忠さんの徒然草

気ままに読書 最近の読書から

 このところ(気ままに読書)のアップができていませんが、本を読んでいないわけではなく、読んではいるのですが、ブログにアップするような内容にうまくまとまらなかったので記事にはしておりませんでした。

 

なぜ私たちは3カ月で英語が話せるようになったのか単行本– 2003/1

本城 武則 (著)

これだけで通じる!シンプル英会話

本城武則による本

 

の２冊の本は、来年4月早々にスエーデン.デンマークに出かける予定なので参考にと取り組みました。

特に、(シンプル英会話)に添付されているCDは参考になります。

 

又、「超・箇条書き」は、とても参考になりますので、皆様にもぜひお勧めしたいと思います。

が、簡単な概要を書くとかえって間違えるのではないかと思い記事にアップするのはやめました、参考までに、ネットに出ている内容をコピペしておきます。

 

超・箇条書き―――「10倍速く、魅力的に」伝える技術 [単行本（ソフトカバー）]

杉野 幹人 (著)

 

序章:なぜ箇条書きが、最強のビジネススキルなのか?

 

第1章:超・箇条書きの技術1『構造化』

⇒相手が全体像を一瞬で理解できるようにする

 

第2章:超・箇条書きの技術2『物語化』

⇒相手が関心をもって最後まで読み切れるようにする

 

第3章:超・箇条書きの技術3『メッセージ化』

⇒相手の心に響かせ行動を起こさせるようにする

 

第4章:超・箇条書きをもっと使いこなす

○超・箇条書き活用法1:ストーリーライティング

○超・箇条書き活用法2:パラグラフライティング

○超・箇条書きで英語もどんどん上達する

 

内容紹介

「1行ですべてを伝える」プロのテクニック!

 

戦略コンサル、シリコンバレーの起業家、MBAホルダーetc、

世界のエリートの「新常識」とは?

 

答えは「Bullet Points(ブレットポイント)」と呼ばれる

“箇条書き"によるコミュニケーション。

箇条書きは、英語や会計、そしてロジカルシンキングと同じくらい

世界的に求められているスキルなのだ。

 

「短く、魅力的に伝える」。それが箇条書きの強みだ。

 

◆経営者や投資家を動かす「短く、魅力的な」プレゼン

◆無駄な情報がそぎ落とされた、企画書・報告書

◆ポイントが明確で、かつ一瞬で理解できるメール

◆意見が飛び交う会議をまとめるファシリテーション

 

箇条書きは、あらゆるビジネスシーンで活用されている。

そこには共通の技術がある。わずか数行の箇条書きであっても、

繊細で精巧な工夫が必要なのだ。

 

箇条書きを見れば、その人の思考、そして伝える力のレベルがわかる。

 

短く、魅力的に伝える箇条書き。そして人を動かす箇条書き。

それらを『超・箇条書き』と呼ぶこととする。

 

シリコンバレーで「Bullet Points(ブレットポイント)」の基礎を学び、

その後、世界最高峰のビジネススクール、INSEADでMBAを取得。

そして現在、世界的な戦略コンサル、A.T.カーニーで活躍する著者が、

仕事にすぐ効く「箇条書きメソッド」を語る。

 

 

【本書の主な内容】

・忙しい、時間がない。だから箇条書き

・同じ内容なのに、「伝え方」でここまで変わる

・10倍速く、魅力的に伝わる理由

・「使えるやつ」かは、箇条書きでわかる

・「全体像」をつくれば、一瞬で伝わる

・「似ているもの」を1つにまとめる

・「自動詞と他動詞」を使い分ける

・「イントロ」でつかみ、相手を引き込む

・時間軸を整理すると、より伝わる

・「MECE崩し」で山場をつくる

・「アンサーファースト」は万能ではない

・「ガバニング」で引き出しをつくる

・メールには「宣言」が欠かせない

・プレゼンは、聞き手を「主人公」にする

・「否定」で退路を断つ

・形容詞や副詞は「数字」に変える

・海外の履歴書に学ぶ「伝え方のテクニック」

・超・箇条書きで英語もどんどん上達する

一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本 島田 和幸 著 その八

 

内皮細胞が活性化する食習慣で

一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本 

島田 和幸 (著

 

内容（「BOOK」データベースより）

食べて減らす「減塩」のコツ、血管を強くする厳選食品、自治医科大学附属病院の「血管若返り筋トレ」etc.名医が教える血管若返りのすべて。

 

著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)

島田/和幸

自治医科大学附属病院病院長、自治医科大学循環器内科学部門教授。東京大学医学部卒業後、同大学第三内科、米国タフツ大学、ニューイングランド・メディカルセンター、高知医科大学などを経て、自治医科大学に移り現在にいたる。血管病の予防と治療を専門とする循環器内科にて、長年、臨床と教育に携わる(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)

 

目次

第1章 内皮細胞が活性化すると血管は若返り、強くなる!(血管の老化度チェック

40代と50代に血管病が増えている理由ほか)

第2章 「強い血管」をつくるセルフケアの基本Q&A(血管の老化度はどうすればわかりますか?

