スポーツ応援プロジェクト トレログ

【サイクルスポーツ】第22回 トレーニングにでかけたら（その2）

寒い日が続いていますが、皆さんお元気でしょうか？
僕の住む長野は先週の大寒波でとうとう雪が積もり、
毎年恒例ではありますが、
MTBにスパイクタイヤを履かせてのトレーニングが始まりました。

寒さに負けず、自分の目標の達成にむけて頑張っていきましょう！
僕もがんばります！

前回はトレーニングに携帯するものや、
トレーニングルートの設定など取り上げました。
今回は、サイクリングロードを使ったトレーニング法を見ていきます。
最後にはこの週末に参加するイベントのお知らせもありますので、
ぜひごらんください。

サイクリングロードの特徴を生かしてトレーニング

サイクリングロードはエリアによって、さまざまな方が利用されています。
愛犬の散歩や、この季節は凧揚げに熱中する家族。
365日、毎日欠かさずウォーキングに取り組む仲良し夫婦。

サイクリストは、彼らとともにサイクリングロードを利用します。
どちらが優先などのルールはありません。
逆に、僕らが譲ることを念頭にサイクリングルートを利用します。

トレーニングの流れとしては、
より低いスピードで走行しつつ積極的な負荷をかけていきます。

とは言ってもゆっくり走ってトレーニングになるのか？
それには、サイクリングロードの特徴を利用しましょう。
河川敷の堤防にあるサイクリングロードは、
河原へ降りたり堤防へ登ったりをくりかえし、
上流または下流へと道路が延びているのが特徴です。

この堤防の登り坂で負荷をかけていきます。
季節風を利用し風下へ向けてウォーミングアップを行いつつ、
走行してください。
ペダルの回転数を毎分100回転で、30分から1時間ほどかけて
筋肉や循環機能を運動にたえうるようほぐしていきます。
ウォーミングアップ中に、
堤防を駆け下る傾斜を見つけつつ走行してください。

そこから向きを風向き方向へUターンする格好でトレーニング開始です。
平坦路は最大でも時速30キロで走行し、
歩行者とすれ違う時には時速15キロ以下に減速してください。
万が一のことを考え、すぐに停まれるスピードが鉄則です。
坂道が現れたら、最適なギヤ比で登るというより、
ギヤ比負荷を掛けて登ります。

通りの少ない道路なら、
細心の注意を払いつつ反復練習を行っても良いでしょう。

まずは少し重めのギヤ比で座ったまま全力で登ってみます。
スピードが時速30キロを超えるようなら、
ギヤが最適ですから少し負荷を掛けましょう。
走行後は平坦路で時速10キロ前後でゆっくり走り、
呼吸を整え回復走を行います。
回復走までを1セットとして考え、少しずつギヤで負荷を掛けていき、
5セットを最大回数として取り組んでください。

5セットが終わったら、長めの回復走を置いた後、
今度は回転力の強化です。
同じような坂道で一番軽いギヤで全力走行します。
負荷が一定でかかり、その中で回転数を養うトレーニングです。
これも回復走とセットで5セット行います。

上記の2種類のトレーニングは、
最高出力を向上させるための練習方法です。
トルクと回転数で最大出力が決まりますから、
それぞれを分けて鍛えることで効果的に鍛えることができ、
スピードが出せませんから周りの方に迷惑をかけることも少ないと思います。

このトレーニングでは最大値のトレーニングになりますから、
走りの切れが悪くなったり、どこか痛くなってきたらトレーニングを中断してください。
そのまま回復走でやり過ごす必要があります。

このように「ゆっくり」とは相対的なスピードであって、
地形を利用した負荷を見つけながら取り組むのも
サイクリングの魅力ではないでしょうか？
風上へ向けて負荷をかけたトレーニングをし、
平坦な部分で回復走を行い、また坂道を駆け上がるインターバルトレーニングです。

次回は山道を利用したトレーニング方法をとりあげてみます。
お楽しみに！

お知らせ

今週末の12日（金）〜14（日）日まで、千葉県幕張で開催される東京オートサロンに
宇宙初！　のMTBパーツなどを
僕のスポンサー先でもあるENDLESS（エンドレス）というブースに展示・出演します。

