 みなさん、こんにちは！ 順調にトレーニングは進んでいますか？ 最初の目標は、ウォーキングから 徐々にランニングの時間を増やしていき、30分間完走することです。 早い人なら2週間くらいで30分走れるようになりますが、 1か月、2か月、半年、1年と時間がかかってもかまいません。 体調と相談しながらマイペースでレベルアップしていきましょう。 効率よく成果を出すためには、 トレーニング・栄養・休養のバランスが大切ですが、 今回はトレーニングについて取り上げていきたいと思います。 まずは効率よく走るためのフォームです。 自分なりのフォームでも十分走ることはできますが、 効率のよいフォーム＝理想のフォームで走ったほうが、 より楽に長く、そして速く走れます。 フォームの修正は、ベテランランナーには勇気のいることですが、 挑戦してみてください。 始めたばかりの方は、悪い癖がつく前に身につけておきましょう。 よく「理想のランニングフォームって？？？」ときかれます。 ひとことで言うと、 “タイヤのように円の弧に沿って 足を回転させて走るローリング走法”です。 骨盤を回転させながら脚を前に動かすと、 少ない力で大きな推進力が生まれます。 つまり、無駄なエネルギーを使わずに 効率のよい走りが実現できるのです。  ここで、理想のランニングフォームを 8つのポイントに分けてご説明します。 ＜Point 1＞ つま先は進行方向 左右の足は常に平行に保ち、 着地時、キック時、キック後の振り下ろしのいずれの場面でも、 常に進行方向に向けます。  つま先は進行方向に向ける がに股にならないように注意する 内股にならないようにする＜Point 2＞ かかとから着地 前に出した足は、体の重心の真下より やや前方に着地する意識で伸ばします。 ランニング中は足首の状態を常に直角にキープします。 ＜Point 3＞ 着地＝体重移動 着地したと同時に、 すばやく接地足に体重を完全に乗せきる（体重支持）ことがもっとも重要です。 ＜Point 4＞ 着地＝キック 着地、体重支持と同時に、 すばやく接地足の腿（もも）を後方へ移動してキックします。  ＜Point 5＞ 足で円を描く タイヤが回転しているかのように足をローリングしながら走ります。 接地時間をできるだけ短くしましょう。 ＜Point 6＞ 骨盤で足を動かす 左右の骨盤を回すようにして足を動かしてください。 自転車のペダルのように、 左右がちょうど半回転ずれて回っていく様子をイメージして。 ＜Point 7＞ 腰から足を出す みぞおちのあたりを支点に足を動かし、 ひざと同じ側の腰を前に出すように走りましょう。 ＜Point 8＞ 上体でバランスをとる みぞおちを支点に上体を柔軟にひねり体のバランスを保ちます。 |
【ランニング】谷川真理のトレログ
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「今日から走ろう！」という気持ちになっても、いざ走ろうとすると、 いつ？ どこで？ ウェアは？ シューズは？ ……と、 いろいろ頭を悩ませることも出てきます。 OL時代の私も、お昼休みにランニングを始めようとは決めたものの、 恥かしいとか、汗をかいた後はどうしようといったことが 心配になったりもしました。 でも、そんなことで思いとどまっていては いつまでたっても走り始めることはできません。 時間と場所、そして走るための環境は ご自分で工夫してつくり出してくださいね。 ここで、走り続けるために 私がいつも心がけていることをご紹介しましょう。 《継続への5つのポイント》 1. 自分なりの目標を持つ。 2. 自覚を高めるための日誌や記録をつける。 3. トレーニングは腹八分目に。 4. 励まし合える仲間をつくる。 5. 走るだけでなく、ファッションや四季の景色も楽しみながら。 ●シューズ これからランニングを始める人が まず用意しなければならないのがランニングシューズですね。 ランニングの着地時、 足には体重の約3倍の力がかかると言われています。 とくに、始めたばかりで筋肉ができていない人は 足首や膝、腰などに衝撃を受けます。 その衝撃を吸収し、緩和してくれるランニングシューズを選びましょう。 大会に頻繁に出場されている人やランニング歴の長い人は、 目的に合わせてシューズを使い分けることをおすすめします。  1. 自分のランニングレベルに合ったクッション性を選ぶ。 ランニングシューズは、クッション性の高いシューズと 軽量で靴底も薄いシューズという、大きく分けて2つのタイプがあります。 これから走り始めようという人は、 迷わずクッション性の高いタイプを選びましょう。 2. 必ず試し履きをして、つま先に1cm程度余裕のあるものを。 シューズは、メーカーによって違うのはもちろんのこと、 同じメーカーのものでもシリーズが違うと足型やサイズが異なるので、 必ず試し履きをしてから購入してください。 そのさい、1cmほど大きめのシューズを選ぶのがポイントです。 ぴったりのシューズは、つめがつぶれたり、 靴ズレするもとになりがちです。 3. 信頼できるショップ＆ショップスタッフをみつけよう。 私はこれまで、数多くのランナーと お話させていただく機会がありました。 そうしたおり、よく聞くのが 「完走はできたけれど、シューズが合わず、 マメと靴ズレができて苦しかった」というお話です。 詳しくお聞きすると、 シューズ選びに問題があることが多いように思います。 私はいま、ランナーのための総合施設「ハイテクタウン」をつうじて、 楽しくランニングを続けるためのさまざまな方法を提案しています。 