スポーツ応援プロジェクト トレログ

スポーツをしている人のためトレーニングブログです。すでに更新は終了しています。

【水泳】田島寧子のトレログ

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内筋を鍛えて、内側から強くなる!


皆さんはふだん、どんな陸上トレーニングをしていますか?
腹筋、背筋、腕立て、ランニング、マシーントレーニング、
チューブトレーニング……などでしょうか。
これらはすべて大きな筋肉のトレーニングです。

◆ 内筋は「強さ」の基本

人間の体の内側には、「内筋」と呼ばれる細かい筋肉があります。
内筋は、大変鍛えにくいものです。
目に見える肌や髪の毛をいくらきれいにしていても、
内臓が元気でなければ健康体とは言えません。
筋肉も同じように、さわってわかる外側の筋肉だけでなく、
ふだんはわからないような内側の細かい筋肉も
バランよく鍛えなくては、強くはなれません。

どうしたらうまく鍛えることができるでしょうか?

◆ “疲れないこと”を念頭に

まずは力を入れないことです。
大きな力を加えれば加えるほど、
大きな筋肉にばかり力が入ってしまいます。
そして細かく早く動かすこと。
この2つを頭に入れて、トレーニングを始めましょう。

その前に、道具選びです。
スポーツ用品売り場に行き、
ラバーバンドというペラペラのゴムをさがしてください。
なるべく薄いものを購入しましょう。
もしラバーバンドが見つからなければ、
少し長めの髪止めゴムでも代用できます。

道具がそろったら、いよいよトレーニング開始です。
ラバーバンドの片側をどこかに結びつけて固定させ、
もう片方の端を持って、ゴムがたるまないくらいの距離に移動します。
このとき、ゴムが張った状態にならないように気をつけましょう。

■ゴムがたるまず、張りすぎない程度の位置に立って
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その場所で、ヒジの位置を動かさないように気をつけながら、
ラバーバンドを持った手を素早くサッサッと動かします。
手首が曲がらないようにしてくださいね。
決して力を入れすぎないように。軽く50回くらい程度にしておきましょう。

■左:左手、右:右手
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内筋トレーニングは「疲れない」ことが大切です。
「本当にこれでいいの?」という程度がいちばんでしょう。
ぜひ、皆さんも試してみてください。

◆ 大事なのは“心”

皆さんは何のためにスポーツをしていますか?
趣味、楽しみ、健康のため? それともダイエットのためでしょうか。
人それぞれ目的は違うと思います。

でも競技である以上、やはり「勝ちたい」と望むのが人間。
どんなに控えめな人であっても、
心のどこかにそうした思いがあるはずです。

では、どうしたら勝つことができるのでしょうか?
強い人と弱い人は、どこが違うのでしょうか?
トレーニングの質や量、食事や日々の生活パターン……
要素はいろいろだと思います。

けれども、最終的にいちばん大事なのは心。
より強く「勝ちたい」と思う心こそが勝利への鍵です。
少しでも「ダメだ」と思ったら、その瞬間に勝負は決まります。
最後まであきらめず、がんばりきる。
勝つことに執着する。

心の奥底から強く望むことこそが、
勝利への道になるのではないでしょうか。
何の競技をするにしても一番大事なのは心だと、私は思います。
いま、何かに向けてがんばっている皆さん、
そしてこれからがんばろうとしている皆さん。
心から応援しています!

皆さんの夢がかないますように☆


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体力を温存しながら泳ぐ


見た目にも、実際泳いでみてもシンドイ種目、バタフライ。
この種目は、いかにらくに泳ぐかが鍵となります。

どのようにしたら、らくに泳ぐことができるのでしょうか?

