガールともお別れです。
その後、ミッキーマウス募集中のミニーマウスが何人か登場しますが、
僕は「ミッキーにはなれないなぁ・・・」と思うのでした。

14キロ位のところでしょうか？折り返しのトップランナーが・・・
しばらく走ると六花さんがアフロを振り乱しながら対向車線を走っています。
（いやもうちょっと後だったかな？）

この頃から、みのら〜さんを意識します。
必ず僕より先に折り返して、対向車線を走っているはず。
中央分離帯側で走るようにしました。

km　　時間　　　スプリットタイム
16　　1:34:50　　5:25
17　　1:40:15　　5:25
18　　1:45:43　　5:27

（この辺で折り返し）

19　　1:51:08　　5:25
20　　1:56:41　　5:33

結局みのら〜さんは、見つけられませんでしたが、
「お助けキャラ2号」になってくれました。
折り返すまでは、探しまくっていたので
あっという間に時間が過ぎました。
「有難う、みのら〜さん！」
次の機会によろしく！

折り返しでは、気分良く、自然にアラレちゃん走り！キーンッ！と
（ちと恥ずかしい）

ちょっとお尻の筋肉に疲れが感じられてきました。

折り返し、しばらく走ると、
3人目「お助けキャラ」、にしさん、登場！
「スゲー！前、走ってる〜！」
想像していたよりも大きな方でした。（身長が・・・）
少し会話してお別れしたのですが、19km地点だったので少し息が上がり気味、
気分も緊張気味・・・変な受け答えですみません。
頑張って！と言ってくださったんですが、返せませんでした。すみません！！

19km地点で持ってきたゼリーを半分飲みました、50kcalです。
そして、給水とバナナをいただいたはずです。

km　　時間　　　スプリットタイム
21　　2:02:14　　　5:32
22　　2:07:49　　　5:35
23　　2:13:19　　　5:30
24　　2:18:48　　　5:29
25　　2:25:02　　　6:13

良く覚えてないんですが、23km位の給水ポイントでしょうか
ゼリーを全部飲んで、バナナ、アンパン、ご飯と結構たくさんいただきました。
少しだけ横っ腹が痛くなりましたが、直ぐに回復しました。

このころ、
「お助けキャラ１号」のサンタガールに追いつきましたが、
ペースダウンが始まっているようでした。
そのまま抜き去ります。



km　　時間　　　スプリットタイム
26　　2:30:32　　　5:30
27　　2:36:11　　　5:38
28　　2:42:01　　　5:50
29　　2:48:43　　　6:42
30　　2:54:37　　　5:53

28km地点、さすがに疲れが出てきました。
自然にペースダウンしてしまいます。
29キロ地点ではストレッチタイムです。

ここで、にしさん　に抜かれています。
（この時点では気付かず）

再び走り出すと　前方に、にしさんがいる、
でも余裕が無くて今回はそのまま、失礼させていただきました。

この頃になると、「お助けキャラ」を作る余裕がなくなってきます。

km　　時間　　　スプリットタイム
31　　3:00:30　　5:52
32　　3:07:20　　6:49
33　　3:14:03　　6:43
34　　3:20:18　　6:15
35　　3:26:16　　5:57

32km地点で歩いてしまいました。
正直ものすごく辛かった！
これ以上我慢を続けると、心が折れる予感がしたからです。
また、先に書いた、歩くことが逆にタイムアップに繋がるという
記事も影響しています。攻めのための後退です。
しかし、ルールを作りました。
徒歩は連続2分まで！
これが無かったら35kmでのキロ6分切りは無かったでしょう。

km　　時間　　　スプリットタイム
36　　3:33:42　　7:26
37　　3:40:44　　7:01
38　　3:47:40　　6:56
39　　3:55:20　　7:39
40　　4:02:11　　6:50

練習での30km走の終盤では、酷いときはキロ8分とかありましたから、
全然OKです。

38kmの手前で会場に近づきます。
「やったー、帰ってきた！」
と思わず声に出ますが、しばらく走り続けて40kmでの折り返しでした。
これって、拷問ですよ、
しかもこの4kmが長い長い。
つ、つらい。
でも根性走りです（歩きましたが・・・）

