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転倒予防

 健康の3大柱とされる運動・栄養・休養全体のバランスとそれぞれ個々のバランスが必要と
いうのはもうしっていますよね。身体の機能を維持・活用する為にもそれぞれのバランスが必要。
 運動であれば関節の負担を軽減する為に筋力を維持・増進させることが必要だったり、
脚を引き上げる為にも筋力の維持・増進は欠かせません。その筋肉を作るもとが栄養で、
動物性のタンパク質を摂取することが必要です。最近では鶏の胸肉に必要なアミノ酸や
ビタミンが多く含まれているためなるべく鶏の胸肉を食べると良いと言われています。
休養は主に睡眠の事にあてはまりますが、良質の睡眠が身体を修復する為に必要です。
 しかし、それらのバランスをとっていても転倒の原因となるものは別にありました。
それは、二重課題とされている事です。屋内屋外問わず、歩きながら何かしら考え事を
していることで、足と床の距離が短くなってしまうことです。歩くことだけ集中してい
れば転倒する確率は低いのですが、歩きながら何かしら考え事をすることで転倒率が
非常に高くなってしまうということが二重課題なのです。日本では主に京都大学でその
研究が進められております。また、研究結果から、さまざまなエクササイズが生み出され
実践させることで転倒率が低下している様です。
 筋トレだけでは転倒は予防できないとわかった以上、当館の健康運動教室でも二重課題
に取り組んでいくことを決め、二重課題対策エクササイズをいち早く取り入れました。
 
 ※ 補足として、筋トレが悪いわけではありません。筋トレは必要です。筋トレ+アルファが必要です。
   そのアルファが、二重課題対策エクササイズなのです。

肩凝り予防

今朝のNHK番組「あさいち」では、肩凝りに肩甲骨の動きが重要!ということでやっていましたね。私も肩凝りの症状の方には肩甲骨の動きをしっかり指導していますよ。施術においても肩甲骨周囲の筋肉をほぐすときに肩甲骨をしっかり動かすテクニックを用いています。さて、そんな肩凝りの原因に関与しているのが姿勢です。動かすことももちろん大事なことですが、普段の姿勢を正す努力も大切なんです。

 普段からノートPCを使って作業されている方は要注意!画面の位置が低く、長時間作業しているとどうしても姿勢が崩れやすくなりますね。姿勢を正す様に努力していても、目線が下がったまま長時間作業をするのは至難の業。私も事務作業を長時間ノートPCで行うと眼や頚肩部、背中には疲労が溜ってしまいます。解消するにはやはり肩甲骨エクササイズなのですが、そうではなくて、姿勢をいかに保つことが出来るかがポイントなんです。

 そこでノートPC作業をしている方におすすめしたいものがノートPCスタンドとキーボードです。根本的な目線があがることで姿勢が保て安くなります。

腰痛を考える

先ほどNHKの番組で腰痛についてやっていました。
・・・腰痛の原因はさまざま。皮膚、筋肉、関節、骨、椎間円板、内臓、脊髄、脳(心)。それでも痛いのは腰。ひどい痛みが伴う場合、寝たまま起きる事ができません。しかし、腰痛患者の85%は画像所見で異常個所が見つからないといいます。逆に、画像所見で椎間板ヘルニアであることがわかっても、痛みを伴わない人もいるのも事実です。・・・

腰部にかかる物理的なストレスとしては、理想的な正しい姿勢で立っている姿勢に対して、椅子に座っている姿勢の方が腰椎椎間にかかる負担が3倍大きいとされています。これは力学的に考えられた値です。
実際、立っている姿勢であっても、前かがみになっただけで体重の3倍以上負担が掛かるというデータが実際にあります。

人間は進化の過程で、骨格がしっかり進化しないまま脳が発達して平衡バランスをとれるようになってしまったため2足歩行をするようになり、そのため腰の負担が大きいと言われてきました。しかし、今の時代でも狩猟民族として生活している種族が存在しますが、その方たちは腰痛を経験したのは木や崖から落ちた時に打撲として痛めた時だけだというのです。その他の原因による腰痛が無いいます。普段から歩く、走る、身体全体の筋肉を使った動きをしている方が、身体を使わない便利な生活スタイルで過ごしている人よりも腰痛が少ないことになります。

運動習慣がある人とない人とを比べても腰痛の有無の差があります。運動習慣がある方が腰痛が少ない。しかし、運動の仕方で問題が発生する場合があります。それは、スポーツとしての運動と身体づくりのための運動です。スポーツは身体の使い方が一定であるものが多く、一部の負担が増えてしまうためです。場合によっては、左右の腰部の筋肉の厚みに差が生じてしまいます。そうなってしまうと日常生活でも筋肉の厚みがある方がおのずと強くなり、頼りがちな行動をします。いわゆるそれが癖です。更に、その癖が益々強い方を頼り、逆に弱い方は使わないまま筋肉は衰えてしまいます。年々その差が広がったり、筋肉の柔軟性が失われてしまう事で動きそのものに異変が起こる様になり、一部の負担が増えるようになってしまします。ゆくゆくは腰痛の原因を作ってしまうことに繋がります。身体の歪みが発生する原因です。

