 みなさん、こんにちは。 早いもので、私のブログもこれで最後になります。 最終回のきょうは、レースに出るための必要な準備と、 直前のトレーニングについて紹介します。 レースに出るにあたっては、まず目標を持つことが大事です。 目標を持たずに走っていてもやる気は出ませんし、 長続きしません。「○月○日の○○○大会に出る」と決めた瞬間から、 これまでの生活を変えてみましょう。 早めにベッドに入る、食事は必ず3度とるなど、 規則正しい生活を送ることで気持ちにもメリハリが出てきます。 初レースがフルマラソン（42.195km）という方を 耳にすることがあります。絶対ダメということはありませんが、 5kmや10kmといった短い距離でのロードレースを1回は経験して、 大会の雰囲気をつかんでおくことをおすすめします。 大会前に限った話ではありませんが、 練習を続ける過程で少しでも体に違和感を感じたら、 「10km走」を「ウォーキング」にするなど、 練習内容を変える勇気も必要です。 そして大会直前の2週間は調整期間と考え、 ハードな練習を避け、軽めのものをとり入れましょう。 疲れが残っていない状態でレース当日を迎えてください。  ●1月14日に行われた「谷川真理ハーフマラソン」で 体調は十分に整えてきたものの、 スタート直後にペースを乱して後半に失速してしまったり、 完走できなかった、というお話をよく聞きます。 まわりの人みんなが速く思えてきて、 周囲のランナーのペースに引きずられ、 予定していたよりもハイペースで走り始めてしまったという人もいます。 初レースのスタートの瞬間ともなれば、緊張するのは当然です。 自分の力を100％発揮できるよう、 とくにスタート直後は慎重に自分のペースを守りましょう。 【必需品】 ウェア＆パンツ、シューズ、ソックス、タオル、大会要項、 帽子＆手袋（冬）、着替え、腕時計、ゼッケンorゼッケン引換券 （ゼッケンをウェアに付ける安全ピンは、支給してくれる大会が多いようです） 【便利なもの】 サングラス、日焼け止め、ワセリン、ウエストポーチなど 最後まで読んでいただき、本当にありがとうございます。 私はこれまでと変わらず、 ランニングを普及させる活動を続けていきますので、 どこかでお会いすることもあるかもしれません。 そのときは声をかけてくださいね。  ●「谷川真理ハーフマラソン」のスタート！ 1月14日、「谷川真理ハーフマラソン」が行われました。 この大会は、地雷廃絶チャリティーマラソンとして 毎年1月に開催しているもので、 今年も約1万人のみなさんがエントリーしました。 参加費の一部や大会当日のオークションで集まったお金は すべて『難民を助ける会』を通して寄付させていただいています。 この大会の参加者は全国に広がっています。 来年はぜひみなさんもエントリーしてください。 平和でなければランニングはできません。 1億2000万人がランニングを楽しむような日本になることを、 私は願い続けています。 最後に私、谷川真理からみなさんにこの言葉を贈ります。 忍耐は苦しい けれどもその実は甘い |
【ランニング】谷川真理のトレログ
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あけましておめでとうございます。 今年も身体に気をつけながら、 楽しくランニングしてくださいね。 さて今回のブログでは、ご自分の実力を知って 練習メニューを立てていく方法をご紹介しましょう。 60分間を苦もなく走れるようになったら、 ジョギングだけではなく、ペース走や インターバル・トレーニングが効果的です。 ここからは、自分のレベルに応じて トレーニングメニューを組むことが大事になります。 そこで、「現在の自分」の実力を知るために、 5kmのタイム測定に挑戦しましょう！ 公園や競技場など、場所はどこでもかまいません。 ケガなどしないように、15分〜20分くらいのジョギングで 入念にウォーミングアップした後、いまの自分にとって 限界と思われるペース（スピード）で走ってみます。 そのとき5kmを「何分」で走れたか、 そのタイムに応じて練習メニューを組んでいきます。 