  前回は山岳路の有効性を取り上げました。 今回はより具合的に、効果的なトレーニング方法を見ていきます。 まず、ゆっくりでも走れる山岳路かどうか確認が必要です。 スムーズに上れる坂道でなければ、トレーニングに強弱が与えることができず、 一番高い負荷のままの走行を強いられます。 また、安全にトレーニングを行える環境かどうか見定めてください。 主要な街を結ぶ峠道で、交通量が多い道は避けるということです。 交通量が少ない道を見つけたら、 下記の要素に気を配りトレーニングルートに加えてください。 まず、車とのすれ違いにスペースがあるのか。 登りではスピードが遅いので、避けるだけの十分な予測が立てられますが、 帰路の下り坂ではスピードが乗っているので、頭の中でコースマップを作り 仮想の待避所を設けていると心強いでしょう。 金属製の溝蓋がどこに何か所あるのか、 日陰は走行する時間帯にどこにあるのか認知することも重要になります。 なぜなら、立ち漕ぎで金属の蓋を通過するとスリップして転倒の危険がありますし、 日陰が多いところは、苔などが生えて大変滑りやすくなっています。 競技場などのトラックを使用するのとは異なり、アウトドアーでのトレーニングは 純粋に自身の身体に集中するというより、走行環境に細心の注意を払い、 その中で、自分の能力をどれだけ引き出せるのか。 そこに持続的なトレーニングの鍵があります。 自宅からの立地条件が良ければ、 ホームコースとして接することをおすすめします。 調子が悪いとき、ポジションを変えた時など、 パフォーマンスを向上させる試行錯誤時に、 自分の指針として大いに役立ちます。 また、区間タイムの計測などを行い参考程度にメモしておくのも良い方法です。 今は、日記をつけていませんが10年ほどは 毎日トレーニング日記を書いていました。 さまざまな角度から取り組んだ模様を、 いつでも振り返ることができるため大変有効な方法です。 次回は、峠道の帰路である、下り坂の安全ライディングをご紹介します。 寒さも厳しくなってきましたので、汗の処理にはお気をつけくださいね！ では！ |
【MTB】山口孝徳のトレログ
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 前回のトレーニングはサイクリングロードを使った、 持久力と筋力をアップさせるインターバルトレーニングをご紹介しました。 平坦路は、ゆっくり走ると負荷が少なく脂肪を燃焼させるには適しています。 ビギナーは、筋力が弱いと消費するエネルギーが少ないので、 筋力アップメニューとセットにしました。 筋力と持久力が向上してきたら、その効果を確かめてみたくなるのが人情でしょう。 僕はすぐに試したくなる性分なので、 たった数回のトレーニングでも筋力と持久力が向上したことを確認したくなり、 全力疾走モードで走りたくもなります。 平坦路では、すぐに40km/h近くの速度に達し、 わずかな下り坂では60km/hになることもあります。 こんな猛スピードで走れるような自転車専用の道路はありません。 市街地では危険ですから、30km/h以上のスピードは控えておきましょう！ そこで練習環境にひと工夫しています。 全力疾走で時速20km/h程度しかスピードを出せない道路を見つけます。 「そんな道路ってなんだろう？」と思われるかもしれませんが、 サイクリングロードのインターバルで使った坂道を思い出してください。 同じ舗装路でも、坂道になるだけで運動量が激増します。 数百メートルの短い坂道でなく、数キロ続く上り坂。 山岳路を使うと、高い負荷をかけたまま長時間走ることができます。 坂道の度合いを示す平均勾配率が5％以上になると、 厳しい上り坂になります。 この表示は、道路脇に黄色の道路標識でしるされています。 （往来の少ない道にはありません） 自転車のギヤ比が高い(ペダルが重く感じる)とシフトダウンするなど、 上り坂は乗って走れるギヤを自分の体力と相談して決めます。 もしも、一番軽いギヤにしても上れない坂道ならば、あきらめも必要です。 なぜなら、ふらふらして危険だからです。 しかも、体力のキャパシティー以上の坂道を使ったトレーニングは、 オーバーワークになります。 坂道をいくつか選べるのなら、ギヤ比でペダリング回転数を変更できる 余裕のあるルートでトレーニングを行いましょう！ 次回は上り坂でのトレーニング方法をご紹介します。 |