「血管病になるのは人間だけ」と聞きました。どうしてですか? ほか)

第3章 おいしく食べて血管が若返る3つの習慣(“強い血管”を食べてつくる3つの食習慣

塩分を減らすだけで血管は強くなる! ほか)

第4章 運動で疲れた血管を強くする3つの習慣(運動で、疲れた血管がメキメキ強くなる!

歩くことで血管の内皮細胞が活性化する ほか)

エピローグ 血管病にならない生き方

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊本文その八＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

 

第4章 運動で疲れた血管を強くする3つの習慣 から

▶️ 運動で、疲れた血管がメキメキ強くなる!

歳とともに「最近、運動不足で、体を動かさなくなったなぁ…」と日々感じていませんか?毎日、仕事や家事などに追われて忙しくしていると、「運動する時間なんてない」と思われるのもごもっともです。

しかし、人間は動く生き物であるため、動かなくなると体の諸機能が衰えやすくなり、体の内側と外側の両方で老化が加速します。

血管の健康度と運動とは、あまり関係がなさそうに見えますが、実は大ありで、疲れた血管を若返らせて強くするために、運動はとても大切です。

では、どういう運動が良いかと言うと、

①血流を促すウォーキング

②体の柔軟性を保つストレッチ

③筋肉をつける筋力トレーニング

などのうっすらと汗をかき、かつ、充実感を持って行える程度の運動が適しています。

これらの運動行うと、動くことで血流が促されます。すると、血液が血管の中をスムーズに流れ、血管の内皮細胞に良い刺激(シェアーストレス)が加わり、血管の細胞がどんどん活性化されて、強くなっていくのです。

また、内臓脂肪型肥満の解消と血糖や血中脂質の改善効果によって、ドロドロ血液がもたらす血管の害を減らすことも期待できます。

＊＊＊略＊＊＊

 

▶️ 血管を強くする島田流ウォーキング

＊＊＊略＊＊＊

※ 体に負担をかけない姿勢で、歩幅を大きくして歩こう

今まで運動習慣がなかった人がウォーキングを始める際は、姿勢に気をつけるのがポイントです。

運動には「両刃の剣」的な面があり、適切に行うと効果的ですが、行い方を誤ると筋肉や関節をかえって傷めることもあります。そのため、ウォーキングの姿勢が大切になるのです。

また、ウォーキングを効果的に行うためには、歩幅を大きくすることが大事。歩幅を大きくすると、胴、腰、足の筋肉も鍛えられ、筋力がアップします。胴から腰、足回りの脂肪が減って筋肉がついてくると、だんだん若い頃の体のように全身が引き締まってきます。

ウォーキングを効果的に、かつ体に負担をかけずに行うコツを次のページで紹介しています。

 

島田隆ウォーキングのコツ

※顎を軽く引き、まっすぐ前を見て歩く

※背筋をまっすぐ伸ばし、体が上下に触れないよう歩く

※お腹から正面に進んでいくイメージで歩く

※肩の力を抜き、腕を直角位に曲げて自然に振る。

手のひらを軽く開くと、きれいなフォームで歩きやすい

※膝を曲げすぎず、伸ばすイメージで歩く

※着地は踵で行い、踵から親指側に体重を移動して、親指側で地面を蹴る

※「自分の身長− 100センチ」位を歩幅の目安に

 

▶️ 体が硬いと血管まで老化してしまう!?