基準となるタイムは次の通りです。 （1） 24分以内で走れた （2） 28分以内で走れた （3） 28分以上かかった 24分以内で走れた方には、 上級コースの練習をおすすめします。 このレベルの方は2週間で150kmくらい 走りこむことが大切です。 《練習例》 2週間で150km走る 20km走とインターバル走をそれぞれ週に1回入れる （2）の28分以内で走れたという方は、10km走を毎日行い、 週1回のインターバル・トレーニングをしてみてください。 《練習例》 ふだんは10kmランニング インターバル走を週1回 （3）の28分以上かかった方は、 （2）と同様に10km走を毎日行い、 その途中で500mぐらいスピードを上げて走ってみてください。 《練習例》 60分間走（10km）
60分間走の途中、500mくらいスピードを上げる（1〜3回）
上で紹介したことは目安のひとつですが、大切なのは「2週間に1度」5kmのタイムトライアルを行うことです。 そして、自分のレベルを把握して、練習メニューを立てましょう。 【インターバル・トレーニング】 休息をはさみながら、 速いスピードで走るのを数本繰り返します。 走る距離や本数などを変えることで、 バリエーションに富んだトレーニングを行えます。 心肺機能の強化や脳に速い動きを習得させるのに効果的です。 例：200m×5〜10本、1km×5本、5km×3本など 【ビルドアップ】 ゆっくり走り出し、徐々にペースを上げていきます。 走る距離やペースアップのタイミングを変えて行うと、 効果がさらにアップ。持久力を強化できます。 例：15kmビルドアップ（5kmごとにペースアップ たとえば25分→24分→23分） 12kmビルドアップ（1kmごとに5秒ペースアップ） など |
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どんなにしっかりトレーニングを積んで本番にのぞんだとしても、 レースでは何が起こるかわからないものです。 突然、熱が出たり、レース中に靴が脱げたり、 転倒したり……こうしたことは一流選手でも起こりえます。 ハプニングでもっとも多いのはマメができることでしょうか。 みなさんもレース中、足にマメができてしまって、 痛みを我慢しながら走り続けたことはありませんか？ マメができる原因はさまざまです。 例えば、靴下やシューズの影響、路面温度、体調、走り方など、 あげればきりがありません。 私は1994年の東京国際女子マラソンで、 左足にできた足裏半分ほどの大きさの水ぶくれが破れ、 痛みを我慢しながら走った苦い思い出があります。 レース1週間前の5000mタイムトライアルでもかなりいいタイムが出て、 本番がやってくるのを楽しみにしていました。 スタートすると、いつもよりバネが効くし、 「うわー！ これは相当いい感じでいける！」と思いながら、 調子よく走っていたのです。 初めはちょっとした違和感でした。 そのうち、マメは徐々に大きくなり、 水ぶくれになってしまいました。 足をしっかりけることができないまま、 我慢しながら走り続けていると、 やがてその水ぶくれが破れたのです。 破けてからは足が路面に接地しやすくなり、 より走れる感じにはなったのですが、 反面、びっくりするくらい痛みが増し、 苦しいレースを余儀なくされました。 以来、マメ対策として、 靴下、シューズのチェックは欠かさず、 またレース前には足にワセリンを塗ったりしています。 走り方もとても重要です。 マラソン練習中はつねに疲労していることが多いので足が重く、 なかなか動かなかったりしますが、 本番は疲労がほとんどない状態でのぞむため思いがけず足が動き、 ついスピードも出て、いつもと違う走りになりがちです。 海外のレースでは、気温が高い場所が会場だと、 スタート時間が朝早くなるのがふつうです。 そんなとき、いつも心配になるのがトイレ問題です。 私は1992年のゴールドコーストマラソンで トイレ問題にぶつかりました。 朝7時のスタートなので、朝食は午前3時にとりました。 