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  前回は山岳路の有効性を取り上げました。 今回はより具合的に、効果的なトレーニング方法を見ていきます。 まず、ゆっくりでも走れる山岳路かどうか確認が必要です。 スムーズに上れる坂道でなければ、トレーニングに強弱が与えることができず、 一番高い負荷のままの走行を強いられます。 また、安全にトレーニングを行える環境かどうか見定めてください。 主要な街を結ぶ峠道で、交通量が多い道は避けるということです。 交通量が少ない道を見つけたら、 下記の要素に気を配りトレーニングルートに加えてください。 まず、車とのすれ違いにスペースがあるのか。 登りではスピードが遅いので、避けるだけの十分な予測が立てられますが、 帰路の下り坂ではスピードが乗っているので、頭の中でコースマップを作り 仮想の待避所を設けていると心強いでしょう。 金属製の溝蓋がどこに何か所あるのか、 日陰は走行する時間帯にどこにあるのか認知することも重要になります。 なぜなら、立ち漕ぎで金属の蓋を通過するとスリップして転倒の危険がありますし、 日陰が多いところは、苔などが生えて大変滑りやすくなっています。 競技場などのトラックを使用するのとは異なり、アウトドアーでのトレーニングは 純粋に自身の身体に集中するというより、走行環境に細心の注意を払い、 その中で、自分の能力をどれだけ引き出せるのか。 そこに持続的なトレーニングの鍵があります。 自宅からの立地条件が良ければ、 ホームコースとして接することをおすすめします。 調子が悪いとき、ポジションを変えた時など、 パフォーマンスを向上させる試行錯誤時に、 自分の指針として大いに役立ちます。 また、区間タイムの計測などを行い参考程度にメモしておくのも良い方法です。 今は、日記をつけていませんが10年ほどは 毎日トレーニング日記を書いていました。 さまざまな角度から取り組んだ模様を、 いつでも振り返ることができるため大変有効な方法です。 次回は、峠道の帰路である、下り坂の安全ライディングをご紹介します。 寒さも厳しくなってきましたので、汗の処理にはお気をつけくださいね！ では！ |
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 すっかりごあいさつが遅くなりましたが、 みなさん、明けましておめでとうございます。 プロ野球の自主トレが始まり、僕はあちこち取材に出かけています。 今年はどんなドラマが生まれるのか、 いまからとても楽しみですね。 これまで、バッティング、守備、走塁と、 技術面のことを中心に書いてきました。 5回目の今日はちょっと見方を変えて、 チームマネージメントと言うと大げさですが、 雰囲気づくりといったことについて、 僕の経験も交えつつ紹介したいと思います。 僕はつねに「やるからには、明るく楽しく」という気持ちがありました。 とくにプロ野球の場合は、人気商売だし、 ファンあっての僕らだったわけだから、 負けて暗くなっている姿を見せたらいけないと思っていました。 もちろん、負けてもいいと思っている選手はいません。 絶対勝ちたいという気持ちで戦ってはいます。 でも、そうは言っても負けるときもあるわけで、 それが続くと、だんだんチームの雰囲気が暗くなっていくんですよね。 いったんそうなってしまうと、やっててもつまらない。 ましてベンチにいたらもっとつまらない、となっちゃう。 僕はそういうときでも、というかそういうときだからこそ、 ヒット1本であってもみんなで盛り上がろうよ、 って思いながらやっていたし、実際にそうしていました。 というのも、僕の場合、ベンチにいても、自分が試合に出ていなくても、 とにかくチームが勝ってくれたらよかったから。 出られていないことはくやしいけど、 それは練習するしかないわけです。 だから、自分が満塁ホームランを打ってときでも、 チームが負けてしまえばくやしくて仕方なかった。 チームは負けたけど自分は打てたからまぁ良かった、 とは絶対思えませんでしたね。 なんでもいいから勝ちたい、もうそればっかりでした。 チームスポーツをやる者として、 これはとても大事なことだと思っています。  僕は、キャプテンが誰よりも「勝ちたい」って気持ちを 表にださなきゃいけないと思いますね。 これが足りないチームは勝てない。 チームリーダーっていうのは、勝ったときに人一倍喜んでほしい。 そういうことが、チームの雰囲気を盛り上げていくわけです。 