人間は動物つまり“動くもの”です。

動物は動くのが自然であり、それによって身体の諸機能を維持していけます。赤ちゃんは、寝返りを打つたり、はいはいをしたりと絶えず動いていますが、それが柔軟で弾力性に富む身体の証明なのです。

一方高齢になると運動不足になりやすく、体を動かすのが億劫になって、じっと座っていることが多くなります。すると、体は柔軟性を徐々に失い、関節の可動域も狭くなり、硬く弾力性のない体になってしまいます。

このような運動機能の衰えは、体の内側でも進んでいきます。つまり、血管もだんだん弾力性を失って硬くなっていき、動脈硬化が起きて、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まっていくことになるのです。

そのため体の柔軟性を保つ運動も大切になります。

それに最適なのが、体の主要筋肉を伸ばすストレッチです。

ストレッチは、ウォーキングに比べると軽度の運動で、短時間で気軽に行えるのがメリット。習慣化すると、筋肉の可動域が広がって、体の柔軟性も高まり、体の外側と内側の両方からのアンチエイジング効果が期待できます。

また、筋肉をゆっくり伸ばすのは、とても気持ちの良いもので、リラックスでき脳の疲れも解消してくれるようです。

＊＊＊略＊＊＊

 

エピローグ 血管病にならない生き方

※ まずは血圧と体重を測って、血管ケア作戦を開始!

＊＊＊略＊＊＊

セルフケアは一度に全てを始めようとせず、興味が持てるいくつかのことから実行し、それらが習慣化してきたところで、新たなことをプラスしましょう。血管とは一生の付き合いになるのですから、無理せず、気長に続けるのが1番です。

スタート時には、血管の健康度のバロメーターとなる血圧や体重等の測定を行い、メモを取っておくのがおすすめです。

＊＊＊略＊＊＊

 

※ 目標値まで達したら、それを維持することが大切

＊＊＊略＊＊＊

 

※ 健康診断の基本項目も1年に1度チェック

＊＊＊略＊＊＊

 

 

※ トータルな人生の量で健康考え生きる

健康診断の基本項目を測定して知り、それらをもとに健康を守る自覚を持つ事はとても大切です。しかし、オプションの検査を毎年たくさん受けて、それらの結果に一喜一憂する“検査オタク”になってしまうと、逆にそれがストレスになって、健康に悪い影響が出ないとも限りません。

人というのは不思議なもので、「健康が1番。なんとしても健康でなければ」と、健康であることばかり集中していると、不健康になってしまうようです。

皮肉にも病気をとても気にする人は、病気になりやすいのです。

＊＊＊略＊＊＊

健康に生きると言う事は、その人のトータルの人生の時間と切り離すことができません。健康は充実した人生の土台になるものであって、健康でいるために人生があるわけでは無いのです。

※ 皆さんも私もまだまだ死ねない

＊＊＊略＊＊＊

 

※ 自分の日常を愛し、毎日を丁寧に生きる

＊＊＊略＊＊＊

“日常生活を大事にする”ことは、“まだまだ死ねない”と思うことと同じように、健康の秘訣のひとつ1でしょう。

みんながそうすると、いわゆる「悪い生活習慣から起こる生活習慣病」、つまり怖い血管病の前段階となる高血圧、糖尿病、脂質異常症なども、激減してくるのではないでしょうか。

 

※ 納得いく人生を歩むためにも、早めに血管ケアを

日常生活の繰り返しで、私たちの人生は形成され、あっという間に、40歳を超え、50歳の声を聞き、やがて60歳を迎えます。健康でいられれば70代80台も超え、さらに90代の長寿を全う出来るかもしれません。

40代や50代と言うのは、こういう将来の人生が見え始め、それによって、いろいろ戸惑い、迷う時期でもあるでしょう。

仕事に常に追われていたり、夫婦や親子の関係や高齢になっていく親の介護など家庭でも頭を悩ませる問題があったり、一人暮らしの人は将来の不安を感じたり、また、自分自身の健康問題を気にかかることでしょう。

そういう時、人はなかなかポジティブ思考にはなりにくいものです。

「あの時、ああしておけばよかった…」などと後悔ばかりが先立つこともあるでしょう。しかし価値観の持ち方をスパッと変えるとかなり楽になります。

＊＊＊略＊＊＊

逆に、ある日突然、激痛に襲われて脳卒中や心筋梗塞で倒れるのは、なかなかに辛く大変なことです。自分自身も不本意で大きな悔いが残り、周囲の人をも悲しませ、その暮らしを変えてしまいます。

そうならないために、皆さん、「強い血管」を作るケアを早めに始めましょう。

そして、素敵な人生を！

10分歩くだけで血管寿命は延びる 島田 和幸 著 その七

10分歩くだけで血管寿命は延びる 

島田 和幸 (著)

 