◆ 足と腕

まずは足。
できるだけ足と足の間が開かないようにしましょう。
膝下だけのキックは絶対にやめること。
おヘソの下あたりに力を入れ、股関節からキックするのがコツです。
イメージはイルカ。
しなやかに、力強く打つのがベストです。

次に腕。
バタフライは両手を同時に動かします。
両手を同時に動かすバタフライは、
腕が水面から出たときにもっとも無駄な力が入りやすくなります。
なるべく力を使わないためには、肩関節の柔軟性が必要です。

◆ 肩関節を柔軟にするトレーニング

ここで、肩関節を柔らかくしてくれるストレッチを紹介しましょう。

(1)手を体の後ろで組み、壁を使って手の位置が頭の上にくるように伸ばす
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(2)腕を肩と平行に上げ、壁を使って反対側の肩のほうにいくように伸ばす
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最初のうちは関節が硬いと思いますので、
あまり無理をせず、ゆっくりと時間をかけて伸ばしましょう。
毎日欠かさずストレッチすれば、徐々に柔軟になってくるはずです。

◆ 呼吸

最後に呼吸。

苦しいからといって、上を向いて欲張った呼吸をするのはやめましょう。
なるべくアゴの位置は水面近くにして、目線はつねに前へ。
水面と顔の角度は45°くらいがベストです。
そうすれば、余分な首の力を使わずに泳ぐことができます。

◆ 勝敗を分けるもの

どの種目(競技)にも共通すること。
それは、無駄な力を入れればそれだけ早く疲れるということです。
当たり前のことですが、コレがなかなかできません。

いかにリラックスして、効率よく泳ぐかがポイントです。

どんなに短い距離であっても、全力で泳げば最後には疲れ果てます。
戦いの究極は、どれだけ体力が残っているかにかかっています。

まずは自分のフォームをよく見直し、きれいに泳ぐ。
次にトレーニングで体力をつくる。
そして、誰にも負けないという、強い精神を身につけること。

心、技、体。
すべてが揃ってはじめて、本当の戦いができるのです。
皆さんも頑張ってください。


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真っすぐ泳ぐには?


4種目の中で唯一上を向いて泳ぐのが、背泳ぎ。
天井があればまだしも、青空の下で泳ぐと曲がってしまいますよね。
どうしたら真っすぐ泳げるでしょうか?

競泳選手を長くしていると、感覚でだいたいわかるのですが、
やはり始めたばかりのころはむずかしいと思います。

◆ 視野を広げる

人間の視野は180度とまではいきませんが、
真っすぐ前を向いているときでも、かなり左右が見えるものです。
そこで、背泳ぎをする時にちょっとだけ頭を起こしてみましょう。
するとコースロープがなんとなく目に入ると思います。
これで真っすぐ泳ぐ目安ができましたね。

ボートや船など、水上を走る乗り物は、
スピードが出ると自然に前方が少しだけ浮きますよね。
人間の体も同じで、泳ぐ速度が早ければ、頭が自然と浮いてきます。
泳ぎが上達すれば、
あまり力を入れて首を起こさなくても見えるようになるでしょう。

さらに、第3回の自由形でも説明したように、
背泳ぎも肩のローリングがとても重要です。
交互に回す手(腕)に振り回されることなく、
つねに中心線を真っすぐに保ちましょう。
体のバランスも良くなり、
フラフラと曲がって泳ぐこともなくなってくると思います。

◆ トレーニング中はたんぱく質をたっぷりとろう!

それではここで、正しい食事のとり方について説明しましょう。
体を酷使してトレーニングに励んでいる時期は、
たんぱく質が大量に必要です。
したがって、肉をたくさん食べましょう。
けれども、牛肉には脂分が多く、
太りやすいという特徴があります。
鶏肉(ササミ)や魚、豚(脂身は別)などを
油を使わずに料理したほうが効果的です。

また、トレーニング量が多くなればなるほど、
栄養補給は食事だけでは足らなくなってしまいます。
そこで登場するのがプロテイン。
ドラッグストアなどに行くと、さまざまなプロテインが売っていますが、
皆さんが買うときは、多少まずくても
余分な糖分やたんぱく質以外の成分が入っていないものを選びましょう。


