【サイクルスポーツ】第29回 僕が取り組む現在のトレーニング3

がむしゃらに走りこむ前に必要なこと

前回は、自転車をどんな方向へセットアップしたら
良いかを見ていきました。

パフォーマンスをアップするには、
がむしゃらに走りこむ前に
正しいフォームを見つけることが先決です。
ただ乗れるだけでは、関節へ負担をかけてけがを招いたり、
トレーニングの効果が半減してしまったりと、
時間を浪費しかねません。

今回は、自転車上でパフォーマンスを高めるに不可欠な
ポジショニングについて触れてみたいと思います。

自転車は足がペダルに届かなかったり、
ハンドルが遠過ぎたりしない限り乗ることができます。
しかし、乗れるからといっても、それで良いわけではありません。

ペダルをこぐ時には、効率の良いサドル高さがありますし、
サドルを前後へ動かすだけで、筋肉の使い方が変わってきます。
ハンドルは、高すぎるとサドル一点に体重が集中して、
お尻が痛くなりやすくなります。
すると、サイクリングで下肢しか動員されず、
パフォーマンスは下がってしまいます。

逆にハンドルが低すぎると、
前方を見すえることが困難になるばかりでなく、
腕がリラックスできなくなって、ハンドル操作に支障が出ます。

サドルとハンドルの位置を定める

ではポジショニングの基礎となるサドル位置から
決めていきましょう。
まず、股下の長さを採寸します。
その数字に0.88という係数をかけて、
足の長さに対するベストな高さにします。
初心者や関節が固い方は0.85という係数をかけた
「低めのサドル高さ」で徐々になれていってください。

サドルの後退幅は、
サドルを前にすると体重を乗せたペダリングが可能になり
後ろに引く事で筋肉を使ったペダリングができます。
自転車にまたがり、サドルに腰掛け、クランクを水平にします。
踏み込む側の膝から重りのついたヒモをたらして、
延長線上へ拇指球が来るところが
サドルの後退位置になります。

ハンドルの位置関係は、サドルに腰掛けた状態から、
腕と胴体の角度が90°になるあたりが標準です。
これだけでは、ハンドルの位置関係が
「近くて高すぎる」状態から「遠くて低い」状態と
広範囲に解釈できてしまいます。
これにもう一つ、適正なハンドルの高さを加えましょう。
自転車を真横から見て、サドルからハンドル高さが1cm〜5cmほど
低いのがベストです。
この二つの基準を満たす位置が
サドルからハンドルまでの距離になります。

山口孝徳プロフィール

第3回スポーツ応援プロジェクト