内容（「BOOK」データベースより）

1日たった10分の運動を続けるだけで、血管は120年使える!切れない、詰まらない―。今日から始める血流改善。

著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)

島田/和幸

新小山市民病院院長、医学博士。血管病予防の第一人者。東京大学医学部卒業。同大学病院第三内科に入局。米国タフツ大学、ニューイングランドメディカルセンターリサーチフェロー、高知医科大学、自治医科大学で教鞭をとり、自治医科大学内科主任教授、同大学附属病院院長などを経て、現職に至る。血管病の予防・治療を専門とする循環器内科において、臨床と教育に情熱を傾ける。『高血圧治療ガイドライン2014』(日本高血圧学会発行)の作成委員を務め、血管病に関する著書・監修書も多数(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)

 

目次

第1章 「平均寿命」「健康寿命」本当に重要なのは『血管寿命』

第2章 歩かない・動かない生活が『血管寿命』を縮める

第3章 さぁ、『血管寿命』を延ばすために今日から歩きましょう!

第4章 うれしい!楽しい!!歩く生活習慣のつくり方

第5章 歩くだけで全身いろんなところにうれしい効果が表れる!

第6章 『血管寿命』を延ばして元気で明るく第二の人生に挑もう!

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊本文その七＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

 

第4章 うれしい!楽しい!!歩く生活習慣のつくり方 から

 

▶️ 歩くことを心から楽しみましょう

歩くと降圧剤も減らせる!

＊＊＊略＊＊＊

もう一つ、毎日必ず歩かなければならないと思い詰めるのではなく、歩くことが楽しい、気持ちいいと感じて、無理をせずに楽しんでほしいと思います。人との出会いもそうですが、季節の移ろいや自然の草花などを肌で感じると、とても清々しい気持ちになれますよ。

 

最初の目標は低く設定する

＊＊＊略＊＊＊

「血管寿命伸ばすぞ!明日から10,000歩、1時間歩くぞ!」と決めてしまうと、継続が難しくなります。最終的な目標を「1日10,000歩、いちどに1時間歩く」にして、そこに1ヵ月、もしくは2ヶ月の助走期間を設けるのです。

＊＊＊略＊＊＊

 

森を歩こう、海辺を歩こう

＊＊＊略＊＊＊

ストレスは血管の状態を悪くして、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因にもなります。そんなストレス解消には、ビルの谷間を歩くより、できれば、森林や海辺の方がお勧めです。

森林を歩いていると、ほのかに自然の良い香りがしますよね。これは樹木から放出されるフィトンチッドと言う物質で、この香りはストレスに良いと言う報告があり、免疫力を高めるNK細胞を活性化する働きもあります。

一方、海の近くを歩く事は、繰り返しをする波によってマイナスイオンが発生し、その波音や潮の香りは、リラックス効果を高めることが知られています。マイナスイオンは、快楽ホルモンと言われている。エンドルフィンやセロトニンなどの分泌を促進させます。

＊＊＊略＊＊＊

 

歩数計をつけてチェック!

少し話が難しくなってしまいましたね。

＊＊＊略＊＊*

歩数計をつけることを忘れないでください。

＊＊＊略＊＊＊

増えたり減ったりする歩数を確認することは、

「もっと歩こう」というモチベーションにもつながります。

＊＊＊略＊＊＊

 

シューズをチェック！

＊＊＊略＊＊＊

中でもシューズ選びは大切です。シューズが合わないと、膝や腰などの故障にもつながります。

＊＊＊略＊＊＊

 

 

▶️ ながら歩き、楽しいしかけで気分を上げる！

撮影しながら歩く

＊＊＊略＊＊＊

自然の食べ物を探しながら歩く

 ＊＊＊略＊＊＊

好きな音楽を聴きながら歩く

 ＊＊＊略＊＊＊

お気に入りのカフェを探す

 ＊＊＊略＊＊＊

旧友に会う機会を作る 

＊＊＊略＊＊＊

歩く仲間を作ろう

 ＊＊＊略＊＊＊

犬と歩けば「血管寿命」が延びる！

 ＊＊＊略＊＊＊

旅行先でも歩こう！

 ＊＊＊略＊＊＊

イベントに参加してみよう

 ＊＊＊略＊＊＊

時にはフラッと気ままに歩く

 ＊＊＊略＊＊＊

第5章 歩くだけで全身いろんなところにうれしい効果が表れる! から

▶️ 筋肉が鍛えられて解消する症状

アンチエイジング効果

＊＊＊略＊＊＊

体脂肪が減る 

＊＊＊略＊＊＊

筋肉を鍛え腰痛改善！

＊＊＊略＊＊＊

腕を振って歩けば、頭痛・肩凝りも改善 

＊＊＊略＊＊＊

動けなくなる前にロコモ予防！ 

＊＊＊略＊＊＊

 

