【ランニング】第5回「ケガを防ぐ」

疲労は早めにとっておこう！

みなさん、こんにちは。
理想のフォームでの練習はいかがですか？
フォームを変えると、違う筋肉を使うことになるので、
足を痛めがちです。気をつけてくださいね。
そこで今回は、疲労回復に効果的な方法をご紹介したいと思います。
疲労からの回復が早ければ、ケガを防ぐことにもつながります。

◆ 栄養の基本は食事！ 3度の食事に気配りを！

現在はさまざまなサプリメントや食品が出回っていますが、
私は3回の食事を大切にしています。
旬の食材を使ったり、そのときどきに体が欲するものを
調理して食べるのが基本です。
ほかに、貧血などの防止に鉄分を多く含んだレバーや
ひじきを積極的にとったり、やはり動物性たんぱく質は必要不可欠なので、
肉も意識して多く食べていますね。
また、外食するときは油っこいものは控え、
脂肪がつきにくい料理を選ぶなど、
つねに最高の状態でレースやトレーニングができるよう心がけています。

ふだんかなり節制しているので、マラソンが終わった後だけは、
好きなものをおなかいっぱい食べることにしています。
でも、せっかくの料理を前にしても、
たいていは内臓が弱っていて思ったほど食べられないんですけどね（笑）。

■食事は栄養をバランスよくとることを心がけて

◆ 睡眠は十分にとる

食事と同じくらい大切なのが睡眠です。
寝不足が続くとケガや集中力の低下につながり、
レースはもちろんのこと、トレーニングにも支障をきたします。
お仕事などで帰りが遅い方もいらっしゃると思いますが、
できるだけたくさん睡眠時間を確保してくださいね。
眠りの深さも重要なので、枕や布団などに工夫したりして環境を整えると、
よりいっそう疲れがとれると思います。
ちなみに私は、好きな音楽を聴いて心を落ち着かせてから
布団に入るようにしています。

◆ マッサージやストレッチでしっかりケア！

いくら食事や睡眠に気をつけていても、
トレーニングを積んでいくにつれて抜けきらない疲労が出てきます。
そんなときは、ストレッチやマッサージが効果的です。
私は、ストレッチを毎日欠かさず、
さらに週に一度はマッサージに行っています。
また、入浴のときは湯船にしっかりとつかるように心がけています。

◆ ハードトレーニングの後には、アミノ酸を素早く補給！

このところ話題のアミノ酸ですが、私はかなり前から飲んでいます。
筋肉の補修を素早く行えるので、筋疲労を軽減し、
次のポイント練習までの間隔を短くできます。
トレーニングの後にオレンジジュースなどと一緒に摂取すると、
より効果的でしょう。美肌効果があり、女性にもおすすめです。
余談ですが、私は毎日10グラムほどを摂取しているので、
爪や髪の伸びがとても早いんですよ。

◆ 最近のお気に入り、高気圧高酸素ルーム

高気圧高酸素ルームは、海外の有名サッカー選手が
骨折の治癒（ちゆ）を早めるために使用したことや、
最近では甲子園の優勝投手が疲労軽減のために
大会中に使用していたことでも話題になりました。
高気圧高酸素ルームの中に入ると、体内の酸素がガス化し、
溶解型の酸素が増加します。
溶解型酸素は血液や体液に溶け込むので、
体のすみずみまで酸素がいきわたるのです。
疲労やケガからの回復を早める効果があります。
私の場合、頭がすっきりして体が軽くなり、
夜もぐっすり眠れるように思います。
最近は、全国各地で高気圧高酸素ルームを
見かけるようになりました。
お近くで見つけたら、試してみてはいかがでしょうか。

■高気圧高酸素ルームで、練習の疲れもすっきり

ケガをすると、トレーニング効果が下がるだけでなく、
精神的にもよくない影響を及ぼします。
今回の内容を参考に、
ケガをしないようにトレーニングを続けてくださいね！

谷川真理プロフィール

第3回スポーツ応援プロジェクト