ウォーク・２　ウォーキングが体によいわけ ( その他スポーツ ) - 陸かめ

実際の著書には関係のない写真です

　パート１　無酸素運動と有酸素運動

　運動には、マラソンや強い筋トレなどのように激しい運動と、ウォーキングのような軽い運動とがあります。前者は、無酸素運動といって、運動することによって体内に活性酸素という酸化力の強い酸素を生み出すので酸化ストレスが高まります。このことによって医学的には、遺伝子に傷を負わせるなどの悪さをするといわれています。これに対して後者は、有酸素運動といって、体内の抗酸化酵素を刺激し抗酸化力を高めて、体が老化するのを食い止めたりします。

国立健康・栄養研究所の実験では、無酸素運動では動脈硬化度を高める恐れがあるのに対して、有酸素運動では心臓血管系の病気のリスクを下げることが分かっています。また別の研究によれば、有酸素運動によって中性脂肪（ＴＧ）は減少し、善玉のＨＬＤコレステロールは増加をみたということも突き止められています。さらに、有酸素運動である歩きを継続している人は、統計的に死亡率も低いとさえ言われています。

このようなことから一概に無酸素運動は危険で、有酸素運動は安全で有益だなどと言い切ることはできませんが、少なくとも両者にはそれぞれの運動の特性があることだけははっきりとわかります。ですから、それぞれの運動の特性を知った上で、必要に応じて目的の運動をすればよいということになります。

この本では、スポーツ選手のように記録に挑戦したり、勝敗を競うためのトレーニングをするための運動を捜し求めているわけではありません。普通に健康体で生活してゆくための運動としてどのようなものが適しているかということで考えています。ですから、後者の有酸素運動であるウォーキングこそが、その目的にかなっていて、いつでもどこでも行えて取り組みやすく、健康体を持続させるには最適であるということになります。ウォーキングは、健康維持はもちろんのこと、様々な病気の改善・治療にも役立つことは医学的にも知られていますから、有酸素運動の代表格であるウォーキングには医学的効能上、抜群のものがあると言えるのではないでしょうか。

ところで、無酸素運動と有酸素運動の両者の違いを表すものに運動強度という、とても重要なものがあります。この運動の強度を表すものに、ＡＴ値（嫌気性域値anaerobic threshold）というものがあります。ＡＴ値は、運動強度が有酸素運動から無酸素運動に切り替わるギリギリの値で、体が酸素を取り込むことができる最大量（最大酸素摂取量）と定義されています。したがって、有酸素運動を行うためには、数値的にＡＴ値をもとめて取り組むことが理想的な姿ということになります。

このＡＴ値には個人差があります。そこで、最大酸素摂取量の４０～６０％程度の運動が求めるべきＡＴ値と考えればよいといわれています。この考え方で求めたＡＴ値以下の運動をすることにより効率よく有酸素運動をすることができるというわけです。では、どのようにしてＡＴ値を求めたらよいのかということになりますが、特別な設備が必要になりますのでアマチュアの方では困難です。そこで通常行われている心拍数から求める方法を用います。これは、運動強度に比例して心拍数が増加することを用いた理論で、トップアスリートも運動中の心拍数を参考にしながら運動強度を知ってトレーニングをしているほどです。具体的には、まず運動時の最大心拍数から安静時の心拍数を引いた値の半分の値を求めます。この値に安静時の心拍数を加えた心拍数が最大酸素摂取量の５０％に相当するといわれていますので、このときの値をＡＴ値とみなすのです。少々面倒な話になりましたが、これを運動時の体の状態でわかりやすい言い方に変えますと、少々息がはずむ程度の運動強度で取り組めば理想的な有酸素運動の状態だということになります。

とにかく、運動には無酸素運動と有酸素運動の大きく分けて２通りの運動があって、それぞれ体に与える影響には違いがあります。スポーツ選手などのように運動そのものに特別の目的がないのであれば、有酸素運動のほうが体には優しい理想的な運動だということになります。

では最後に、どの程度の運動が適度な運動といわれるのかをより具体的にみておきます。ウォーキングの有酸素運動としての効果を最大限得るためには、「呼吸が少しはずみ、身体が軽く汗ばむ」くらいの強度で２０分以上継続することが理想になっています。これを１つの基準にして、できるだけマイペースで、少なくとも１回１０分以上、１日で２０～６０分くらい、週であれば最低３日ぐらいを目標にするとよいでしょう。あとは、自分の生活スタイルやウォーキングの目的に合わせて、継続する時間やウォーキングの強度（歩くスピード）などを工夫していくことでよいと思います。必ずしも「こうでなくてはいけない」というものはないので、当初は気軽に歩くことから始めることが肝心です。歩くことが習慣化してくると自分に合った理想的なウォーキングが自然とできあがってきます。あせらずウォーキングの効能を信じて取り組んでみてください。

転載元: ■川柳＆ウォーキング・ライフ■