 

️▶️ 脳や神経が活性化されて改善する症状

記憶力がアップする

 ＊＊＊略＊＊＊

毎日ご機嫌な生活が送れる

 ＊＊＊略＊＊＊

体内時計を正常にして不眠症改善

 ＊＊＊略＊＊＊

 

 

▶️ 女性に嬉しいさまざまな効果も！

ハリとツヤのある若々しい肌に

 ＊＊＊略＊＊＊

コツコツ歩いて骨粗鬆症予防

 ＊＊＊略＊＊＊

筋力をつけて便秘解消！ 

＊＊略＊＊＊

歩いて冷え性改善

 ＊＊＊略＊＊＊

 

▶️ 生活習慣病を予防、癌のリスクも低下

歩いて薬を減らす

 ＊＊＊略＊＊＊

糖尿病が予防できる

 ＊＊＊略＊＊＊

NK細胞の活性でが癌のリスク低下

 ＊＊＊略＊＊＊

若者の未来がひらかれる 

＊＊＊略＊＊＊

10分歩くだけで血管寿命は延びる 島田 和幸 著 その六

10

分歩くだけで血管寿命は延びる 

 島田 和幸 著

内容（「BOOK」データベースより）

1日たった10分の運動を続けるだけで、血管は120年使える!切れない、詰まらない―。今日から始める血流改善。

著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)

島田/和幸

新小山市民病院院長、医学博士。血管病予防の第一人者。東京大学医学部卒業。同大学病院第三内科に入局。米国タフツ大学、ニューイングランドメディカルセンターリサーチフェロー、高知医科大学、自治医科大学で教鞭をとり、自治医科大学内科主任教授、同大学附属病院院長などを経て、現職に至る。血管病の予防・治療を専門とする循環器内科において、臨床と教育に情熱を傾ける。『高血圧治療ガイドライン2014』(日本高血圧学会発行)の作成委員を務め、血管病に関する著書・監修書も多数(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)

 

目次

第1章 「平均寿命」「健康寿命」本当に重要なのは『血管寿命』

第2章 歩かない・動かない生活が『血管寿命』を縮める

第3章 さぁ、『血管寿命』を延ばすために今日から歩きましょう!

第4章 うれしい!楽しい!!歩く生活習慣のつくり方

第5章 歩くだけで全身いろんなところにうれしい効果が表れる!

第6章 『血管寿命』を延ばして元気で明るく第二の人生に挑もう!

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊本文その六＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

第3章 さぁ、『血管寿命』を延ばすために今日から歩きましょう! から

▶️ 歩く前に事故チェック、準備は入念に!

日頃の歩数を調べる

安全、安心で歩くためにチェックしておきたいことがあります。それは日頃どのくらい歩いているか調べること。本格的に歩き出す前に、歩数計を身に付けて1日すごしてみてください。さてあなたは何歩でしたか?

健康で長生きするために、1日に歩く目安は10,000歩とされています。しかし、「今日はずいぶん歩いたなぁ」と思っても、1日に4000から5000歩だったと言う事は珍しいことではありません。1日に4000から5000歩しか歩いていなかった人が、突然10,000歩歩くのは、無謀とも言える話です。

そこで、最初は実現できそうな目標の歩数を決めます。手初めに、これまでより500歩から1000歩位の幅でだんだん増やしていきます。

＊＊＊略＊＊＊

 

慣れたら目標を1万歩に!

＊＊＊略＊＊＊

タニタの歩行実験では、一般的な成人は大体1分で100歩とのこと。これを参考にするなら10,000歩÷100歩= 100なので、10,000歩歩くためには、およそ1時間40分が必要になります。

デスクワーク中心の方でも、朝の通勤でおよそ20分、お昼休みにランチへの往復10分、帰宅に又20分歩けば、もうほぼ1時間。後は40分ちょっと歩けば達成できます。一駅手前で降りてもいいですし、ちょっと遠回りしてウインドーショッピングでもオーケー。時間のある時に「何かをしながら40分歩く」ようにすれば、日常歩行を含めて、大体1万歩近く歩けるのではないでしょうか。

どうですか、そう考えると、案外高いハードルではないでしょう？

 

ストレッチで体をほぐそう

＊＊＊略＊＊＊

なお、ストレッチをする際は、伸ばす筋肉に意識を集中し、気持ちいいと感じる程度でおこないます。ストレッチをしているときは、息を止めないように注意してください。

 

効果的なフォームを身に付けよう

＊＊＊略＊＊＊

歩くと言うのは日常の行動ですから、無意識になりがちです。しかし、ここはひとつ、意識してみてください。

全身を写す鏡がある場合は鏡を使って、まず姿勢をチェックしてください。猫背になっていませんか?首が前に出ていませんか?