ふだん眠っている時間での食事ですから、 生理現象もいつもと同じというわけにはいきません。 スッキリさせることができないままスタートラインに立ち、 不安いっぱいの中で走り出しました。 そして案の定……20kmを過ぎたあたりから、 徐々に下腹部が痛みだしました。 後続ランナーの位置を確かめつつ走りながらトイレを探し、 やっと公園のトイレに駆け込みました。 コースアウトするときは、ちょっと勇気も必要でしたね。 でも、トイレにいったおかげで 後半は気持ちよく走ることができ、トップでゴールインしました。  ●タヒチマラソン（ハーフ）に参加したときの私です。 朝5時にスタートして（上）、ゴールは6時過ぎでした（下） レース中のアクシデントは、誰にも予測がつかないものです。 起こってしまったら、あせらず、あわてず、あきらめず、 ゴールを目指しましょう!! さて、今年もあとわずかになってきました。 私のブログも今年の更新はこれが最後です。 みなさん、よいお年をお迎えください。 来年も今年以上に楽しく走りましょう！ |
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みなさん、こんにちは。 理想のフォームでの練習はいかがですか？ フォームを変えると、違う筋肉を使うことになるので、 足を痛めがちです。気をつけてくださいね。 そこで今回は、疲労回復に効果的な方法をご紹介したいと思います。 疲労からの回復が早ければ、ケガを防ぐことにもつながります。 現在はさまざまなサプリメントや食品が出回っていますが、 私は3回の食事を大切にしています。 旬の食材を使ったり、そのときどきに体が欲するものを 調理して食べるのが基本です。 ほかに、貧血などの防止に鉄分を多く含んだレバーや ひじきを積極的にとったり、やはり動物性たんぱく質は必要不可欠なので、 肉も意識して多く食べていますね。 また、外食するときは油っこいものは控え、 脂肪がつきにくい料理を選ぶなど、 つねに最高の状態でレースやトレーニングができるよう心がけています。 ふだんかなり節制しているので、マラソンが終わった後だけは、 好きなものをおなかいっぱい食べることにしています。 でも、せっかくの料理を前にしても、 たいていは内臓が弱っていて思ったほど食べられないんですけどね（笑）。  ■食事は栄養をバランスよくとることを心がけて 食事と同じくらい大切なのが睡眠です。 寝不足が続くとケガや集中力の低下につながり、 レースはもちろんのこと、トレーニングにも支障をきたします。 お仕事などで帰りが遅い方もいらっしゃると思いますが、 できるだけたくさん睡眠時間を確保してくださいね。 眠りの深さも重要なので、枕や布団などに工夫したりして環境を整えると、 よりいっそう疲れがとれると思います。 ちなみに私は、好きな音楽を聴いて心を落ち着かせてから 布団に入るようにしています。 いくら食事や睡眠に気をつけていても、 トレーニングを積んでいくにつれて抜けきらない疲労が出てきます。 そんなときは、ストレッチやマッサージが効果的です。 私は、ストレッチを毎日欠かさず、 さらに週に一度はマッサージに行っています。 また、入浴のときは湯船にしっかりとつかるように心がけています。 このところ話題のアミノ酸ですが、私はかなり前から飲んでいます。 筋肉の補修を素早く行えるので、筋疲労を軽減し、 次のポイント練習までの間隔を短くできます。 トレーニングの後にオレンジジュースなどと一緒に摂取すると、 より効果的でしょう。美肌効果があり、女性にもおすすめです。 余談ですが、私は毎日10グラムほどを摂取しているので、 爪や髪の伸びがとても早いんですよ。 高気圧高酸素ルームは、海外の有名サッカー選手が 骨折の治癒（ちゆ）を早めるために使用したことや、 最近では甲子園の優勝投手が疲労軽減のために 大会中に使用していたことでも話題になりました。 高気圧高酸素ルームの中に入ると、体内の酸素がガス化し、 溶解型の酸素が増加します。 溶解型酸素は血液や体液に溶け込むので、 体のすみずみまで酸素がいきわたるのです。 疲労やケガからの回復を早める効果があります。 私の場合、頭がすっきりして体が軽くなり、 夜もぐっすり眠れるように思います。 最近は、全国各地で高気圧高酸素ルームを 見かけるようになりました。 お近くで見つけたら、試してみてはいかがでしょうか。  ■高気圧高酸素ルームで、練習の疲れもすっきり ケガをすると、トレーニング効果が下がるだけでなく、 精神的にもよくない影響を及ぼします。 今回の内容を参考に、 ケガをしないようにトレーニングを続けてくださいね！ |