 寒い日が続いていますが、皆さんお元気でしょうか？ 僕の住む長野は先週の大寒波でとうとう雪が積もり、 毎年恒例ではありますが、 MTBにスパイクタイヤを履かせてのトレーニングが始まりました。 寒さに負けず、自分の目標の達成にむけて頑張っていきましょう！ 僕もがんばります！ 前回はトレーニングに携帯するものや、 トレーニングルートの設定など取り上げました。 今回は、サイクリングロードを使ったトレーニング法を見ていきます。 最後にはこの週末に参加するイベントのお知らせもありますので、 ぜひごらんください。 サイクリングロードはエリアによって、さまざまな方が利用されています。 愛犬の散歩や、この季節は凧揚げに熱中する家族。 365日、毎日欠かさずウォーキングに取り組む仲良し夫婦。 サイクリストは、彼らとともにサイクリングロードを利用します。 どちらが優先などのルールはありません。 逆に、僕らが譲ることを念頭にサイクリングルートを利用します。 トレーニングの流れとしては、 より低いスピードで走行しつつ積極的な負荷をかけていきます。 とは言ってもゆっくり走ってトレーニングになるのか？ それには、サイクリングロードの特徴を利用しましょう。 河川敷の堤防にあるサイクリングロードは、 河原へ降りたり堤防へ登ったりをくりかえし、 上流または下流へと道路が延びているのが特徴です。 この堤防の登り坂で負荷をかけていきます。 季節風を利用し風下へ向けてウォーミングアップを行いつつ、 走行してください。 ペダルの回転数を毎分100回転で、30分から1時間ほどかけて 筋肉や循環機能を運動にたえうるようほぐしていきます。 ウォーミングアップ中に、 堤防を駆け下る傾斜を見つけつつ走行してください。 そこから向きを風向き方向へUターンする格好でトレーニング開始です。 平坦路は最大でも時速30キロで走行し、 歩行者とすれ違う時には時速15キロ以下に減速してください。 万が一のことを考え、すぐに停まれるスピードが鉄則です。 坂道が現れたら、最適なギヤ比で登るというより、 ギヤ比負荷を掛けて登ります。 通りの少ない道路なら、 細心の注意を払いつつ反復練習を行っても良いでしょう。 まずは少し重めのギヤ比で座ったまま全力で登ってみます。 スピードが時速30キロを超えるようなら、 ギヤが最適ですから少し負荷を掛けましょう。 走行後は平坦路で時速10キロ前後でゆっくり走り、 呼吸を整え回復走を行います。 回復走までを1セットとして考え、少しずつギヤで負荷を掛けていき、 5セットを最大回数として取り組んでください。 5セットが終わったら、長めの回復走を置いた後、 今度は回転力の強化です。 同じような坂道で一番軽いギヤで全力走行します。 負荷が一定でかかり、その中で回転数を養うトレーニングです。 これも回復走とセットで5セット行います。 上記の2種類のトレーニングは、 最高出力を向上させるための練習方法です。 トルクと回転数で最大出力が決まりますから、 それぞれを分けて鍛えることで効果的に鍛えることができ、 スピードが出せませんから周りの方に迷惑をかけることも少ないと思います。 このトレーニングでは最大値のトレーニングになりますから、 走りの切れが悪くなったり、どこか痛くなってきたらトレーニングを中断してください。 そのまま回復走でやり過ごす必要があります。 このように「ゆっくり」とは相対的なスピードであって、 地形を利用した負荷を見つけながら取り組むのも サイクリングの魅力ではないでしょうか？ 風上へ向けて負荷をかけたトレーニングをし、 平坦な部分で回復走を行い、また坂道を駆け上がるインターバルトレーニングです。 次回は山道を利用したトレーニング方法をとりあげてみます。 お楽しみに！ 今週末の12日（金）〜14（日）日まで、千葉県幕張で開催される東京オートサロンに 宇宙初！ のMTBパーツなどを 僕のスポンサー先でもあるENDLESS（エンドレス）というブースに展示・出演します。 毎年13万人の来場者がある大きなモーターショーです。 車好きな方はもちろんですが、いろいろな方々に出会える機会でもあります。 出会いは大切にしましょう！ 僕を見つけたらぜひ声をかけてくださいね。 ちなみに、僕が参加するのは12日と13日のみです。 14日はこのトレログでもご一緒の谷川真理さんの ハーフマラソン大会に（自転車で）参加をします。 僕が開発をしたMTBや自転車パーツの展示は最終日もありますので ご都合のよろしい方はぜひ、ご来場ください！ そして14日ですが、「第8回谷川真理ハーフマラソン大会」では ランナーにも環境にも優しい自転車で先導を行なっています。 今年で5回目の大役となりますが、 この大会はハーフマラソンの実施だけでなく 地雷撲滅のチャリティーオークションも同時に開催されています。 トレーニングもそうですが、 継続をして支援を続けるということは簡単なことではありません。 ランナーとして己に競うことを目的に参加される方はもちろん、 谷川真理さんのお人柄も加わり、大勢の方々が集う今大会。 こちらもどうぞお時間がございましたら、荒川河川敷へもお越しくださいね。 |
