【ランニング】第7回「ワンランク上のトレーニング」

自分の実力を知る

あけましておめでとうございます。
今年も身体に気をつけながら、
楽しくランニングしてくださいね。

◆ レベルに合った練習メニューをつくる

さて今回のブログでは、ご自分の実力を知って
練習メニューを立てていく方法をご紹介しましょう。
60分間を苦もなく走れるようになったら、
ジョギングだけではなく、ペース走や
インターバル・トレーニングが効果的です。
ここからは、自分のレベルに応じて
トレーニングメニューを組むことが大事になります。

そこで、「現在の自分」の実力を知るために、
5kmのタイム測定に挑戦しましょう！
公園や競技場など、場所はどこでもかまいません。
ケガなどしないように、15分〜20分くらいのジョギングで
入念にウォーミングアップした後、いまの自分にとって
限界と思われるペース（スピード）で走ってみます。
そのとき5kmを「何分」で走れたか、
そのタイムに応じて練習メニューを組んでいきます。
基準となるタイムは次の通りです。

（1） 24分以内で走れた
（2） 28分以内で走れた
（3） 28分以上かかった

◆ 2週に1度は5kmタイムトライアルを

24分以内で走れた方には、
上級コースの練習をおすすめします。
このレベルの方は2週間で150kmくらい
走りこむことが大切です。
《練習例》　2週間で150km走る
　　　　　　20km走とインターバル走をそれぞれ週に1回入れる

（2）の28分以内で走れたという方は、10km走を毎日行い、
週1回のインターバル・トレーニングをしてみてください。
《練習例》　ふだんは10kmランニング
　　　　　　インターバル走を週1回

（3）の28分以上かかった方は、
（2）と同様に10km走を毎日行い、
その途中で500mぐらいスピードを上げて走ってみてください。
《練習例》　60分間走（10km）

60分間走の途中、500mくらいスピードを上げる（1〜3回）

上で紹介したことは目安のひとつですが、
大切なのは「2週間に1度」5kmのタイムトライアルを行うことです。
そして、自分のレベルを把握して、練習メニューを立てましょう。

●2週間に1度のタイムトライアルで実力を確認！
　協力：ハイテクスポーツ塾合同練習会

◆ ポイントトレーニング

【インターバル・トレーニング】
休息をはさみながら、
速いスピードで走るのを数本繰り返します。
走る距離や本数などを変えることで、
バリエーションに富んだトレーニングを行えます。
心肺機能の強化や脳に速い動きを習得させるのに効果的です。
例：200m×5〜10本、1km×5本、5km×3本など

【ビルドアップ】
ゆっくり走り出し、徐々にペースを上げていきます。
走る距離やペースアップのタイミングを変えて行うと、
効果がさらにアップ。持久力を強化できます。
例：15kmビルドアップ（5kmごとにペースアップ　たとえば25分→24分→23分）
　　12kmビルドアップ（1kmごとに5秒ペースアップ）
　　など

谷川真理プロフィール

第3回スポーツ応援プロジェクト