背筋を伸ばして息を軽く吸い込んで吐き出す、肩の力を抜いて背筋がS字カーブを描くように立ちます。ここから次のポイントに注意して見て歩いてみてください。

(前出の、一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本 島田 和幸 著のその八 を参照)

 

歩くペースをつかもう

＊＊＊略＊＊＊

目安としては、少し息が上がる位、最大心拍数の60から80%の心拍数になる速度のことです。心拍数と言うのは、心臓がドクンと血液を全身に送り出す回数を1分間でカウントしたものです。

最大心拍数は220−年齢で導き出すことができます。例えば50歳の人であれば、220 −50 = 170となります。

＊＊＊略＊＊＊

 

少し意識して歩幅を大きくする。

歩く速さだけではなく歩幅も大事な要素となります。ちょこちょこと狭い歩幅で歩いているだけでは、あまり運動効果が現れません。

早歩きをするときの理想的な歩幅は、身長× 0.45と言われています。

身長150センチの人であれば理想的な歩幅は168センチ、155センチの人は約70センチ、160センチの人は約72センチ、170センチの人は約77センチと言うことになります。

普段の歩幅に後10から15センチ広げるつもりで「ちょっと大股」で歩くと良いでしょう。

＊＊＊略＊＊＊

 

雨の日は、家の中でその場足踏み

いくら継続が必要でも、雨の日や雪の日もあるでしょう。そんな時にオススメしたいのが、“腕振り足踏み運動”です。テレビを見ながら、音楽を聴きながら10分ワンセットでやってみてください。時間が長いと感じたら5分からでも構いません。

＊＊＊略＊＊＊

ポイント…腕と足を大きく振ることで全身の血流がアップ

 

▶️ 筋トレと組み合わせて「血管寿命」を延ばす

筋トレで老化にストップ!

50代半ばになってくると、「いつからか少しの段差でつまずくようになった」「長時間立っているのが辛い」など、ふと年齢を感じる人は少なくないでしょう。これは筋肉量が低下してきた証、老化のサインです。

筋肉量が減ると、姿勢が悪くなったり、歩き方が変わったり、きちんとした姿勢で体を支えられなくなります。低下してきた筋肉量を増やすには、やはり筋トレが最も効果的です。筋トレと言うと、専用の器具を使って行うイメージがありますが、そんなにハードなものばかりではありません。誰でも簡単に全身の筋肉を鍛えられる、高血圧の改善や血管予防人のために作られたプログラムがあります。

筋トレを行う前には、前ページで紹介したストレッチで体を動かしやすいようにウォーミングアップすると良いでしょう。そして筋トレは無理のない程度、週に2回から3回のペースで行う位で充分です。

 

“簡単足上げ運動“...本書 の図を参照

腹筋と胴回りの大きな筋肉を、無理なく鍛えられます。普通の腹筋と比べて動かす範囲が狭いので、辛さを感じず効果が得られます。＊＊＊略＊＊＊

 

“寝ながら背泳ぎ運動”...本書 の図を参照

このトレーニングは背泳ぎを応用したプログラムで、末梢の血流の流れがスムーズになります。それほどキツイ運動ではないので、筋肉に聞いていない、もっと鍛えたい、と思ったら、手首、足首にウェイトバンドを巻いて負荷をかけてください。

 

“グーパー運動”...本書 の図を参照

「手や足の先を動かすのが筋トレ?」と思われるかもしれませんが、実際にやってみてください。手や足の筋肉に力が入っていることが実感できるばかりでなく、腹筋や背筋にも力が加わり鍛えられていることがわかるはずです。

その上、手や足の指先を動かすことで、体の先端に溜まった血液の循環が良くなります。筋肉が鍛えられると同時に、足の先に溜まった血液が上半身に戻ることでむくみも解消でき、プラスの効果を発揮するお得な筋トレなのです。