ヤンキースはジータがずっとキャプテンをやっています。 彼は、誰かがホームランを打ったり、得点が入ったりすると、 いつでも誰よりも先にベンチから出て、 ジャンプして喜んでいるんですよね。 あれを見て、「チームリーダーはこういう人でないと」 と思ったことがあります。 たとえ自分の調子が悪かったとしても、 チームが勝てたときは誰よりも喜び、負けたときはみんなを励ます。 キャプテンはそうでないといけないんじゃないかな。 野球というのは団体競技ですが、 誰か1人のエラーで負けることもあるし、 誰が1人が打たなかったせいで負けることもあります。 1人のミスが他のメンバー全員に迷惑をかけることになるわけです。 そういうとき、「おまえのせいだ」は禁句です。 もちろん、きちんと練習していなかったとか、 中途半端なプレーであれば、それはきちんと指摘しなくちゃいけない。 メンバーのそれぞれがチームの一員であることを自覚していれば、 自然とそうなるはずだし、誰かのまずかった部分を指摘したとしても、 けっして嫌な雰囲気になったりしません。 チームを1つにするのは監督でもコーチでもなくて、 やはり選手一人ひとりの気持ちですよね。 そしてそれを盛り上げるリーダーがいる、これが理想だと思います。 |
 前回のトレーニングはサイクリングロードを使った、 持久力と筋力をアップさせるインターバルトレーニングをご紹介しました。 平坦路は、ゆっくり走ると負荷が少なく脂肪を燃焼させるには適しています。 ビギナーは、筋力が弱いと消費するエネルギーが少ないので、 筋力アップメニューとセットにしました。 筋力と持久力が向上してきたら、その効果を確かめてみたくなるのが人情でしょう。 僕はすぐに試したくなる性分なので、 たった数回のトレーニングでも筋力と持久力が向上したことを確認したくなり、 全力疾走モードで走りたくもなります。 平坦路では、すぐに40km/h近くの速度に達し、 わずかな下り坂では60km/hになることもあります。 こんな猛スピードで走れるような自転車専用の道路はありません。 市街地では危険ですから、30km/h以上のスピードは控えておきましょう！ そこで練習環境にひと工夫しています。 全力疾走で時速20km/h程度しかスピードを出せない道路を見つけます。 「そんな道路ってなんだろう？」と思われるかもしれませんが、 サイクリングロードのインターバルで使った坂道を思い出してください。 同じ舗装路でも、坂道になるだけで運動量が激増します。 数百メートルの短い坂道でなく、数キロ続く上り坂。 山岳路を使うと、高い負荷をかけたまま長時間走ることができます。 坂道の度合いを示す平均勾配率が5％以上になると、 厳しい上り坂になります。 この表示は、道路脇に黄色の道路標識でしるされています。 （往来の少ない道にはありません） 自転車のギヤ比が高い(ペダルが重く感じる)とシフトダウンするなど、 上り坂は乗って走れるギヤを自分の体力と相談して決めます。 もしも、一番軽いギヤにしても上れない坂道ならば、あきらめも必要です。 なぜなら、ふらふらして危険だからです。 しかも、体力のキャパシティー以上の坂道を使ったトレーニングは、 オーバーワークになります。 坂道をいくつか選べるのなら、ギヤ比でペダリング回転数を変更できる 余裕のあるルートでトレーニングを行いましょう！ 次回は上り坂でのトレーニング方法をご紹介します。 |
 あけましておめでとうございます。 今年も身体に気をつけながら、 楽しくランニングしてくださいね。 さて今回のブログでは、ご自分の実力を知って 練習メニューを立てていく方法をご紹介しましょう。 60分間を苦もなく走れるようになったら、 ジョギングだけではなく、ペース走や インターバル・トレーニングが効果的です。 ここからは、自分のレベルに応じて トレーニングメニューを組むことが大事になります。 そこで、「現在の自分」の実力を知るために、 5kmのタイム測定に挑戦しましょう！ 公園や競技場など、場所はどこでもかまいません。 ケガなどしないように、15分〜20分くらいのジョギングで 入念にウォーミングアップした後、いまの自分にとって 限界と思われるペース（スピード）で走ってみます。 そのとき5kmを「何分」で走れたか、 そのタイムに応じて練習メニューを組んでいきます。 基準となるタイムは次の通りです。 （1） 24分以内で走れた （2） 28分以内で走れた （3） 28分以上かかった 24分以内で走れた方には、 上級コースの練習をおすすめします。 このレベルの方は2週間で150kmくらい 走りこむことが大切です。 《練習例》 2週間で150km走る 20km走とインターバル走をそれぞれ週に1回入れる （2）の28分以内で走れたという方は、10km走を毎日行い、 週1回のインターバル・トレーニングをしてみてください。 《練習例》 ふだんは10kmランニング インターバル走を週1回 （3）の28分以上かかった方は、 （2）と同様に10km走を毎日行い、 その途中で500mぐらいスピードを上げて走ってみてください。 《練習例》 60分間走（10km）
