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  前回は、自転車をどんな方向へセットアップしたら 良いかを見ていきました。 パフォーマンスをアップするには、 がむしゃらに走りこむ前に 正しいフォームを見つけることが先決です。 ただ乗れるだけでは、関節へ負担をかけてけがを招いたり、 トレーニングの効果が半減してしまったりと、 時間を浪費しかねません。 今回は、自転車上でパフォーマンスを高めるに不可欠な ポジショニングについて触れてみたいと思います。 自転車は足がペダルに届かなかったり、 ハンドルが遠過ぎたりしない限り乗ることができます。 しかし、乗れるからといっても、それで良いわけではありません。 ペダルをこぐ時には、効率の良いサドル高さがありますし、 サドルを前後へ動かすだけで、筋肉の使い方が変わってきます。 ハンドルは、高すぎるとサドル一点に体重が集中して、 お尻が痛くなりやすくなります。 すると、サイクリングで下肢しか動員されず、 パフォーマンスは下がってしまいます。 逆にハンドルが低すぎると、 前方を見すえることが困難になるばかりでなく、 腕がリラックスできなくなって、ハンドル操作に支障が出ます。 ではポジショニングの基礎となるサドル位置から 決めていきましょう。 まず、股下の長さを採寸します。 その数字に0.88という係数をかけて、 足の長さに対するベストな高さにします。 初心者や関節が固い方は0.85という係数をかけた 「低めのサドル高さ」で徐々になれていってください。 サドルの後退幅は、 サドルを前にすると体重を乗せたペダリングが可能になり 後ろに引く事で筋肉を使ったペダリングができます。 自転車にまたがり、サドルに腰掛け、クランクを水平にします。 踏み込む側の膝から重りのついたヒモをたらして、 延長線上へ拇指球が来るところが サドルの後退位置になります。 ハンドルの位置関係は、サドルに腰掛けた状態から、 腕と胴体の角度が90°になるあたりが標準です。 これだけでは、ハンドルの位置関係が 「近くて高すぎる」状態から「遠くて低い」状態と 広範囲に解釈できてしまいます。 これにもう一つ、適正なハンドルの高さを加えましょう。 自転車を真横から見て、サドルからハンドル高さが1cm〜5cmほど 低いのがベストです。 この二つの基準を満たす位置が サドルからハンドルまでの距離になります。 |
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自転車は漕ぎさえすれば走りますが、その内容がとても重要です。 停車が可能か。 思いのままに曲がることができるのか。 正確な変速が行えるか。 この三つの動作がスムーズに行なうことができて初めて「走行」が可能になります。 スポーツ性能を求めるなら、この三要素がスムーズに行えるばかりでなく、 スピーディーに操作ができなければなりません。 そのための自転車整備は、自転車トレーニングと同等のクオリティーが必要です。 錆びやすいパーツは、錆びづらいパーツへ。 身体に一部のようなレスポンスを得るために、軽量化が必要になります。 自転車のチューニング(トレーニング)は、 身体のコンディションアップと似ている部分がたくさんあります。 錆びやすいパーツは故障を招く原因になりやすく、 不必要な軽量化はオーバーユースによる金属疲労で破損してしまいます。 まず、金属部品の使用箇所を頭に入れて、 錆びていないか短い周期でチェックする必要があります。 また、軽量な部品(アルミニウム合金)などは、サビが表面だけにとどまらず、 奥深くまで浸透していることもあるので、注意が必要になります。 むやみに自転車の部品を変えても効果が薄いことも多いので、 僕の経験から自転車を調律していく方向性をお伝えして行きます。 自転車は、左右に揺れながらバランスを保って走って行きます。 重心が高いと、軽量な自転車も重く感じることもあります。 逆に重心が低いと、少々重くても身体の一部のような軽快さが生まれます。 低重心化は、軽快感と限界速度や操作域での敏捷性に効果が高い方法です。 前後のホイール車軸より上に位置するパーツに効果があります。 とりわけ、上に位置するパーツほど効果が高いと覚えていてください。 次は、自転車に「どう乗るか」です。 身体はある順応性が高いので、ある程度の範囲であればどんな自転車にも乗ることが可能です。 しかし、ライダーが乗車したときの重量バランスは走行中の運動能力の鍵を握るので ただ「乗れる」だけでは自転車の性能を引き出すことができません。 では、どのようにしたら性能を引き出せるのでしょうか？ まず、体重計とブロック(体重計と同じ高さ)を用意します。 それらを、手すりのある平らな地面に置き、自転車をそっと乗せます。 ブロックと体重計の上に自転車を置いてライダーも乗車した状態で重量を測定します。 