＊＊＊略＊＊＊

 

”スクワット運動“...本書 の図を参照

＊＊＊略＊＊＊

太ももには大きな筋肉があるので、ここを鍛え筋肉量の低下を防ぐことができれば、足や腰の関節を支えるサポーターになります。

これに最適なのか、”スクワット運動“です。

スクワットといっても、そんなに深く膝を曲げる必要はありません。膝が痛くない程度に曲げるだけで充分です。人間の体というのは、少しの負荷をかける運動でも筋肉が鍛えられるものです。テレビを見ながらできますから、気軽にチャレンジしてください。

 

 

▶️ 歩くときにはトラブルに注意しよう

交通事故・熱中症対策を

歩くにあたって注意して欲しい点がいくつかあります。

まず、1つ目は交通事故です。特に、夜暗くなってからと夜明け前の暗い時。できるなら、明るく歩道と車道がきっちり区別されているコースを選ぶことをお勧めしたいものです。大きな通りに出るまでにライトが少なく、歩道と車道の境目がラインのみになっている狭い市道などを歩くときには、ライトをつける、明るい服を着る、発光する素材のものを身に付けるなど、車からよく見えるように工夫してください。

＊＊＊略＊＊＊

もう一つ季節によって注意する点があります。.

暑い時期に注意したいのが熱中症です。こまめに水分補給をするだけでなく、真夏の日が照りつける時間は避ける、日陰を歩く、吸水性や速乾性に優れた素材の服を着る等に配慮してください。

＊＊＊略＊＊＊

また、寒い時期には防寒はもちろん、汗をかいたらすぐ拭くこと。そして高血圧の方は特にウォーミングアップを入念に行うようにしてください。

 

低血糖にも注意

＊＊＊略＊＊＊

朝はもちろん、長時間歩く時にも食事をきちんと取り、30分位休んでから出かけます。「起き抜けは食欲がないけど、少し歩けばお腹が空いておいしく食べられるだろう」と言う人もいるかもしれませんが危険です。5分や10分なら問題は無いかもしれませんが、時間が長くなると低血糖の症状が出てくる可能性が高くなります。

＊＊＊略＊＊＊

長時間歩く場合は、低血糖予防に飴など、手軽に食べられる甘いものを持っていくと安心です。ただし、ノンシュガーでは食べても症状が良くなる事はありません。

適度に栄養と水分をとって、安心.安全に楽しく歩くようにしてください。

 

10分歩くだけで血管寿命は延びる 島田 和幸 著 その五

 

10分歩くだけで血管寿命は延びる 

島田 和幸 (著)

 

内容（「BOOK」データベースより）

1日たった10分の運動を続けるだけで、血管は120年使える!切れない、詰まらない―。今日から始める血流改善。

著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)

島田/和幸

新小山市民病院院長、医学博士。血管病予防の第一人者。東京大学医学部卒業。同大学病院第三内科に入局。米国タフツ大学、ニューイングランドメディカルセンターリサーチフェロー、高知医科大学、自治医科大学で教鞭をとり、自治医科大学内科主任教授、同大学附属病院院長などを経て、現職に至る。血管病の予防・治療を専門とする循環器内科において、臨床と教育に情熱を傾ける。『高血圧治療ガイドライン2014』(日本高血圧学会発行)の作成委員を務め、血管病に関する著書・監修書も多数(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)

 

目次

第1章 「平均寿命」「健康寿命」本当に重要なのは『血管寿命』

第2章 歩かない・動かない生活が『血管寿命』を縮める

第3章 さぁ、『血管寿命』を延ばすために今日から歩きましょう!

第4章 うれしい!楽しい!!歩く生活習慣のつくり方

第5章 歩くだけで全身いろんなところにうれしい効果が表れる!

第6章 『血管寿命』を延ばして元気で明るく第二の人生に挑もう!

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊本文その五＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

第2章 歩かない・動かない生活が『血管寿命』を縮める から

＊＊＊略＊＊＊

 

▶️ 元気な中高年のうちに歩く習慣を!

「血管寿命」の鍵は血流量 

＊＊＊略＊＊＊

明日から頭先送りせず、今日から！

＊＊＊略＊＊＊

元気なうちから歩こう

 ＊＊＊略＊＊＊

歩けなくなる体の変化とは?