身体づくりのために運動をしている場合にも同様のことが言えますが、腰痛を起こさないポイントは、前後、左右の筋バランスにあります。筋肉の厚み(筋量)や柔軟性、筋出力を低下させないようにしながら運動を継続していくことが大切です。
筋出力を低下させないようにするためには、筋肉中の疲労をいかに取り除き、筋肉中のエネルギーを補充するかにあります。そこは血流を滞らせないようにすることがポイントです。その為に必要な行為が、ストレッチやマッサージ、鍼灸、整体などがあります。いわゆるケアです。定期的にケアを受けることで筋出力が低下せずに、いつものように筋肉を使う事が可能になります。筋出力が低下すると力を発揮できない状態ということですので、その状態で動くことで、筋肉の損傷や関節の負担が増加することにつながってしまいます。結果、腰痛になってしまうということです。そうならない為にケアが必要と言われている理由です。

次に精神的なストレスですが、これも原因はさまざまです。しかし、厄介なのが精神的なストレスの方かもしれません。知らず知らずに積もり積もったストレスが、脳のストレスを抑制しようとするホルモンの分泌を弱めてしまうのです。その結果、脳が興奮したままになり、正常ではなくなってしまいます。そうなった時、身体の弱いところに異変が生じます。症状もさまざまですが、そのひとつが腰痛になることもあります。脳は身体の司令塔です。脳の場所によって、司令塔の位置も異なります。異常になった状態で腰の領域の司令塔が興奮したとき、腰に問題がなくても腰が痛い、辛い、重いというさまざまな症状が発生してしまう。これが心因性による腰痛です。その場合、腰の治療をしても良くなる事がありません。脳の興奮を抑えないことには一向に良くならないのです。

そこで必要になるのが心理カウンセリングや正しい運動によってストレス値を下げることです。なるべくストレスとなる要因を排除し、正しい身体の使い方を理解しながら行動することで不安を取り除いていくのです。また、筋力をアップすることで筋出力がアップし、身体が今まで以上に動かしやすくなったり、関節の負担が少なくなることから、身体のバランスが安定し、身体を動かすことに対して安心感が生まれます。そこまでになるには長い目で見て行く事が必要で、ケアも怠ることなくしていく事も大切です。

自分の身体を理解し、向き合う事で腰痛は改善、予防できてきます。

とは言いましても、ここで書き込んだ内容は原因不明の腰痛とされる85%の人についてです。逆に、残り15%の腰痛は、危険性が高い腰痛です。
例えば腰痛と同時に発熱がある場合はしっかり医師のいる医療機関に受診しましょう。医療機関での検査は必要です。
最近のTV番組は健康番組が増えましたね。これも第2次健康日本21の影響からなのでしょうか。某番組の内容で良いことをやっていたので広めたいと思います。

運動はダイエットを目的として行う事ばかりが運動ではありません。しかし、運動を習慣にすることは努力が必要です。ただ闇雲に続けていても「うつ」状態になる恐れもあります。よくありがちな三日坊主も「うつ」状態になっていることからきているとか。その状態を引き起こしている理由にあるビタミンが欠乏しているそうです。そのビタミンとは?
 
ビタミンB3と言われても聞いたことないビタミンだなぁと思う人は多いはず。ではナイアシンと言われればどうでしょう? あ〜それなら知ってる! 栄養ドリンクによく書いてある! というでしょう。実はそのナイアシンが不足することで軽い「うつ」状態になり、やる気をなくしてしまうというのです。安静にしていても活動していてもナイアシンは消費するビタミンで、活動時はより多くのナイアシンが消費されてしまいます。
 
今日からダイエットを始めるぞ!と意気込んで、今まで身体活動量が少なかった人がある日突然身体活動量が増加。ナイアシンの消費も増加。不足している場合、脳に必要なアミノ酸の一種のトリプトファンが消費されてしまいます。トリプトファンが不足することで今度は脳の活動を低下させてしまうという悪循環につながり、軽い「うつ」状態につながるというメカニズム。身体は疲労や筋肉痛になり、軽い「うつ」状態になったらだれでも身体を動かそうとは思えませんよね。
 
ある研究結果では、うつ病が改善してきている患者にトリプトファン欠乏食を与えたらうつ病が悪化。トリプトファンを補うことでまた改善がみられたという症例があるくらいです。栄養のバランスが崩れると心のバランスも崩れてしまうということですね。あらためて、健康の3大柱となる「運動」「栄養」「休養」のバランスが重要であることを感じました。
 
ちなみに、ナイアシンは肉類(特にレバー、鶏のむね肉、豚のかた、牛のかた)、魚肉(かつお、まぐろ、ぶり、さけ)に多く含まれるが、ビタミンは欠乏症があれば、過剰症もあるため、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2010年版)を参考にするとよいでしょう。サプリメントとして摂取する場合や妊娠中や出産後授乳中の取り方についても記載されています。
 
トリプトファンは必須アミノ酸ですのでやはりこれもしっかり取る必要がありますね。こちらについてはウィキペディアでまとてありましたのでこちらを参考にされると良いと思います。

転倒予防

たけのこ鍼灸館主催の健康運動教室の参加者の平均年齢は68歳。もちろん年齢の幅は広いのですが、大腿四頭筋の筋力トレーニングに用いるレッグエクステンションマシンを使う際、参加者の中で一番負荷をかけているのは最高齢の方なんです!それでもときどきつまずく事があると言います。力があっても転倒してしまうメカニズムをNHKの番組「ためしてガッテン」http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20121205.htmlで紹介していたことがあり、早速、翌週から当館の運動教室でも導入。導入から半年が経ち、今月からはさらにレベルアップした内容でスタートしました!

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