【サイクルスポーツ】第30回 僕が取り組む現在のトレーニング4

前回までは、パートナーとなる
自転車でのトレーニングに触れました。

今回は、トレーニングをどうやって充実させたら良いか、
それを支える補給食を見ていきたいと思います。

強度の高いトレーニングを続けるために

身体パフォーマンスの向上は、
体内のエネルギーをどれだけ多く燃焼できるかにかかっています。
運動には、秒単位の運動レベルのものから、
数時間単位の運動強度のものまであります。
成人病予防の観点から取り組むべきトレーニングは、
低強度で長い時間の運動です。

しかし、強靭なアスリートは低強度のトレーニングだけでは
さらなる向上は望めません。
時間に対する最大限度の運動量を確保し、向上させる必要があります。
強度が高い運動の時間が長く取れるサイクリングは、
運動量をこなす前の、エネルギー補給の量がとても重要になってきます。

サイクリングは、正しく取り組めば関節、筋肉への負担は少ないスポーツです。
長時間にわたって、走り続けることができる理由はここにあります。
サイクリングは「食べながら走るスポーツ」と言われるゆえんは、
局所的な負担が少なく、長時間の運動が可能になる点です。

僕は、1日で行うトレーニング時間、約6時間をほぼ走りっぱなしです。
この6時間近くで、4000kcal以上の熱量を燃焼するわけですが、
体内に蓄積したエネルギー源だけでは到底無理な運動量です。

最初の2時間で体内のグリコーゲンが枯渇するので、
迅速（じんそく）に吸収される食べ物を摂取する必要があります。

若いころは、カロリーとしての菓子パンをモリモリ食べていましたが、
糖類の燃えやすい部分だけが運動を支え、
脂質は数時間では燃焼しない事を実感しました。
これではエネルギー不足になり、
燃焼速度の遅い脂質エネルギーが余ってしまいます。
せっかくのトレーニングが台無しです。

この数年は、運動に適した糖分の種類を学ぶことができました。
また、トレーニング時のインターバルで糖分補給のほかに、
アミノ酸を摂取する事で、練習開始時のリフレッシュした筋肉の状態を
再現できる事も身をもって体験しています。

トレーニングには、浸透圧を調節したスポーツドリンクのほかに
補給食を携帯します。
補給食には、エネルギー源としてバータイプを3本、
液体タイプを2袋、アミノ酸として携帯パックを6袋、
ドリンク粉末を2袋用意しています。

僕の補給食摂取レシピ

ここへ僕の1日のトレーニングにおける、
補給食摂取レシピを書いてみました。

最初は、朝食でとったエネルギー源で走ります。
トレーニング時間や強度に応じた食事でないと、
いくら補給食を摂っても間に合いません。
1時間経過したころに、アミノ酸を摂取。
2時間半経過したころから、バータイプで腹ごしらえし、アミノ酸摂取。
3時間後、液体タイプとアミノ酸摂取。
4時間後、バータイプとアミノ酸摂取。
5時間後、液体やバータイプとアミノ酸摂取。
6時間後、トレーニング終了後にアミノ酸摂取。

これが1日の運動量と補給食の量になります。
「食べては走る」の試行錯誤の果てに行き着いた補給食のパターンです。

極端な例かもしれませんが、
日ごろのトレーニングのお役に立てると思います。
ケガのないトレーニングは「正しいフォームと食事から」です。
ぜひ参考にしてみてください。

山口孝徳プロフィール

第3回スポーツ応援プロジェクト