毎年13万人の来場者がある大きなモーターショーです。
車好きな方はもちろんですが、いろいろな方々に出会える機会でもあります。
出会いは大切にしましょう！
僕を見つけたらぜひ声をかけてくださいね。
ちなみに、僕が参加するのは12日と13日のみです。

14日はこのトレログでもご一緒の谷川真理さんの
ハーフマラソン大会に（自転車で）参加をします。
僕が開発をしたMTBや自転車パーツの展示は最終日もありますので
ご都合のよろしい方はぜひ、ご来場ください！

そして14日ですが、「第8回谷川真理ハーフマラソン大会」では
ランナーにも環境にも優しい自転車で先導を行なっています。
今年で5回目の大役となりますが、
この大会はハーフマラソンの実施だけでなく
地雷撲滅のチャリティーオークションも同時に開催されています。
トレーニングもそうですが、
継続をして支援を続けるということは簡単なことではありません。
ランナーとして己に競うことを目的に参加される方はもちろん、
谷川真理さんのお人柄も加わり、大勢の方々が集う今大会。
こちらもどうぞお時間がございましたら、荒川河川敷へもお越しくださいね。

山口孝徳プロフィール

第3回スポーツ応援プロジェクト

【サイクルスポーツ】第21回 トレーニングに出かけたら（その1）

いよいよ今年も残り24時間をきりました。
皆さんにとってどんな1年だったのでしょうか。
僕はたくさんの「出会い」に恵まれた年になりました。
自分の心の中で決めていた「これから先の2年間」のために時間を使う、
というある意味わがままな時間を過ごしました。

その分、競技者としての結果を十分に残す事はできませんでしたが、
悔いは残っていません。
それはすべての時間は「明日の自分に続いている」と知っている、からです。
2007年が皆さんにとって素晴らしい年になりますよう、
僕は皆さんにエールを送り続けます！

さて、今日は「トレーニングに出かけたら」をテーマに進めていきます。
長年、選手として活動していても、
トレーニングへ出かけるための準備を行なう時は練習中と同じような緊張が走ります。
なぜなら、これから取り組むトレーニングのイメージを持って
サプリメントや食料、服装などを準備するからです。
（トレーニングコースのシュミレーションを行いながら、持参する
食料などの量や成分を考えます）
参考までに、走る量が多いなら、パワーバーやジェル。
質が高い練習を行うなら、アミノバイタル、がおすすめです。
食料は入念にチェックします。

トレーニングに出かける前＆トレーニング中に、
僕が特に皆さんにお願いしたい準備があります。
「紫外線から身を守る」ことです。
日焼け止めを必ず塗ってから出かけてください。
僕が03年に罹患した「メラノーマ（悪性黒色腫）」については、また後日、
詳しくお伝えしますが、目に見えない紫外線だからこそ、
無防備が最大の敵になってしまうのです。
「出かける前には、日焼け止め」これも自転車に乗るルールのひとつ、
と覚えておいてください。

<<<僕の日焼け止めコレクションより。
これは携帯に便利でなスティックタイプで、しかもSPF値が60もある優れもの！
遠征や合宿を含め、旅に出ると必ずその土地の「日焼け止め」を購入して
研究I?　をしています。これまでに47個の日焼け止めと出会いました。

準備が整い、いざ出発！　で、玄関を出ますが……
トレーニングの内容を変更しなければならない時があります。
そうです、その日の「天気」なのです。
（18時50分、20時50分←この時間は僕の、天気予報チェック時間！）

特にこの時期は、冬型の気圧配置が強まり北風の強さが尋常でない日があります。
このような場合、平坦(サイクリングロード)の練習を行なうと、
向かい風ではオーバーワークになったり転倒の危険も高まります。
また、身体の熱を奪われた状態で走行を続けると、筋肉が硬直してしまい
パフォーマンスアップには向きません。
それどころか、筋を痛める危険性が高まるので、
強風のなかを出かける時には、温かい格好で走るのがおすすめです。
また、追い風方向で走行すると負荷が弱まってしまい、トレーニングには向きません。

自転車は横風にめっぽう弱いので、十分な注意が必要になります。
しかし、平野に在住するサイクリストは向かい風方向か、
追い風方向かを選択しなければなりません。
この場合は、向かい風方角に向かって走ると、
効率の良いレーニングを疲労がないフレッシュなうちに行えます。
筋肉内のエネルギーが最大にある時に、たくさんの仕事量をこなすことができる。
体力を効果的に放出した後は、クールダウンを兼ねて追い風に乗って帰ってくればよいのです。