ここでは、ランニング経験のあるスタッフが シューズ選びのアドバイスをしていますが、 そうしたショップなどで自分に合ったシューズを見つけるのもいいでしょう。  初心者は軽くて底が比較的薄いシューズ（右）より、 底がしっかりとしてクッション性の高いシューズ（左）を選びたい ■あると便利なランニンググッズ  ラップを確認しながら走れるストップウォッチ機能のついた時計（上左）や 強い日差しから目を守ってくれるサングラスは、 ランニングをサポートしてくれる便利なアイテム 最後に、ランニングを始めたばかりの人のための トレーニング例をご紹介します。 《参考トレーニング》 月 10分ウォーキング＋30分ランニング 火 10分ウォーキング＋35分ランニング 水 40分ランニング 木 軽めのトレーニングまた筋力トレーニング 金 40分ランニング 土 40分よりも長く（ゆっくりでもOK）ランニング 日 軽めのトレーニングまた筋力トレーニング 無理をせず、楽しくランニングを続けていきましょう！ |
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みなさん、こんにちは(^^)/ マラソンランナーの谷川真理です。 これからの３カ月間で、ランニングをしたことのない方には、魅力を！ ランニングを本格的にされている方には、さらなるパフォーマンス向上に 役立てられるようなことをお伝えできればと思っています。 最初に私の夢を皆さんにお伝えしておきます。 “1億2千万人総ランナー！” この言葉の通り、日本全国の人にランニングの楽しさや 感動を味わっていただくことです。 ランニングは、その魅力をひと口に語るのはむずかしいことですが、 まぐれのないスポーツであり、努力した人には、 それだけの結果をもたらしてくれるところが大きな魅力だと思います。 ■今も現役ランナーとして走っています  私は、高校時代も陸上部に所属していましたが、ただ単に所属し、 先生に怒られないように、先生の前では真剣に、 先生が職員会議などでいない時などは練習したフリをする といった感じで何とか部活を続けていました。 都大会を勝ち抜き、関東大会までは進んでいた私に、 当時の恩師は「実業団に行きなさい」と、 本格的にマラソンランナーを目指すことをすすめましたが、 私は「冗談じゃない」と思い専門学校に進学し、 きっぱりと陸上生活とは縁を切りました（笑） 専門学校を卒業後、大手町の会社に就職しましたが、 仕事以外はよく遊んでいました。 休みの日はサーフィン、ローラースケート、スケボー！ 夜はディスコへ!! そんな生活を数年続けていた24歳の春、 友だちに誘われ、お弁当を持ち皇居にランチタイムに出かけました。 皇居では、たくさんの人が昼休みにランニングしており、 それを見た私はなぜだかわかりませんが、 「明日から私も走る」と6年ぶりに決心したのです。 お昼休みの１時間はすべてランニング。 ランチは、3時頃に更衣室でバクバクっと サンドイッチを食べるという生活が始まりました。 ランニングを再開してから、 当時開催されていた都民マラソンの存在を知りました。 それからは、練習に対するやる気が変わりました。 皇居のランニングも1周から2周に増やしたり、通勤ランをしたり……。 その理由は、優勝者へのごほうびが海外マラソン派遣だったからなのです。 「タダで海外に行ける」と思い頑張りました。 そして、タダで初めての海外に行けた私は さらに欲が出るようになって、練習量を増やしました。 ボストンマラソン、ゴールドコーストマラソンなどなど、 つぎつぎに目標を達成することができ、 気が付けば、記録も一流になっていました。 ■優勝した1991年の東京国際女子マラソン  高校時代の私と変わったのは、やらされているのではなく、 自らの意志でトレーニングをしたことです。 ランニングは、つらいかつらくないかと聞かれればつらいに決まっています。 しかし、このつらさは、仕事や他人から与えられるものではなく、 自分で作り出すつらさです。 自分の意志でどこまでも踏み込んでいけるものです。 でも、生きているからこそ味わえるものであります。 ここで大切なのは、自分の力に合わせて 少しずつレベルアップしていくということです。 「さぁ、トレーニング」と意気込んでしまいがちですが、 まずはウォーキング30分から始めることを提案します。 Step1 ウォーキング30分 Step2 ウォーキング＋ランニングで30分 Step3 ランニング30分 |
 谷川真理（たにがわまり） ≫ 出身地 ： 福岡県福岡市 ≫ 主な経歴 ： 武蔵野高校卒業 1991年 東京国際女子マラソン 優勝 1992年 名古屋国際女子マラソン 2位 1993年 東京国際女子マラソン 2位 1993年 ベルギー世界ハーフ 2位 1994年 札幌ハーフマラソン 優勝 1994年 パリマラソン 優勝 専門学校卒業後、一般企業で働くかたわら本格的にランニングを始め、 市民マラソンの優勝で注目を集める。 1991年には東京国際女子マラソンで優勝して一躍話題の人となった。 その後も大きな大会で好成績を収め、 「市民ランナーの星」として慕うファンも多い。 現在は、多くのマラソン大会に出場しながらタレントとしても活動するほか、 「1億2千万人総ランナー」をキャッチフレーズに、 ランニングの楽しさを一般の人に広めることをライフワークにしている。 座右の銘：忍耐は苦しいけれどもその実は甘い
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