今度は前後を逆にして前輪、後輪に掛かる重量を測定し比率を計算します。 この比率がフロント対リヤで2:8ならセッティングの必要があります。 3:7なら、定常走行でフロントタイヤが滑りやすい事を認知しておくと良いでしょう。 4:6なら、敏捷性もかなり高まり運動性も良好になります。 理想は45:55付近になります。 自転車は後輪のみが駆動するので、若干重めが良いわけです。 自転車は走行時間のほとんどを、加速も減速も行なわない定常走行で過ごします。 もちろん、ペダルに力を込めれば加速しますし、 何もしなければ空気抵抗と機械損失で徐々に減速します。 その、加速度(減速も含む)はわずかな加重移動を誘発しますが、 すぐに定常姿勢になるため静的な重量バランスはとても重要です。 どんなに軽量の自転車でも重心が高ければフラフラしてしまいますし、 重量配分が適切でないと安定を欠くことになり、力走する事が難しくなります。 逆に言うなら、車重が重くても重心が低ければ軽快で、 重量配分が適切なら高価な部品や特別なテクニックがなくても、 性能を引き出しやすくなるということになります。 サイクルスポーツは自転車に「どう乗るか」で動ける範囲が決まって来ます。 次回はポジションについて少し触れてみたいと思います。 |
 トレーニングは現在のコンディションを打ち破り、 耐久力を高めるものです。 激しい登り坂でも、筋肉をきしませながらもギヤを重くし、 持久力の向上を期待して6時間以上の走り込みを行うなど、 トレーニングは過酷な世界だと思います。 サイクリング競技には、忍耐力と時間がたくさん必要です。 これからは、僕自身のトレーニングを少しずつ公開していきます。 データとして心拍計付きサイクルメーターで計測した 数値を紹介していきますので参考にしてください。 サマーシーズンとウインターシーズンでは 走れるフィールド事情が少し異なります。 長野県人である僕の現在のトレーニングは、 暖冬のせいか雪が溶けたので、峠道の登坂練習を取り入れています。 裏手の山が標高2000mあるので、10％以上のこう配部分を利用し、 筋力向上メニューも行えます。 また、14km登り続けますから、 持久力をつけることができます。 疲労物質が蓄積するころ、標高が1500mに達して空気が薄い中で、 どれだけのパフォーマンスを維持できるかどうかが毎回チャレンジです。 ただ、頂上付近はマイナス5℃しかないので無理は禁物ですが。 トレーニング終了後、腕時計タイプの心拍計付きサイクルメーターが 運動消費カロリーまで算出してくれるので、 運動強度の参考値として用いています。 ちなみに、本日の運動量は3500kcalのカロリー消失と 表示されています。 シーズンインまでに、5500kcal燃焼できるエンジンに 鍛えなければなりません。 今は安静時の心拍数は40拍ほどで安定していますが、 シーズンインでは35拍前後で安定するほどにコンディションを 高めることが一つの指標になります。 僕は心拍計を高校時代から使用しています。 それは、長期的に取り組むトレーニングに対して、 燃え尽きないようにするために、計画的に取り入れていました。 当時は、運動強度が上がりすぎないようにリミッター代わりに購入したのです。 しかし、180心拍固定で1時間走るなどのメニューでしたから、 ほぼ全力疾走ですね。これが功を奏したのは間違いありませんが、 今はそんな使い方はしていません(大人になりました)。 今後のトレログでは体をいたわりながら、 走り続けることができるトレーニングを展開していきます。 暖冬とはいえ、季節は冬。 皆さんも冬の寒さを味方にしながら、 トレーニングを一緒に楽しんでいきましょう！ では！ |
 みなさん、こんにちは。 僕のブログもきょうで最終回。 最初はどうなることかと思いましたが、 始まってしまえばあっという間の3か月でした。 少しでもみなさんの助けになっていればうれしいのですが……。 最後は「キャプテンシー」について書こうと思います。 アトランタ五輪の代表チームのキャプテンに指名されたとき、 はじめは断りました。 チームには僕よりももっとしっかりしたタイプがいたし、 何より自分は自分で自由気ままにやれたほうが 楽だと思っていましたから。 でも、いざ任されてみると、責任感みたいなものも出てくるし、 「俺がやらないと」という気持ちになりました。 キャプテンにもいろいろなタイプがいると思いますが、 僕はピッチで自分のプレーをすることで引っ張るタイプでした。 今もそうですが、冷静に分析して、 言葉で伝えたりするのは苦手ですね。 ふだんから細かくいろいろ言うより、 本当に何かあったらまとまればいいかなと思っていました。 それでうまくいったのは、僕のことをわかっていて、 細かいところをサポートしてくれる人がいてくれたから。 きつい言い方になってしまったときでも、 「ゾノはこんなふうに考えているんだろう」と思ってくれる人がいたからです。 