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 みなさん、こんにちは！ 順調にトレーニングは進んでいますか？ 最初の目標は、ウォーキングから 徐々にランニングの時間を増やしていき、30分間完走することです。 早い人なら2週間くらいで30分走れるようになりますが、 1か月、2か月、半年、1年と時間がかかってもかまいません。 体調と相談しながらマイペースでレベルアップしていきましょう。 効率よく成果を出すためには、 トレーニング・栄養・休養のバランスが大切ですが、 今回はトレーニングについて取り上げていきたいと思います。 まずは効率よく走るためのフォームです。 自分なりのフォームでも十分走ることはできますが、 効率のよいフォーム＝理想のフォームで走ったほうが、 より楽に長く、そして速く走れます。 フォームの修正は、ベテランランナーには勇気のいることですが、 挑戦してみてください。 始めたばかりの方は、悪い癖がつく前に身につけておきましょう。 よく「理想のランニングフォームって？？？」ときかれます。 ひとことで言うと、 “タイヤのように円の弧に沿って 足を回転させて走るローリング走法”です。 骨盤を回転させながら脚を前に動かすと、 少ない力で大きな推進力が生まれます。 つまり、無駄なエネルギーを使わずに 効率のよい走りが実現できるのです。  ここで、理想のランニングフォームを 8つのポイントに分けてご説明します。 ＜Point 1＞ つま先は進行方向 左右の足は常に平行に保ち、 着地時、キック時、キック後の振り下ろしのいずれの場面でも、 常に進行方向に向けます。  つま先は進行方向に向ける がに股にならないように注意する 内股にならないようにする＜Point 2＞ かかとから着地 前に出した足は、体の重心の真下より やや前方に着地する意識で伸ばします。 ランニング中は足首の状態を常に直角にキープします。 ＜Point 3＞ 着地＝体重移動 着地したと同時に、 すばやく接地足に体重を完全に乗せきる（体重支持）ことがもっとも重要です。 ＜Point 4＞ 着地＝キック 着地、体重支持と同時に、 すばやく接地足の腿（もも）を後方へ移動してキックします。  ＜Point 5＞ 足で円を描く タイヤが回転しているかのように足をローリングしながら走ります。 接地時間をできるだけ短くしましょう。 ＜Point 6＞ 骨盤で足を動かす 左右の骨盤を回すようにして足を動かしてください。 自転車のペダルのように、 左右がちょうど半回転ずれて回っていく様子をイメージして。 ＜Point 7＞ 腰から足を出す みぞおちのあたりを支点に足を動かし、 ひざと同じ側の腰を前に出すように走りましょう。 ＜Point 8＞ 上体でバランスをとる みぞおちを支点に上体を柔軟にひねり体のバランスを保ちます。 |
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  国道は土地勘がなくても標識通り走れば良いので便利なようですが、 交通量が多いので、なるべく並行して隣接する県道に 切り替えて走るように心がけたいのもです。 しかし、その国道も特徴を上手くつかんで利用するすれば、 意外と走りやすかったりするから不思議です。 時間や日にちなどで通行する車両やスピードが大きく変わるので 少し研究してみましょう！ 平日。 朝5〜7時は交通量が少ない分、車の速度は速い傾向。 7〜9時の間は、通勤で急ぎ足の混雑模様。 9〜12時はトラックや営業車が一斉に走り出し、 13〜16時はおおむね落ち着いた様子。 夕方16〜18時は会社や自宅への帰路につこうと車がごった返す。 休日、祝日。 朝5〜7時は交通量が少なく静か。 7〜9時の間は、ぼつぼつと車が走り出す。 9〜12時は買い物へと出かける車が増え始め、 13〜18時は地図を片手に思わぬところで停車したり、曲がったりする車が多い。 また、ショッピング渋滞が多い。 |
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 >>>何処までも伸びゆく道路の先に、何があるのか。 写真は理想的で素朴な道路ですが、現実には騒然とした道路事情……です サイクリストに不可欠なものが2つあります。 いや、その他にもたくさんありますが、 「2つ」選ぶとすると自転車と道路になります。 これまで、一般的なスポーツタイプの自転車をご紹介してきましたが、 道路なくしてはサイクリングは成り立ちません。 ダイエットや体力の改善のためのサイクリングには、 筋トレや心拍計を用いた合理的な練習方法が取り上げられますが、 トレーニングを行える安全な道路かどうかを見極めた上での練習方法なのです。 安全かどうか危険な目にあわなければ分からない道路事情。 しかし、事故が起きてからでは遅いのです。 これからのトレログは、サイクリングを安全に行なう道路の選び方、 道路に残された痕跡で危険を回避するテクニックを中心に、 しばらくの間、進めていきたいと思います。 ぜひお付き合いくださいね。 |
