 あけましておめでとうございます。 今年も身体に気をつけながら、 楽しくランニングしてくださいね。 さて今回のブログでは、ご自分の実力を知って 練習メニューを立てていく方法をご紹介しましょう。 60分間を苦もなく走れるようになったら、 ジョギングだけではなく、ペース走や インターバル・トレーニングが効果的です。 ここからは、自分のレベルに応じて トレーニングメニューを組むことが大事になります。 そこで、「現在の自分」の実力を知るために、 5kmのタイム測定に挑戦しましょう！ 公園や競技場など、場所はどこでもかまいません。 ケガなどしないように、15分〜20分くらいのジョギングで 入念にウォーミングアップした後、いまの自分にとって 限界と思われるペース（スピード）で走ってみます。 そのとき5kmを「何分」で走れたか、 そのタイムに応じて練習メニューを組んでいきます。 基準となるタイムは次の通りです。 （1） 24分以内で走れた （2） 28分以内で走れた （3） 28分以上かかった 24分以内で走れた方には、 上級コースの練習をおすすめします。 このレベルの方は2週間で150kmくらい 走りこむことが大切です。 《練習例》 2週間で150km走る 20km走とインターバル走をそれぞれ週に1回入れる （2）の28分以内で走れたという方は、10km走を毎日行い、 週1回のインターバル・トレーニングをしてみてください。 《練習例》 ふだんは10kmランニング インターバル走を週1回 （3）の28分以上かかった方は、 （2）と同様に10km走を毎日行い、 その途中で500mぐらいスピードを上げて走ってみてください。 《練習例》 60分間走（10km）
60分間走の途中、500mくらいスピードを上げる（1〜3回）
上で紹介したことは目安のひとつですが、大切なのは「2週間に1度」5kmのタイムトライアルを行うことです。 そして、自分のレベルを把握して、練習メニューを立てましょう。 【インターバル・トレーニング】 休息をはさみながら、 速いスピードで走るのを数本繰り返します。 走る距離や本数などを変えることで、 バリエーションに富んだトレーニングを行えます。 心肺機能の強化や脳に速い動きを習得させるのに効果的です。 例：200m×5〜10本、1km×5本、5km×3本など 【ビルドアップ】 ゆっくり走り出し、徐々にペースを上げていきます。 走る距離やペースアップのタイミングを変えて行うと、 効果がさらにアップ。持久力を強化できます。 例：15kmビルドアップ（5kmごとにペースアップ たとえば25分→24分→23分） 12kmビルドアップ（1kmごとに5秒ペースアップ） など |
【ランニング】谷川真理のトレログ
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