◆ タイミングに合わせて、ふさわしい食事をとる

トレーニング中とは逆に、試合前は炭水化物が必要です。
むしろ、炭水化物以外の栄養素はまったく必要ないと言ってもいいでしょう。
第1回でもお話したとおり、間違ったモノ、余分なモノを入れても、
体は効率よく動いてはくれません。
試合の1週間前くらいからは、肉、野菜は切り捨て、
極力ご飯、パン、パスタなどに食事を切り替えましょう。

人間の体は、食べ物を消化するのに最低でも3時間かかります。
試合の3時間前は食べ物を口にしないようにしましょう。
海苔は消化に大変時間がかかるので、
試合当日の食事は海苔なしのおにぎりが良いと思います。
でも、試合の3時間前以降にどうしてもおなかが空いてしまったら……
バナナや健康食品のチューブ型ゼリーなどを軽く食べる程度に収めましょう。

そして、試合後は体が疲れきっています。
特に決勝を控えている場合の予選の直後などは、
疲れをとってくれるオレンジの補給を。

ここで注意!
オレンジの皮やツブツブ部分は大変消化に悪いので、
口の中で汁だけ吸って、残りは捨てましょう。

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効率よく泳ごう


個人メドレーを種目とする私は、
4種目をすべて泳がなくてはなりませんでした。
その中で、一番苦手だったのが平泳ぎ。

平泳ぎとは、人間に一番無理な格好をさせる泳ぎです。
一見バタフライのほうが無茶な泳ぎ方のように見えますが、
実は平泳ぎこそ、理にかなっていない泳ぎ方の代表なのです。

背中を海老反りにし、なおかつ股関節をできる限り伸ばし、足を引きつける。
そんな平泳ぎでも、効率よく泳ぐことが重要になります。

◆ 腕と足のタイミングを意識して

まず大事なのがキック。
膝を開かないようにして、カカトをお尻まで引きつけます。
この時、膝が下に下がらないように注意しましょう。

次に足首をお尻の真横に出します。
ちょうど、お姉さん座りのような形です。
この時点ではまだ膝は開きません。

最後にスネの内側で水を捕らえながら蹴ります。
足を伸ばした時に、ぶれたり、開いたりしないように
ピッタリくっつけましょう。

次は手です。
手のひらからヒジにかけての面を使い、水をかきます。
これは、すべての泳ぎに通じることなので覚えておくと良いでしょう。
また、手首が曲がったりしないように注意しましょう。
イメージは、船のオール。
腕の中に1本の棒が入っているのをイメージして
泳ぐと良いかもしれません。

まず手を伸ばし、肩幅よりやや広げた所までかきます。
次にヒジの高さをキープしたまま、胸のラインまでかいてきます。
そこからヒジを胸の前まで持ってきます。
この時、オール部分(手のひらからヒジ)は意識しなくても、
真っすぐになっていれば自然に手は胸の前でくっつきます。
最後に指の先から真っすぐ前に伸ばします。
ヒジが開かないように気をつけましょう。

腕で水をかいている間に足を引きつけ、腕を伸ばす時に足で水を蹴る。
これらのタイミングが上手く取れるようになれば、
より速く泳げるようになるでしょう。
クロール同様、鏡の前で練習してみると良いかもしれません。



◆ 陸上トレーニングを見直してみる

皆さんは、日々陸上トレーニングをどのくらいしているでしょうか?
競泳選手を目指すならば、
小さいころからガンガントレーニングをすれば強くなれる。
これは、間違った知識です。
体操選手のように、身軽で小さめの体を理想とするスポーツならば、
違うかもしれませんが……。