結局、35km地点からゴールまで7回ほど歩いていました。


km　　　時間　　　スプリットタイム
41　　　4:09:42　　7:31
42　　　4:17:13　　7:31
42.73　　4:22:12　 4:58

41km地点で大磯ロングビーチの屋外結婚式場で式を上げているカップルが・・・
放送で大きくその模様を伝えていたので、
ランナーの皆さんから祝福されていました。
僕は声が出なかったです。

ゴール手前は急な坂道、でももう少し、最後の力を振り絞って
坂道は歩くことなく、激走しました。（つもりです）

めでたく両手を挙げて、ゴール！
笑顔は・・・、普段あまりしないのでどうだったかな？
写真撮られているでしょうかね。

完走メダルをもらってから、
ICタグをはずしてもらって、Tシャツを受け取りに行く途中で
私を呼ぶ声が・・・。

10kmレースに出場した後輩2名でした。
先に帰るように言っておいたのに待っててくれました！
すごく喜んでくれて、そこで実感が湧きました。
ありがとよ！

このブログにきていただいている皆さんには常日頃から
直前まで、励ましやアドバイスいただいていました。
とても感謝しています。

レースで、一緒に走ったランナーとは会話はすることは無かったですが、
特徴ある面白キャラがいて楽しめましたし、
終盤の苦しい状況を共有した人からも颯爽と追い抜いていくランナーからも
みんなが力をくれた気がします。

沿道の応援からも力をもらいました。
大会運営の方、ボランティアの方にも感謝です。
天気も良かったし、気温も問題なく、最高の大会だったと思います。

レースは最後は歩き、走りつらぬく、貫走はなりませんでした。
練習量も、故障していたので、月間100kmの練習を再開できたのは7月、
200キロ超えは8月、9月、10月は150km。

サブ４には届かないこともいろいろブログを見させてもらって
無理なことは判っていましたが、
初心者の初マラソンらしく、攻めて、砕けた結果で4時間22分は
非常に満足しています。

サブ4への挑戦はこれから始まるのです！
正直、第２子が生まれたら練習できないので厳しいですが。
来年も継続して走りますよ。

次回はこれまでの練習のまとめと、これからの方針です。

第4回湘南国際マラソン 前夜の記録

６日金曜日深夜から当日８日朝までの記録です。

金曜日夜にブログ更新してから、
コメントの返信で、早起きの辛さや、早朝電車の辛さ（暖房無し）
を書いていたら、やはり前泊が良いかもということで、
Yahooトラベルで宿のチェックをしました。
一応予算内の宿が見つかって、手続きを進め、
最後の１クリックで申し込み・・・
せずに、もう一回考えます・・・。

１０分くらい静止。
やはり止めよう。
と思ってPCのタッチパッドを操作。

あれれー、クリックしてしまいました！（涙）

というわけで前泊となりました。

前日18:30頃に湘南台という駅に到着、
サイゼリヤでミートソースを食べます。

たっぷりといただきたかったのですが、
サイゼリアのパスタってサイズが中途半端、
レギュラーだと少ないし、大盛りが無く、W（ダブルサイズ）で値段倍。
こんなに食べられないので、レギュラーサイズをオーダー。

その後コンビニで、朝食を購入。
野菜ジュース、あんこ入りコッペパン、おにぎり２ヶ、水。

９時頃にベッドに入りますが、
寝られません。多少緊張しています。
おまけに寝なれないベッドと、部屋の温度が暑い（冷房切ってます）

９時半頃に北のおっさんさんのアドバイスに従って目をつぶるだけでも・・・。

結局１１時頃に寝入った様ですが、
１１時半にトイレでおきてしまいました。

その後１２時頃就寝。
４時５０分頃起床。
目覚ましが鳴る前におきるなんて久しぶりのことです。

当日編に続きます。（今晩更新よてい）