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いよいよ今年も残り24時間をきりました。 皆さんにとってどんな1年だったのでしょうか。 僕はたくさんの「出会い」に恵まれた年になりました。 自分の心の中で決めていた「これから先の2年間」のために時間を使う、 というある意味わがままな時間を過ごしました。 その分、競技者としての結果を十分に残す事はできませんでしたが、 悔いは残っていません。 それはすべての時間は「明日の自分に続いている」と知っている、からです。 2007年が皆さんにとって素晴らしい年になりますよう、 僕は皆さんにエールを送り続けます！ さて、今日は「トレーニングに出かけたら」をテーマに進めていきます。 長年、選手として活動していても、 トレーニングへ出かけるための準備を行なう時は練習中と同じような緊張が走ります。 なぜなら、これから取り組むトレーニングのイメージを持って サプリメントや食料、服装などを準備するからです。 （トレーニングコースのシュミレーションを行いながら、持参する 食料などの量や成分を考えます） 参考までに、走る量が多いなら、パワーバーやジェル。 質が高い練習を行うなら、アミノバイタル、がおすすめです。 食料は入念にチェックします。 トレーニングに出かける前＆トレーニング中に、 僕が特に皆さんにお願いしたい準備があります。 「紫外線から身を守る」ことです。 日焼け止めを必ず塗ってから出かけてください。 僕が03年に罹患した「メラノーマ（悪性黒色腫）」については、また後日、 詳しくお伝えしますが、目に見えない紫外線だからこそ、 無防備が最大の敵になってしまうのです。 「出かける前には、日焼け止め」これも自転車に乗るルールのひとつ、 と覚えておいてください。  <<<僕の日焼け止めコレクションより。 これは携帯に便利でなスティックタイプで、しかもSPF値が60もある優れもの！ 遠征や合宿を含め、旅に出ると必ずその土地の「日焼け止め」を購入して 研究I? をしています。これまでに47個の日焼け止めと出会いました。 準備が整い、いざ出発！ で、玄関を出ますが…… トレーニングの内容を変更しなければならない時があります。 そうです、その日の「天気」なのです。 （18時50分、20時50分←この時間は僕の、天気予報チェック時間！） 特にこの時期は、冬型の気圧配置が強まり北風の強さが尋常でない日があります。 このような場合、平坦(サイクリングロード)の練習を行なうと、 向かい風ではオーバーワークになったり転倒の危険も高まります。 また、身体の熱を奪われた状態で走行を続けると、筋肉が硬直してしまい パフォーマンスアップには向きません。 それどころか、筋を痛める危険性が高まるので、 強風のなかを出かける時には、温かい格好で走るのがおすすめです。 また、追い風方向で走行すると負荷が弱まってしまい、トレーニングには向きません。 自転車は横風にめっぽう弱いので、十分な注意が必要になります。 しかし、平野に在住するサイクリストは向かい風方向か、 追い風方向かを選択しなければなりません。 この場合は、向かい風方角に向かって走ると、 効率の良いレーニングを疲労がないフレッシュなうちに行えます。 筋肉内のエネルギーが最大にある時に、たくさんの仕事量をこなすことができる。 体力を効果的に放出した後は、クールダウンを兼ねて追い風に乗って帰ってくればよいのです。 自転車がスポーツのなかでも、今流行の「ロハス」的な要素が高いのは、 相手が自然環境だから、だと思います。 自然の中に身を委ねて、スポーツを満喫する……。 皆さんも自転車に乗って自然との対話も楽しんでみてください。  <<<僕が通っている「有乳湯」温泉とチームカーのインプレッサ 次回は、サイクリングロードを想定したルートでの トレーニングにフォーカスします！ |