自転車がスポーツのなかでも、今流行の「ロハス」的な要素が高いのは、
相手が自然環境だから、だと思います。
自然の中に身を委ねて、スポーツを満喫する……。
皆さんも自転車に乗って自然との対話も楽しんでみてください。

<<<僕が通っている「有乳湯」温泉とチームカーのインプレッサ

次回は、サイクリングロードを想定したルートでの
トレーニングにフォーカスします！

山口孝徳プロフィール

第3回スポーツ応援プロジェクト

【ランニング】第6回「レース中のアクシデント」

あせらず、あわてず、あきらめず

どんなにしっかりトレーニングを積んで本番にのぞんだとしても、
レースでは何が起こるかわからないものです。
突然、熱が出たり、レース中に靴が脱げたり、
転倒したり……こうしたことは一流選手でも起こりえます。

◆ 痛ーい「マメ」

ハプニングでもっとも多いのはマメができることでしょうか。
みなさんもレース中、足にマメができてしまって、
痛みを我慢しながら走り続けたことはありませんか？
マメができる原因はさまざまです。
例えば、靴下やシューズの影響、路面温度、体調、走り方など、
あげればきりがありません。

私は1994年の東京国際女子マラソンで、
左足にできた足裏半分ほどの大きさの水ぶくれが破れ、
痛みを我慢しながら走った苦い思い出があります。
レース1週間前の5000mタイムトライアルでもかなりいいタイムが出て、
本番がやってくるのを楽しみにしていました。
スタートすると、いつもよりバネが効くし、
「うわー！ これは相当いい感じでいける！」と思いながら、
調子よく走っていたのです。

初めはちょっとした違和感でした。
そのうち、マメは徐々に大きくなり、
水ぶくれになってしまいました。
足をしっかりけることができないまま、
我慢しながら走り続けていると、
やがてその水ぶくれが破れたのです。
破けてからは足が路面に接地しやすくなり、
より走れる感じにはなったのですが、
反面、びっくりするくらい痛みが増し、
苦しいレースを余儀なくされました。

以来、マメ対策として、
靴下、シューズのチェックは欠かさず、
またレース前には足にワセリンを塗ったりしています。
走り方もとても重要です。
マラソン練習中はつねに疲労していることが多いので足が重く、
なかなか動かなかったりしますが、
本番は疲労がほとんどない状態でのぞむため思いがけず足が動き、
ついスピードも出て、いつもと違う走りになりがちです。

◆ ときにはこんなアクシデントも……

海外のレースでは、気温が高い場所が会場だと、
スタート時間が朝早くなるのがふつうです。
そんなとき、いつも心配になるのがトイレ問題です。

私は1992年のゴールドコーストマラソンで
トイレ問題にぶつかりました。
朝7時のスタートなので、朝食は午前3時にとりました。
ふだん眠っている時間での食事ですから、
生理現象もいつもと同じというわけにはいきません。
スッキリさせることができないままスタートラインに立ち、
不安いっぱいの中で走り出しました。
そして案の定……20kmを過ぎたあたりから、
徐々に下腹部が痛みだしました。
後続ランナーの位置を確かめつつ走りながらトイレを探し、
やっと公園のトイレに駆け込みました。
コースアウトするときは、ちょっと勇気も必要でしたね。
でも、トイレにいったおかげで
後半は気持ちよく走ることができ、トップでゴールインしました。

●タヒチマラソン（ハーフ）に参加したときの私です。
　朝5時にスタートして（上）、ゴールは6時過ぎでした（下）

レース中のアクシデントは、誰にも予測がつかないものです。
起こってしまったら、あせらず、あわてず、あきらめず、
ゴールを目指しましょう!!

さて、今年もあとわずかになってきました。
私のブログも今年の更新はこれが最後です。
みなさん、よいお年をお迎えください。
来年も今年以上に楽しく走りましょう！

谷川真理プロフィール

第3回スポーツ応援プロジェクト

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また、応募していただいた写真のなかから優秀作品を選び、
2007年3月中旬にスポーツ応援広場で発表します。
スポーツで一緒にがんばる仲間、いつも支えてくれるマネージャーなど、
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