では、歩くのに不利な要素とは?体に起こる変化を、具体的に紹介しましょう。

“歩く”と言う動作は、体の3つの機能が組み合わされて成立します。3つとは、「直立姿勢」で、「バランスをとり」ながら、「足を上げて前に出す」ことです。

ところが、この3つとも、年々、機能が低下していきます。

＊＊＊略＊＊＊

ロコモにストップを!

前項で紹介したのは、老化による一般的な歩き方の変化、自然現象です。

“歩くこと”を考えたとき、これらの変化に加えて、ロコモティブシンドローム(以下ロコモ)が心配になってきます。

ロコモとは、骨、関節、軟骨、椎間板、筋肉といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」「走る」「座る」などの実移動機能が低下している状態で、進行すると、介護が必要になるリスクが高まります。

＊＊＊略＊＊＊

 

あなたは大丈夫?ロコモチェック

※ 片足立ちで靴下が履けない。

※ 家の中でつまずいたり滑ったりする。

※ 階段を上るのに手すりが必要である。

※ 掃除機をかけるなど、家のやや重い仕事が困難である。

※ 2キログラム程度の買い物をして、持ち帰るのが困難である。

※ 15分くらい続けて歩くことができない。

※ 横断歩道を青信号で渡り切れない。

 

▶️ 歩くことは特別なことではない！

医学界で注目の”フレイル“

中高年の健康を語る時のキーワードとして、メタボリックシンドロームやロコモティブシンドロームは、世の中にすっかり定着しています。

メタボとロコモの次は、”フレイル“。介護予防のキーワードとして、今、医学界が注目している言葉です。これは、「加齢に伴い、筋力や心身の活力が低下した状態」のことで、高齢者の病気の専門医などが作る「日本老年医学会」が提唱しました。

高齢者の多くはフレイルの段階を経て、要介護状態になります。このため早期発見をして対処することが必要だと呼びかけたのです。

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日本にはまだフレイルの診断基準がありませんが、アメリカの基準では、次の5つの項目のうち、3つ当てはまればフレイルの疑いがあります。

□体重減少(日本人の場合、1年間で2から3キログラム減)

□以前より疲れやすくなった

□筋力の低下(2リットルのペットボトルを運ぶのが大変)

□歩くのが遅くなった(横断歩道を青信号の間に渡れない)

□身体の活動性の低下(趣味のサークルなどに出かけなくなった)

いずれも、自然な老化現象のようですが、フレイルと言うのは、放っておくと要介護につながる段階。逆に言えば、フレイルの状態になった時点できちんと対処すれば、要介護への道を辿らず、再び現場の状態に戻れると言うことです。＊＊＊略＊＊＊

 

「脱フレイル」宣言！

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フレイルになっていない人が、予防のために運動するのであれば、歩くだけでも充分です。しかし、フレイルになってしまってからでは、歩くだけでは不十分。なぜなら、衰えた筋肉や骨を復活させ、健常な状態に戻すためには、有酸素運動だけではなく、筋トレも必要になってくるからです。

歩かない生活、動かない生活でフレイルになる前に、「脱フレイル」宣言をして、毎日歩く生活をする方が、結果的には楽ちんと言うことです。

 

早歩きで認知症が予防できる

近年、認知症予防のキーワードとして注目されているのが「軽度認知障害(MCI)」です。MCIは認知症の一歩手前の段階ですが、必ず認知症になるわけではなく、この段階で対処すれば、予防することも可能になってきたのです。

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改善のポイントは、以下の4つで、こういった研究発表を踏まえ、認知症予防として「早歩き」が指導されているのです。

①運動…早歩き、筋力トレーニング等

②食事…塩分や脂肪を控え、野菜.果物.魚を増やす

③認知トレーニング…神経衰弱や囲碁、将棋などのゲーム

④健康管理…血圧の管理、健康診断等

 

人間は本来歩く生き物

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平均寿命が50年とも、それ以下とも言われる江戸時代、「養生訓」を書いた貝原益軒は85歳まで生きました。どこへ行くにも歩くしかなく、生活習慣病などなかった時代に、益軒はわざわざ、足を使って歩けと書いています。「長く楽な姿勢で座っていてはいけない、食後には必ず歩け。雨の日は部屋の中を歩く」と。そして、「心は安楽にして、いろんなことを楽しむようにしなさい」と。

血管はどんな状態になっても、痛いともかゆいとも言いません。そして血管の老化はじわじわ進行し、「血管寿命」が尽きてしまうのです。だから、意識して歩く時間を作ってください。

いつ歩くのか?今でしょ!