【サイクルスポーツ】第22回 トレーニングにでかけたら（その2）

寒い日が続いていますが、皆さんお元気でしょうか？
僕の住む長野は先週の大寒波でとうとう雪が積もり、
毎年恒例ではありますが、
MTBにスパイクタイヤを履かせてのトレーニングが始まりました。

寒さに負けず、自分の目標の達成にむけて頑張っていきましょう！
僕もがんばります！

前回はトレーニングに携帯するものや、
トレーニングルートの設定など取り上げました。
今回は、サイクリングロードを使ったトレーニング法を見ていきます。
最後にはこの週末に参加するイベントのお知らせもありますので、
ぜひごらんください。

サイクリングロードの特徴を生かしてトレーニング

サイクリングロードはエリアによって、さまざまな方が利用されています。
愛犬の散歩や、この季節は凧揚げに熱中する家族。
365日、毎日欠かさずウォーキングに取り組む仲良し夫婦。

サイクリストは、彼らとともにサイクリングロードを利用します。
どちらが優先などのルールはありません。
逆に、僕らが譲ることを念頭にサイクリングルートを利用します。

トレーニングの流れとしては、
より低いスピードで走行しつつ積極的な負荷をかけていきます。

とは言ってもゆっくり走ってトレーニングになるのか？
それには、サイクリングロードの特徴を利用しましょう。
河川敷の堤防にあるサイクリングロードは、
河原へ降りたり堤防へ登ったりをくりかえし、
上流または下流へと道路が延びているのが特徴です。

この堤防の登り坂で負荷をかけていきます。
季節風を利用し風下へ向けてウォーミングアップを行いつつ、
走行してください。
ペダルの回転数を毎分100回転で、30分から1時間ほどかけて
筋肉や循環機能を運動にたえうるようほぐしていきます。
ウォーミングアップ中に、
堤防を駆け下る傾斜を見つけつつ走行してください。

そこから向きを風向き方向へUターンする格好でトレーニング開始です。
平坦路は最大でも時速30キロで走行し、
歩行者とすれ違う時には時速15キロ以下に減速してください。
万が一のことを考え、すぐに停まれるスピードが鉄則です。
坂道が現れたら、最適なギヤ比で登るというより、
ギヤ比負荷を掛けて登ります。

通りの少ない道路なら、
細心の注意を払いつつ反復練習を行っても良いでしょう。

まずは少し重めのギヤ比で座ったまま全力で登ってみます。
スピードが時速30キロを超えるようなら、
ギヤが最適ですから少し負荷を掛けましょう。
走行後は平坦路で時速10キロ前後でゆっくり走り、
呼吸を整え回復走を行います。
回復走までを1セットとして考え、少しずつギヤで負荷を掛けていき、
5セットを最大回数として取り組んでください。

5セットが終わったら、長めの回復走を置いた後、
今度は回転力の強化です。
同じような坂道で一番軽いギヤで全力走行します。
負荷が一定でかかり、その中で回転数を養うトレーニングです。
これも回復走とセットで5セット行います。

上記の2種類のトレーニングは、
最高出力を向上させるための練習方法です。
トルクと回転数で最大出力が決まりますから、
それぞれを分けて鍛えることで効果的に鍛えることができ、
スピードが出せませんから周りの方に迷惑をかけることも少ないと思います。

このトレーニングでは最大値のトレーニングになりますから、
走りの切れが悪くなったり、どこか痛くなってきたらトレーニングを中断してください。
そのまま回復走でやり過ごす必要があります。

このように「ゆっくり」とは相対的なスピードであって、
地形を利用した負荷を見つけながら取り組むのも
サイクリングの魅力ではないでしょうか？
風上へ向けて負荷をかけたトレーニングをし、
平坦な部分で回復走を行い、また坂道を駆け上がるインターバルトレーニングです。

次回は山道を利用したトレーニング方法をとりあげてみます。
お楽しみに！

お知らせ

今週末の12日（金）〜14（日）日まで、千葉県幕張で開催される東京オートサロンに
宇宙初！　のMTBパーツなどを
僕のスポンサー先でもあるENDLESS（エンドレス）というブースに展示・出演します。

毎年13万人の来場者がある大きなモーターショーです。
車好きな方はもちろんですが、いろいろな方々に出会える機会でもあります。
出会いは大切にしましょう！
僕を見つけたらぜひ声をかけてくださいね。
ちなみに、僕が参加するのは12日と13日のみです。

14日はこのトレログでもご一緒の谷川真理さんの
ハーフマラソン大会に（自転車で）参加をします。
僕が開発をしたMTBや自転車パーツの展示は最終日もありますので
ご都合のよろしい方はぜひ、ご来場ください！

そして14日ですが、「第8回谷川真理ハーフマラソン大会」では
ランナーにも環境にも優しい自転車で先導を行なっています。
今年で5回目の大役となりますが、
この大会はハーフマラソンの実施だけでなく
地雷撲滅のチャリティーオークションも同時に開催されています。
トレーニングもそうですが、
継続をして支援を続けるということは簡単なことではありません。
ランナーとして己に競うことを目的に参加される方はもちろん、
谷川真理さんのお人柄も加わり、大勢の方々が集う今大会。
こちらもどうぞお時間がございましたら、荒川河川敷へもお越しくださいね。

山口孝徳プロフィール

第3回スポーツ応援プロジェクト