【サイクルスポーツ】第23回 トレーニングに出かけたら（その3山岳編）

全力疾走できる練習環境といえば……

前回のトレーニングはサイクリングロードを使った、
持久力と筋力をアップさせるインターバルトレーニングをご紹介しました。

平坦路は、ゆっくり走ると負荷が少なく脂肪を燃焼させるには適しています。
ビギナーは、筋力が弱いと消費するエネルギーが少ないので、
筋力アップメニューとセットにしました。
筋力と持久力が向上してきたら、その効果を確かめてみたくなるのが人情でしょう。

僕はすぐに試したくなる性分なので、
たった数回のトレーニングでも筋力と持久力が向上したことを確認したくなり、
全力疾走モードで走りたくもなります。

平坦路では、すぐに40km/h近くの速度に達し、
わずかな下り坂では60km/hになることもあります。

こんな猛スピードで走れるような自転車専用の道路はありません。
市街地では危険ですから、30km/h以上のスピードは控えておきましょう！

そこで練習環境にひと工夫しています。
全力疾走で時速20km/h程度しかスピードを出せない道路を見つけます。

「そんな道路ってなんだろう？」と思われるかもしれませんが、
サイクリングロードのインターバルで使った坂道を思い出してください。
同じ舗装路でも、坂道になるだけで運動量が激増します。

坂道・山岳路でのトレーニング

数百メートルの短い坂道でなく、数キロ続く上り坂。
山岳路を使うと、高い負荷をかけたまま長時間走ることができます。

坂道の度合いを示す平均勾配率が5％以上になると、
厳しい上り坂になります。
この表示は、道路脇に黄色の道路標識でしるされています。
（往来の少ない道にはありません）
自転車のギヤ比が高い(ペダルが重く感じる)とシフトダウンするなど、
上り坂は乗って走れるギヤを自分の体力と相談して決めます。

もしも、一番軽いギヤにしても上れない坂道ならば、あきらめも必要です。
なぜなら、ふらふらして危険だからです。
しかも、体力のキャパシティー以上の坂道を使ったトレーニングは、
オーバーワークになります。

坂道をいくつか選べるのなら、ギヤ比でペダリング回転数を変更できる
余裕のあるルートでトレーニングを行いましょう！

次回は上り坂でのトレーニング方法をご紹介します。

山口孝徳プロフィール

第3回スポーツ応援プロジェクト

[sora249]

やはり 坂道のトレーニングは負荷もかかりよいですよね １０年前くらいに 東京の高尾山という山の大垂水峠に月に何回か行っていました！！そこまで行くのに往復１００キロ以上ありましたが・・・ 良いトレーニングになっていたこと今も強く思います。（水泳部でした） 当時友人を連れて行ったときに、ぎりぎり登りきり、下りを自分についてきた時にふらつき５０キロ以上のスピードでガードレールに体を擦りジャージがずたぼろに！！ 今思えば 相棒のことも考えて、トレーニングすべきだったと反省しています。