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相棒

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よく来たな、まあ、あがれや

おじゃまします

ちょっと、回ってみい

おぉ～！もう馴染んでるではないの

よろしくな、相棒

いつも、椅子で眠る私。

ほかに、アーロンとか、イプシロンとか、コンテッサとか候補はあったんですが

デザインと色で最後は決めました。

アーモンド色、部屋のコンセプトなんだよね。

イトーキ　オフィスチェアの最高峰、レビーノ

良質な睡眠のケーススタディ

午前中の光は這ってでも浴びるべし。

朝、目覚めたらとにもかくもカーテンを開けて、太陽の光をめいっぱい浴びよう。

むろん、体内時計をリセットするのがその目的。

体内時計は正確には約２５時間の周期を刻む。

光は時計のズレをリセットする大事な要素。

出来れば窓から１ｍ以内の場所で、しっかり日光を浴びるべし。

ちなみに、朝はできるだけ決まった時間に毎日起きるように習感付けるのが理想的。

休日も平日との誤差は、２時間以内に抑えたい。

一杯のコーヒーで昼の眠気に対抗する。

血行を良くし、脳を刺激し、覚醒を促すカフェイン飲料は、疲れた心身に適度な渇を入れる。

特に眠気が訪れる昼過ぎには、一杯の緑茶、コーヒー、紅茶が頭をシャキッとさせてくれるはず。

また、仮眠する前に飲んでおくと、目覚めがすっきりする。

カフェインが体内で作用するまでには多少タイムラグがある。

その間を仮眠に充てるつもりで。

昼の仮眠で頭が冴える。椅子で短時間がコツ。

就寝時間から数えて１５時間後くらいの時間に、日中の仮眠をお勧めする。

１１時就寝なら、午後２時頃に当たる。

猛烈な睡眠が襲ってきてからでは遅い。

少し眠いかなというレベルで入眠すべし。

時間にして１５～２０分。

それ以上眠ると眠りの深度が深くなり、起きた後、頭がボンヤリしてしまうので要注意。

体温が下がらないように、横にならずソファーや椅子に座ってうとうとする要領で。

覚醒信号にしたがって夕方こそバリバリ働く。

昼過ぎの眠気が去った後、夕方から早い時間の夜にかけては、

体内時計による覚醒信号が最も強くなる時間帯。

そのシグナルに乗じて精力的に活動しよう。

昼間の活動量が多ければ多いほど、夜とのメリハリがつくと心得よう。

夜の適度な運動が体温のメリハリをつける。。

夜は適度な運動を取り入れてみる。

体温をいったん適度に上げることによって、入眠に臨んでの体温降下を効率的に導くためだ。

家の周りを軽く走るのもよし、筋トレをするのもよし。

身体に興奮を残さないように、眠る２時間前に済ませておくのがコツ。

１２時就寝なら９時までに済ませて、入浴してから床につく、というのが理想。

ちなみに、体内時計が前倒しになりがちな高齢者の場合は、

夕方５時頃の軽い運動がおすすめ。

次回は、睡眠障害鑑別の手順

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　好ご期待

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　出典協力：Ｔarzan　2005　10/12号　　　編集：よいショット！