60分間走の途中、500mくらいスピードを上げる（1〜3回）
上で紹介したことは目安のひとつですが、大切なのは「2週間に1度」5kmのタイムトライアルを行うことです。 そして、自分のレベルを把握して、練習メニューを立てましょう。 【インターバル・トレーニング】 休息をはさみながら、 速いスピードで走るのを数本繰り返します。 走る距離や本数などを変えることで、 バリエーションに富んだトレーニングを行えます。 心肺機能の強化や脳に速い動きを習得させるのに効果的です。 例：200m×5〜10本、1km×5本、5km×3本など 【ビルドアップ】 ゆっくり走り出し、徐々にペースを上げていきます。 走る距離やペースアップのタイミングを変えて行うと、 効果がさらにアップ。持久力を強化できます。 例：15kmビルドアップ（5kmごとにペースアップ たとえば25分→24分→23分） 12kmビルドアップ（1kmごとに5秒ペースアップ） など |
 遅ればせながら、新年明けましておめでとうございます。 みなさんはどんな年末・年始を過ごしましたか？ 去年最後のブログでも書いたように、 僕は「全国高校サッカー選手権」の解説をしていました。 鹿児島出身の僕としては、 神村学園が初出場で国立行きを決めたのが印象的でしたね。 神村学園の竹元監督とは幼稚園、小中高とずっと一緒で、 鹿実では僕が2年のとき3年でキャプテンだったんです。 下宿先も同じで、よく“しごかれた”覚えがあります（笑） 昔から知っている先輩が 監督として国立に戻ってきたのはすばらしいことだし、 僕もすごくうれしかったですね。 鹿児島県大会を勝ち抜くだけでも大変なことなのに……。 国立でプレーした選手が監督として国立に帰ってきたのは、 竹元監督が初めてだとか。 本当にすごいことだと思いました。 2007年最初のブログでは、 「駆け引き」についてふれてみたいと思います。 現役時代、僕はつねに相手の裏をとることや 相手の嫌がるところにパスを出すことを 考えながらプレーしていました。 僕もそうですが、どんな選手にもクセはあるものです。 「好み」と言ってもいいかもしれません。 同じチームと何試合かやっていると、自分がマークする人、 自分をマークする人が決まってきたりしますよね。 そうすると、相手のクセも見えてきて、 がぜん、駆け引きが面白くなります。 「こいつはこういうプレーが得意だからこう来るだろう、 じゃ自分はその裏をかいて……」とか、 「いま相手は僕が右にパスを出すと思っているだろうな、 じゃ左に出してやろう」とか、 言葉は悪いですが、相手をだましにいく。 これがうまくいくと、本当に楽しい。 ボールをもらうときも、ただ走ってもらうだけじゃなく、 もらってから右に行くように見せかけておきながら、 逆に行くとか……つねに相手の裏を突いていくというのは、 サッカーをプレーするうえでとても大事なことです。 相手の裏をかくこと、それがサッカーにおける 「駆け引き」ではないかと思います。  とはいっても、 サッカーの試合はとてもスピーディに進行するので、 なかなか相手が何を予想しているかなんてことは 考えられないものです。ある意味、 サッカーをやっていていちばんむずかしいことかもしれません。 僕も最初のうちは、自分のことで精一杯でした。 毎回一度は書いているような気がしますが、 やはりこれも、実戦を重ねていくなかで身につくことなんですね。 皆さんに心がけてほしいのは、平常心でいること。 何かアピールしてやろうとか、 いつもと違うところを見せてやろういったことを 考えていると、どうしたって舞い上がっちゃう。 判断が狂ってミスにつながります。 いつもと同じ気持ちで試合に向かってください。 平常心を保つことができれば、 試合経験の多い少ないに関係なく、冷静になれるし、 冷静になることができれば、相手のことを見る余裕も生まれてきます。 次回ももう少しだけ、「平常心」について書きます。 |