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こんにちは。 前回は理想のフォームで走るためのポイントをお話しましたが、 チャレンジしていただけたでしょうか？ 頭では理解できてもいざ実践となると、 なかなかむずかしいものです。 私の場合は、1996年のアトランタオリンピックを目指して、 理想のフォームに取り組み始めました。 前回ご紹介した「ローリング走法」は 骨盤を回転させながら脚を前に動かすものですが、 骨盤を回転させるといっても、 なかなか感覚としてとらえにくいと思います。 みぞおちから足が始まっている感じ、とでも言えばいいでしょうか。 ここで、骨盤を動かせるようになるウォーキングをご紹介しましょう。 （1）右手と右の腰、右足のように、同じ側の手と足を左右交互に動かして歩く （この動きを同側型といいます） （2）手を広げ、みぞおちから下の体幹部と腰、ひざが一直線になるように歩く （この動きを膝腰同側型といいます） この2つをくり返すことで、同側動作が身についてきます。 同側動作が基本ですが、 実際のランニングでは手と足は一緒に動かさず、 みぞおちのあたりからひねり合う、膝腰同側型で走ります。 何度もウォーキングで練習してから、 ランニングに移行するとよいでしょう。 大げさに骨盤を動かしながら、軽くランニングします。 頭が混乱してしまってリズムが悪くなってしまった場合は、 ウォーキングからやり直してください。 〔参考〕カンド君 私の場合は、理想のフォームを身につけるために、 認知動作型トレーニングマシン「カンド君」を利用しました。 「カンド君」はランナーのためのトレーニング施設「ハイテクスポーツ塾」でも、 小学生からトップアスリートまで多くの方が使用しており、 その98％が記録を更新しています。 電源を入れると左右のペダルが自動で動きますので、 その速度に合わせて左右の足を交互に円を描くように回転させます。 回転に慣れたら、骨盤から引き上げながら回転させます。 骨盤の動きを利用して走るには、 大腰筋と腸骨筋のような体幹部の筋肉を強化する必要があります。 着地した脚に腰から乗り込んでいくにも、 またキック後の脚や骨盤を引き上げながら振り戻すときにも、 これらの筋肉が使われるからです。 ちなみに、大腰筋と腸骨筋は腸腰筋と総称され、 身体の深部にあることから、 体幹深部筋（インナーマッスル）とも呼ばれています。 体幹部の筋力を鍛えるのにおすすめなのが、「骨盤歩き」です。 脚をを伸ばして座り、左右のお尻を順番に前に出す感覚で、 骨盤を交互に上げながら少しずつ前進します。 それをしばらく続けたら、今度は同じ要領でバックします。 このとき、左右にふらふらし過ぎないように注意し、 骨盤をしっかりと持ち上げることがポイントです。 やってみると、なかなかむずかしく感じると思いますが、 狭い場所でも気軽にできるトレーニングです。 楽しみながらがんばってみてくださいね。 〔参考〕マリノ さて、もう1つわたしが使ったマシンを紹介しましょう。 私の名前をもじって名づけられた「マリノ」です。 このマシンは一見自転車に似ていますが、 車軸の移動によって骨盤を動かすところが大きく異なり、 みぞおちから下の動きには 理想のフォームに欠かせないポイントが集約されています。  ●「カンド君」（左）、「マリノ」（右）を使ったトレーニング 効率よく走るための理想のフォームは、 一朝一夕に身につくものではありませんが、 手に入れることができればあなたの強力な味方となります。 いまよりも速く、そして美しく走れるようになった 自分自身をイメージしながら、トレーニングを続けてください！ |