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快眠のキーワードその９質の悪い睡眠のケーススタディ

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質の悪い睡眠のケーススタディ

暗い寝室でだらだら禁物。

あと５分、あと５分などといっている間に、つい２度寝。

気が付けば１時間も経っていたなどという経験は誰でもお持ちのはず。

目を覚ました後、暗い部屋でいつまでもぐずぐずしていてはいけない。

日の光をとにかく部屋の中に入れよう。

特に休日の２度寝には要注意。

平日よりも３時間も４時間も余計に寝てしまうことで、体内時計のリズムが狂ってしまう。

日中の活動レベルが低すぎるのが問題だ。

日中をほとんど室内で過ごす。

１５分以上歩く習慣がない。

移動はほとんど車で。

こんな具合に昼間の活動が極端に少ないと、夜と昼のメリハリがつかなくなる。

日中は眠れないと言う人こそ、努めて身体を動かすようにしよう。

デスクワークの仕事に就いている人なら、エレベーターは使わず階段にするとか、

休み時間は出来るだけ外に出かけるとか、

デスク周りで、ストレッチを行うなど、身体を動かす習慣をつけよう。

休日の夕方は要注意、夜に備えて活動しよう。

一日のうちで最も注意したいのが夕方。

この時間帯をダラダラ過ごしてしったり、うっかりうたた寝してしまうことで、

夜のノンレム睡眠の深度が浅くなってしまう可能性ある。

成長ホルモンの分泌が促される深度３～４のノンレム睡眠は、

少なくとも１回、可能なら２回以上は確保したいもの。

平日にうたた寝することはまず無いだろうが、

気をつけたいのは日曜日の夕方。

ブルーマンデーになる可能性、大。

その一杯のアルコールが睡眠を妨げることも。

ああ、今夜も眠れない...と、ついついグラスに手が伸びる。

初めのうちは、たしかに適量のアルコールは睡眠を促すかも知れない。

だが、常用するようになると、身体が耐性をつけ、自然アルコールの量が増え、胃を痛める。

一定量以上のアルコールには、利尿作用、覚醒作用もあるので、

睡眠には逆効果という危険性もある。

アルコールは量も頻度も適度に、が原則。

次回はいよいよ、良質な睡眠のケーススタディ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　好ご期待

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快眠のキーワードその８ぐっすり眠るスキルを学ぶ

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ぐっすり眠るスキルを学ぶ

狂いがちな体内時計をリセットし、深いノンレム睡眠と規則的なレム睡眠の中を漂って、

目覚まし時計の力も借りずにシャキッと起きる。

そんな快眠を得る為に必要なもの。

それは、日中の過ごし方にあると言ってもいい。

その昔、朝日とともに起き、昼間は額に汗し、日が沈むとともに床につく生活があった。

当時の人々は、体内時間の刻むリズムに忠実に従い、健やかに眠り、快適に目覚めたことだろう。

しかし、時代は一変。

ネオンにテレビにパソコンにコンビニ。

仕事も遊びも２４時間お気に召すまま。

飲む、食う、歌う、ゲームするはで、夜が白んでからやっと寝るという生活も、珍しくない。

朝の光を浴びない体内時計は、どんどん後ろ倒しになり、

起き抜けはいつも不快で、日中は終始疲れを引きずったまま。

解消されない睡眠負債と、狂った体内時計によって、

メリハリのない起きているのやら寝ているのやらの日々。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　いつかは切り替えないと。

睡眠がもはや自然の生理でなくなりつつあるならば、その技術を磨けばいいのである

眠りを上手くコントロールすることで、

萎えた気分が蘇り、

体調がすこぶる改善する可能性はかなり高い

まずは、あなたにとって最適の睡眠時間を知ることが先決だ。

どれくらい眠ればいいかという基準は、人それぞれ。

５時間眠れば十分と言う人もいれば、９時間睡眠しないとやっていけない人もいる。

朝起きたときの気分，昼間の頭の冴え方などから

自分に最適の睡眠時間を探し出そう

焦って無理に眠らないことも大切

眠くなったら床につく

そのためには夜眠くなるように自らを仕向けていく

日中のちょっとした心掛けが、それを可能にするのだ。

また、眠る前に照明を落としてメラトニンを分泌させ、体温低下を促すことも重要だ。

次回はいよいよ、質の悪い睡眠のケーススタディ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　好ご期待

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　出典協力：Ｔarzan　2005　10/12号　　　編集：よいショット！

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快眠のキーポイントその７レム睡眠・ノンレム睡眠

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レム睡眠・ノンレム睡眠

最後に睡眠真っ最中の話です。

睡眠には『レム睡眠』と、『ノンレム睡眠』の２種類がある。

『レム睡眠』は、筋肉が弛緩する一方で、大脳皮質が覚醒した眠り。

眼球がグルグルと動くことから、この名前がついた。

『ノンレム睡眠』は、筋肉は収縮するが、大脳皮質は休んだ状態の眠りだ。

眠りに就いた後は、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に入れ替わって、朝を迎える。

ノンレム睡眠には深さが４段階あり、その最も深い眠りは、

寝入りばなの約３０分後に訪れる。

実は眠りの一番肝心なのは、この部分。

脳と身体の発達に重要な役割をする成長ホルモンが大量に分泌され、

新陳代謝が促されるのがノンレム睡眠の深度３～４.

一方のレム睡眠は、脳の記憶の整理に関わっているという。

深いノンレム睡眠とレム睡眠の規則的なサイクルは、快眠の証

身体も脳もシャキッと目覚める為には、眠りの量はもちろん、

質も重要なのである。

次回はいよいよ、ぐっすり眠るスキルを学ぶ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　好ご期待

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　出典協力：Ｔarzan　2005　10/12号　　　編集：よいショット！