認知療法

ノートや紙を用意して書き込んでいきます。
できれば、「表形式」にしてみましょう。
「書く」という作業で、心の整理ができると思います。
保存しておくと、同じような状況が起こった時に、見直すことができて良いかもしれませんね。

１．いつ、どんなことが起こったか
２．その時の状況
３．どんな感じがしたか（不安、焦り、イライラ、怒り。。など）
４．その時心に浮かんだ考え（自動思考といいます）
５．合理的な考え（「４」に歪みがある場合、修正します）

＊「４」で陥りやすい「認知の歪み」

　１．全か無か思考（両極端の見方をすること）
　２．一般化のしすぎ（良くない出来事の後、「いつも決まってこうだ」などと、繰り返し起こるように感じること）
　３．心のフィルター（１つの良くないことについてくよくよ考え、他のことは（良いことまで）無視してしまうこと）
　４．マイナス化思考（単に良いことを無視するだけでなく、何でもないことや良い出来事を悪い出来事にすり
　　　替えてしまうこと）
　５．結論の飛躍（心の読みすぎ‥ある人が自分に悪く反応したと早合点してしまうこと）
　　　（先読みの誤り‥事態は確実に悪くなると決めつけること）
　６．誇大視と過小評価（自分の短所や失敗を過大に考え、逆に長所や成功したことを過小評価する）
　７．感情的決めつけ（自分の感情がリアルに反映して、事実を証明する証拠であるように考えてしまうこと）
　８．すべき思考（何かやろうとする時に「〜すべき」「〜すべきでない」と考えること）
　９．レッテル貼り（ミスを犯した時、「自分は敗北者」などと自分にネガティブなレッテルを貼ってしまうこと）
１０．自己関連づけ（何か良くないことが起こった時、自分に責任がない場合でも自分のせいにしてしまうこと）

＊「５」は、「認知の歪み」について検討がすすんだら、代案がないかいろいろ考えてみて下さい。

普段から、人の意見を注意して聞いてみると、自分と違った意外な考え方があることに気づきます。
そのように、柔軟な考え方ができるように訓練します。