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食欲の秋
せっかくの味覚も
ダイエット実施中の人にとっては
あれは食べちゃダメ
これは飲んじゃダメでは
味わうどころの話しではない
ならば
あれを食べよう
これを飲もう
というように 食べるもののカロリー数を 足したら どうでしょう
普段食べてるもののカロリー数を知るのはダイエットへの１番の近道です
１００ｋｃａｌ の 目安
主 食
ご飯 60ｇ 茶碗半分
小さいおにぎり１個
寿司２貫強
ロールパン 32ｇ １個
クロワッサン 22ｇ １/２個
うどん（茹で） 100ｇ ０．４人前
そば（茹で） 75ｇ ０．３人前
スパゲティ（茹で） 67ｇ ０．３人前
食パン 38ｇ ８枚切り１枚弱
お か ず
目玉焼き １個
納豆 １パック 50ｇ
鮭塩焼き １切れ
コロッケ １/２個
鶏唐揚げ １個
牛皿 １/２皿
餃子 ３個
あじ塩焼き 80ｇ １尾
ぶり照り焼き 30ｇ １/４人前
さば塩焼き 50ｇ 半身の１/４切れ
ポークソテー 30ｇ １/５人前
ロールキャベツ 110ｇ １個
海老の天ぷら 大１尾
ソーセージ 35ｇ 中１本
ハンバーグ 50ｇ １/３人前
牛ももステーキ 30ｇ １/４人前
飲 み 物
野菜ジュース 果汁入り 大グラス１杯
オレンジジュース グラス１杯
コーラ グラス１杯
ロイヤルミルクティー カップ１杯
スイーツ
モンブラン 40ｇ １/３個
シュークリーム 40ｇ 小１個
ショートケーキ 28ｇ １/３個
アップルパイ 32ｇ １/４個
ワッフル 40ｇ １個
ビスケット 10ｇ ２枚
チョコレート 17ｇ ４〜５欠け
水よーかん 60ｇ １個強
大福 43ｇ １/２個
もなか 35ｇ ２/３個
アルコール
ビール 250ｍｌ 小グラス１杯弱
焼酎 ロックグラス１杯
日本酒 ０．５合
ワイン 140ｍｌ グラス多めに１杯
おつまみ
冷や奴 絹180ｇ １/２丁
焼き鳥 皮 １/２本
焼き鳥 レバー ２本
焼き鳥 つくね １．５本
まぐろ トロ ２切れ
枝豆 75ｇ １掴み
柿の種 20ｇ
カマンベールチーズ 32ｇ １/３切れ
これらの １００ｋｃａｌガイド を目安にして
健康者 ２２００ｋｃａｌ / 日
１ｋｇ ダイエット者 １８００ｋｃａｌ / 日
３ｋｇ ダイエット者 １６００ｋｃａｌ / 日
５ｋｇ ダイエット者 １４００ｋｃａｌ / 日
足し算でエネルギー補給
ここで大事なのは３大栄養素のバランス
たんぱく質（15％） 脂質（25％） 炭水化物（60％）
主 食 や スイーツで 炭水化物を
おかず や おつまみで たんぱく質を
脂 質 は 黙っていても おかず や おつまみ についているので
新たに料を追加する必要は無い
コツは お菓子やアルコールなどの 買い置きをしない
間食 をしない
１日３食 きっちり食べる
食事のボリューム は 朝 重視 夜 は 控え目に
さらに 運 動 を 取り入れれば
１ヵ月後には．．．
さぁ、100均でお買い物 よろしく 100ｋｃａｌ で ダイエット
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