もちろん、苦労もありました。 やはりキャプテンとしての責任があるから、 負けてしまったり、自分のプレーがよくなかったときでも、 試合の後はインタビューを受けなくちゃいけなかったり…… キャプテンじゃなかったら、 嫌なときはプレスの人たちの前を素通りしていましたね、きっと。 でも、そういうことが自分を育ててくれたんだなとも思うんです。 自分がしっかりしなくちゃという気持ちになったし、 いいプレーをしてチームをまとめていかないと、って 考えるようにもなりましたから。  会社とか何かの組織でも同じだと思います。 自分のためだけじゃなくて、 みんなと一緒にやっていくんだぞっていう気持ちがあれば、 それは自然ににじみ出てくるものですよね。 人は意外に見ているものです。 上の人間のそういう姿を見て、 ついていこうとか、がんばろうと思うものなんじゃないでしょうか。 いま思うと、僕にもそういう気持ちがあったんでしょうね。 自分だけが目立ちたいというのはなくて、 「こいつらと一緒に……」みたいな。 自分ひとりでできることなんてたかが知れてます。 「みんなで」という気持ちはすごく大事だと思います。 それと、最近は「アツイ奴」が減ってきた気がします。 冷静というのとはちょっと違って、 何かさめているような感じとでもいうか。 とくに若い人たちには、「俺やります！」みたいな 熱い気持ちをもっともっと持ってほしいですね。 なんだかちょっとお説教っぽくなってきちゃったかな。 最後にもうひとつ、みなさんへのメッセージをお伝えして、 僕のブログを終わりにしたいと思います。 フットサルでもサッカーでも、 これまで以上に楽しくプレーしてください。 仕事や勉強が大変なときもあるでしょうが、 そんなときこそサッカーでリフレッシュしてください。 仕事も勉強もしっかり、サッカーもしっかり。 今後は日本サッカーと世界の懸け橋になれるように頑張っていきます。 3か月間ありがとうございました。 |
 みなさん、こんにちは。 まもなくプロ野球のキャンプが始まります。 春の甲子園の出場校も決定して、 シーズン到来が待ちきれない人も多いのではないでしょうか。 僕もわくわくしています。 さて、今回も前回に引き続いて、 相手バッテリーとの「駆け引き」の面白さについて もう少し紹介します。 前回は、相手バッテリーが何を投げてくるのか悩むのではなく、 こちらがどんな球を狙っているのか相手に悩ませよう、 ということを書きました。 確かにそれが理想ですが、悩まずにはいられないものです。 僕もそういうことはありました。 ボールを受けたキャッチャーが投げ返して、 ピッチャーがサインを見てモーションに入ろうというとき、 「あれ？ どっちだ？ どっちだ？」って悩んでしまう。 そんなとき、僕はタイムをかけてバッターボックスを外したりしました。 で、「次はなんだろう」って考えるんです。 現役時代のキャンプ中、 ミーティングが終わった後でスコアラーに 「ちょっと勉強に付き合ってくれませんか」ってよく声をかけました。 このキャッチャーは得点圏にランナーがいるときには何が多い？ とか、 ランナーが一塁だったら……とか勉強するわけです。 逆に、自分がキャッチャーだったらどうだろうかって、考える。 ランナーが一塁だったら、誰でもゲッツーをとりたいと思うでしょう？ このピッチャーだったらどうかなぁ…… つまらせるのかな、泳がせるのかな？ バッターが元木で、このピッチャーだったら、 キャッチャーは泳がしてとりたいだろうな、 よし、その泳がす球を打ちにいこう、とか。 そうやって相手の心理をさぐっていって、 うまく当たったとき、それはもううれしかったですね。  球種がわかれば、バッターのほうが有利です。 よく調子がいいときは「ボールが止まって見える」とか 「ゆっくり見える」とか言いますよね？ これは本当にそう。 ピッチャーが投げた瞬間に球種がわかるし、 ボールを長く見ることができるから、絶対に打てるんです。 調子が悪いときは、ピッチャーが投げた瞬間に もうボールはミットに入ってるって感じですね。 じゃあ、つねにそうやって調子がいい状態でいるには どうしたらいいか……これはすごくむずかしい。 ケガのない万全な体調で試合を迎えるということも もちろん大事ですが、それともう1つ、 きちんと勉強をしておくことも重要です。 事前に準備ができていれば、 きゅうに出番がまわってくるようなことがあっても 落ち着いてバッターボックスに立てます。結果も出せる。 だから、とくにシーズンオフのこの時期だからこそ、 しっかりと相手のことを勉強しておいてください。 きょうで僕のブログは最後になります。 これまで読んでくれたみなさん、ありがとうございました。 野球は本当に楽しいスポーツです。 苦しいことがあったとしてもそこで投げ出さず、 続けていってください。 その先に、きっとすばらしいことが待っています。 |
