自立訓練法（１）

背景公式　：　安静練習

「気持ちが（とても）落ち着いている」

＜ポイント＞
１．（準備）　身体を締め付けているものをゆるめます。
２．（準備）　意識して抜ける力は、深呼吸に合わせて抜きます。
３．（準備）　訓練の前に済ませておけることは済ませておきます。
４．開始時の心の状態（イライラしている・落ち着いている）を確認する公式です。
５．落ち着きにくい時も、数回繰り返したら、次の公式へ。
６．草原にゆったり寝転んでいるところをイメージするなど、補助的な手段を用いてみる。

第一公式　：　四肢重感練習

「右腕（みぎて：利き手）が重たい」⇒「左腕が重たい」⇒「両脚が重たい」
慣れてきたら　：　「両腕が重たい」⇒「両脚が重たい」
もっと慣れてきたら　：　「両腕両脚が重たい」

＜ポイント＞
１．（重要）重感を出そうという積極的な努力を行うと緊張してしまいます。
２．（重要）何か変化が起こってくるのを待つという受動的態度で行います。
３．筋肉の緩んだ、ダランとした感じがします。
４．足の重感は腕と比べると弱く感じられます。

第二公式　：　四肢温感練習

「右腕（みぎて：利き手）が温かい」⇒「左腕が温かい」⇒「両脚が温かい」
慣れてきたら　：　「両腕が温かい」⇒「両脚が温かい」
もっと慣れてきたら　：　「両腕両脚が温かい」

＜ポイント＞
１．第一公式で感じた重たさに意識を向けながら行います。
２．血管が緩んで血液の循環が良くなった状態です。
３．補助的に日光浴などのイメージを活用することもあります。
４．気温によって温かさのわかりにくい時があります。
＊注意　：　「熱く」なる人は「かすかに温かい」とします。

「自立訓練法」の前半部分ですが、これだけでも効果があるので、試してみられたらいかがでしょう＾＾

また、自己催眠のひとつでもあるので、応用がききますよ＾＾