 11月も後半に入りました。 Jリーグも残すところあと2試合となり、 とくに優勝争いをしているチームのサポーターのみなさんは、 ワクワクドキドキしながら毎日を過ごしているのではないでしょうか。 J1はもちろんですが、J2の戦いも熾烈をきわめていて、 僕がかつて在籍していた横浜フリューゲルスと 同じホームグラウンドである横浜FCを含めて、 上位3チームが激しい首位争いをくり広げています。 J2の場合はJ1への昇格がかかっているだけに、 その厳しさはJ1とはまたべつの側面があり、 僕もいま、そのしびれるような戦いを ドキドキしながら見守っています。 さて、シーズンはそろそろ終了ですが、 僕のブログは本格的にトレーニングの話に 入っていくことにしましょう。 まずはストレッチで体をほぐすことから始めてください。 その後、ボールを使って軽くリフティングをするなどして、 さらに体を温めます。 ところで、前回も書きましたが、 僕はいま、幼稚園と小学校に通う子どもたちを対象に サッカー教室を開いています。 教室にやってきた子どもたちは、 当然すぐにボールをさわりたがります。 でも、最初から思いきり蹴ったりすると筋肉をいためてしまうので、 まずはボールを使わない練習で体を温めさせています。 たとえばステップやスキップ。 僕はこれまで、そういうことは教わるものではなく、 自然に身につくものだと思っていたのですが、 そうではないんですね。 いまの子どもたちは、僕らのころにくらべると体はずっと大きいけれど、 基本的な身体能力とでも言えばいいのかな、 リズム感とかバランス感覚に欠けているんです。 走り方のバランスがすこしへんだったり、運動能力の低下を感じます。 そういうこともあって、ウォーミングアップをかねて、 ボールを使わない練習をしているわけですが、 これは大人の場合にも効果的です。 このブログを読んでくださっている皆さんの中は、 ウィークデーは仕事で忙しくしていて、 週末にサッカーを楽しんでいる人も多いと思います。 そういう人の場合は、ステップやスキップで体をよくほぐしてから ボールを使った練習に入っていったほうがいいですね。 ケガを予防することにもつながりますから。  体が十分に温まったら、ボールを使った練習です。 まずは基本的なパスの練習から。 2人組になって、相手の正面に蹴ります。 短い距離でしっかり相手のところに蹴れるようになることが大事です。 あたり前のことですが、 短い距離でゆれずに真っすぐ相手に届かなければ、 サイドチェンジをするときのような長いボールを 正確に蹴れるようにはなりません。 だから僕は、子どもたちには徹底的にこの練習をさせています。 パス練習がすんだら、次はドリブルに移ります。 コーンを並べて、その間をジグザグにドリブルしていく というのが一般的でしょうか。このときも、右足だけで蹴ったり、 左足だけとか、あるいは足の裏を使ってと、 基本的なことをきっちり練習してください。 くり返しになってしまいますが、基本的なことを大切にする。 それを忘れないでください。 次回はもう少し実践的なことについてふれたいと思います。 |
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ロードレースは多彩な地形を走ることができるようにつけられた、 ドロップバーという曲がりくねったハンドルが特徴的です。 これは、リラックスポジション、スタンバイポジション、 ハイスピードポジションとおよそ3つの乗車姿勢を取ることができます。 ロードレース、タイムトライアル用は平坦路に焦点を絞り、 一人の力でいかに速く走るかを求めた、スペシャルバージョンになります。 見た目の違いは少ないように見えますが、 空気抵抗を最小限にとどめる工夫が随所に施してあります。 このスペシャルな仕様にすると、 単独で走行する平均スピードはロードレーサーに比べ5〜8km/hの向上が期待できます。   >>>コルナゴのタイムトライアルバイクと、空気抵抗を低減させるOGKカブトのエアロヘルメット。 どちらもカーボンクロスメッシュが競技の過酷さを思わせる。 スキーの滑降競技（時速80km/h超）における空気抵抗を最小限にとどめたフォームを自転車に採用し、 ハンドルにDH（ダウンヒル）バーを搭載したものを タイムトライアルバイクとカテゴリー分けしています。 また、空気抵抗の低減のためのホイールも特殊で、 前輪には横風でハンドルが振れないように、スポーク状のコンポジットホイールを採用。 後輪には、横風の悪影響が少なく、空気抵抗の低減を最優先して、 円盤状のディスクホイールを採用するモデルが一般的です。 タイムトライアルバイクは、横風の影響を受けやすく、視界の悪さ、 操縦性の低さもあるので、公道での走行は控えて下さい。 次回からは、自転車でどこを走れば良いのか？ 「トレーニングを安全に行なう」という視点から、 トレーニング実践の場である「道路」の紹介と注意点を軸に、 交通事故を起こさず、「強靭なサイクリスト」を目指した トレーニングブログを展開していきます。お楽しみに！ |