競泳は大きな体で大きな泳ぎをしたほうがより効率的です。
子どもが一番成長する時期に厳しい陸上トレーニングをやりすぎると、
本来身長が伸びるために必要な栄養分が、
すべて筋肉へと変わってしまいます。
つまり、成長をさまたげてしまうのです。

かといって、まったくトレーニングをしないわけにはいきません。
人それぞれ個性があるように、体にも個性があります。
通っているスイミングクラブやスクールの先生(インストラクター)と
よく話し合って、トレーニング内容をもう一度見直してみましょう。


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中心線を大切に


自由形という競技は、幅広く、いろいろな顔を持っています。
短距離、中距離、長距離、そして、
「自由」と言うからには、何を泳いでも良いのです。

たとえば、
「50mをバタフライで泳げば、世界で一番速い!」
という自信があるならば、自由形50mでバタフライを泳げばいいのです。
50mバタフライと自由形50mの両方で世界新記録を作れるでしょう。

自由な形、これこそ自由形なのです。


◆ 距離ごとの特徴

また、一口に自由形と言っても距離によって必要な能力が異なります。

短距離選手には、足の力の強い人が多いでしょう。
泳ぐ距離が短いので、素早いスタートやターンが必要ですし、
モーターボートのように猛烈なキックでスピードをつけなくてはなりません。
つまり、短距離選手は脚力が命です。

逆に、長距離選手は腕の力の強い人が多い。
長距離を泳ぐ上で大切なのは持久力で、
いかに体力を残しつつ、速く泳ぐかが勝負です。
もしも、短距離選手のように
最初からものすごい勢いでキックを打ってしまったら、
すぐに疲れてしまいます。
キックを打つ代わりに腕でグングン進む、これが長距離選手です。

一番難しいのが中距離選手でしょう。
最初から全力でもない、
かといってペースを守ればそれで良い訳でもない。
自分のペースを守りつつ、
どこで勝負を仕掛けるかが鍵になります。

それぞれの特徴をとらえ、長所を伸ばす、
または短所を補う練習をすれば、
きっと速く泳げるようになると思います。


◆ 体を進行方向にまっすぐに保つ

各距離それぞれ特徴はありますが、
どれをとっても同じなのが体の「中心線」がしっかりしていないと
うまく泳げないということです。
亀も、ペンギンも、イルカも、魚も、魚を捕まえる水鳥でさえも、
水中で動く時に中心線がぶれることはありません。
水は空気よりも重みがありますから、
陸上で動く以上に力を出さなければ動けません。
真っ直ぐ速く泳ぐためには、中心線が大切です。

また、プールの壁を蹴って、真っ直ぐ伸びた時の体のラインを
「ストリームライン」といいます。
中心線をしっかり保ちストリームラインを上手くとれる人だと、
蹴伸びだけで(キック無しの状態で)25m近くまで進むことができます。
体が「く」の字や横に曲がっていると、
真っ直ぐ進めない上に、距離も伸びません。
泳いでいる時もこれと同じで、
進む方向に体が真っ直ぐ伸びていなくてはなりません。

バタフライや平泳ぎは左右対称の動きなので、
さほど中心線はぶれないかもしれません。
が、交互に腕を動かすクロールと背泳ぎは、
非常に中心線がぶれやすい種目です。
頭を中心にして、肩のローリング(交互に動かすこと)を
スムーズにするよう心がけましょう。


◆ 肩のローリングの陸上トレーニング

肩のローリングは、陸上でも簡単に練習できます。
大きな鏡の前で真っ直ぐ立ち、
足を肩幅より少し狭く開いて、
鏡の中の自分の目を見ます。
そこで、肩を自分のアゴの下まで交互に持ってきます。
この時、前かがみになったり、
片方の肩が上がったりしないように気をつけましょう。


■まっすぐ立って、肩をアゴの下まで持ってくる
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■アゴと肩のラインは平行になるように
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■肩が上がってしまわないように気をつける
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暇な時間を見つけて、練習してみてくださいね!


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