身体にいいこと

快眠のキーワードその１睡眠負債

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眠りの負債が今夜も積もり積もっている

疲れてストレスが溜まる→神経が高ぶる→眠ることに失敗する→ますます疲れる。

この悪循環に陥ってしまうと、もはや羊の数を数えているだけでは、まっとうな眠りを手にすることは出来ない。

睡眠は本来、動物としての最も基本的な生理行動。

それを持て余している現代人に必要なのは、知識と技術。

眠りをコントロールする為に、睡眠のメカニズムを知っておくこと。

これがまず重要なのである。

では、８つのキーワードを手がかりに、眠りの仕組みを解き明かしていこう。

第一のキーワードは睡眠負債

　　

朝、起きると同時に人は眠りの借金を始める。

借金を重ねていくごとに、睡眠負債は溜まっていく。

負債がピークに達した時、猛烈な眠気が襲ってくるという仕組みだ。

夜の睡眠でこれらの借金をすべて返済できた時、

初めて人は熟睡出来たという気分になれる。

一方、借金を残したまま起きて活動を始めると、負債は容赦なく溜まっていく。

例えば８時間睡眠で丁度よい人が、１日２時間ずつ削っていくとする。

すると、３日で２Ｘ３＝６時間の負債を背負っていることになる。

ちなみに寝だめは基本的にはできない

借金はそのつど、現金払いで返さねばならないのである。

前の晩、２時間睡眠時間が減ったら、その晩は２時間余計に眠る。

これが疲れを溜めないコツである。

睡眠負債は少なくとも、２週間以内に返済しましょう。

負債を溜めすぎると、悪徳金融ならぬ病院からの取り立てで、後で大変な目に遭いますよ。

くわばら、くわばら。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　出典協力：Ｔarzan　2005　10/12号　　編集：よいショット！

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快眠の極意プロローグ

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あなたの眠り方、間違ってませんか

　　　　　　　　　　　　　　　睡眠の不足、障害による全身への影響

脳

□　集中力低下

□　注意力維持の困難

□　記憶、学習能力の低下

心

□　感情コントロールの低下

□　創造性の低下

□　意欲の低下

カラダ

□　運動能力の低下

□　免疫力の低下

□　身体回復力の低下

□　生活習慣病の増加

□　循環器系機能の低下

□　疲労症状の増加

なかなか寝付けない　入　眠　困　難

夜中に目が覚めてしまう　中　途　覚　醒

必要以上に朝早く目が覚めてしまう　早　朝　覚　醒

そして最も自覚しにくいのが、寝ているはずなのに眠った感じがしない　熟　睡　不　全

この４つを総称して不眠と呼ぶ。

良質の睡眠が取れているか否かは、単に時間の問題だけではない。

たっぷり睡眠時間は取れているから大丈夫．．．

と言う人も実は、不眠症に陥っている可能性が十分あるのだ。

２００２年、厚生労働省は専門の研究班を設け、

『睡眠障害に対処する１２の指針』を発表した。

その内容は

就寝時刻にこだわらない

眠る前には自分なりのリラックス法を

同じ時刻に毎日起床

医師の指示があれば睡眠薬も服用可．．．等々。

眠る時間がもったいない

夜中にいろいろ用事がある

　　　　　　　　　　　　　などと言う　　　あ　な　た

疲れが取れない

頭がすっきりしない

理由も無いのにイライラする

最近意欲が湧かない

　　　　　　　　　といったことはないだろうか？

快眠を手に入れませんか

　　　　次回は　　睡眠の神秘　８つのキーワード　その１　睡　眠　負　債

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　出典協力：Ｔarzan　2005　10/12号　　編集：よいショット！

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脳と食事

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摂りだめが出来ないから、毎日毎食が真剣勝負。

栄養不足だと筋肉が上手く動かないのと同じように、脳にも十分な栄養が必要なのです。

しかも脳の神経細胞は、筋肉よりかなりの偏食かつ大喰らいです。

脳は炭水化物しかエネルギー源に出来ません。

さらに炭水化物は、最小単位であるグルコース（ブドウ糖）まで分解されてから、各細胞に使用されます。

神経細胞のガソリンとなるのは、このグルコースのみ。

偏食家と言われる所以である。

筋肉は体重の４０％を占め、１日のエネルギー消費量の４０％前後を消費する。

脳は体重の２％あまりにすぎないのに、全エネルギーの１８％前後を消費する。

２０～４０代の男性のエネルギー消費量は１日２３００キロカロリーくらい。

このうち脳の消費分は４１０キロカロリーほど。

グルコースは１ｇあたり４キロカロリーだから、１日１００ｇ強のグルコースが必要。

脳のエネルギー庫は肝臓だけにしかない

グルコースの貯蔵場所は２箇所しかなく、肝臓に６０ｇ、筋肉に２４０ｇ程度が、

グリコーゲンという形で保存されている。

このうち脳の為に使えるのは、肝臓の６０ｇのみ。

肝臓はグリコーゲンを少しずつ分解して、血液中にグルコースを供給することで、脳を養っている。

大切なのは、この炭水化物を１日３食に分けて食べること

肝臓は６０ｇしか貯蔵出来ない。

だから１日３回に分けて、脳と肝臓に定期的にグルコースを補うのが正解だ。

最悪なのは朝食抜きの習慣。

夕食から昼食までの長時間グルコースの供給が途絶えると、グルコースを節約する為に

脳は神経細胞を休めようとする。

これでは頭が働かないのは当然である。

朝食を摂る時間がない場合は、コーヒーに砂糖を入れたり、チョコレートを一切れ食べたりして

血液中のグルコース濃度を表す血糖値を一時的に上げて、緊急避難的にグルコースをサプライすると良い。

グルコースが脳のガソリンなら、潤滑油となるのがビタミンＢ群。

Ｂ群は、神経細胞がグルコースをエネルギーに変えるプロセスで補酵素として働く。

こちらも１日３回こまめに摂るべきだ。

さあ、あなたも脳に餌を与えて、働かせてみませんか、自由自在に

　　　　　　　　　　取材協力：三浦理代（女子栄養大学・食品栄養学研究室教授）　取材：井上健二　編集：よいショット！

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脳とサプリメント

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欧米で人気の高いのがブレインサプリ

つまり、脳に効くサプリである。

ブレインサプリには、大きく２つのタイプがある。

一つは、脳の神経細胞にダイレクトに届くタイプ。

神経細胞につながる毛細血管には、血液脳関門という特別な仕組みがあり、

限られた物質しか脳内には入れない。

この関門をスルーパスできるのは、ＧＡＢＡ（ギャバ）などのアミノ酸、イチョウ葉エキスなどの

テルペンラクトン、そしてカフェインに代表されるアルカロイドといった物質である。

これらは効き目が直接的である。

もう一つは、香りや味覚などの感覚を介して脳に働きかけるタイプ。

五感への刺激は、神経細胞を辿って脳の中まで伝えられる。

精油を香らせるアロマテラピーは、この原理を賢く応用したもの。

ハーブティーにすると、香りと味覚の２系統から脳に入力できて一層効果的である。

今回はその中から、安全と信頼性の高い植物系のサプリ＆ハーブティーをご紹介！

セントジョーンズワート：うつ病治療薬《プロザック》に匹敵する力を持つメディカルハーブ。

パッションフラワー：鎮痛弛暖効果を発現する。

ペパーミント：心地よい香りが前頭前野を一撃。ここ一番の眠気覚ましにも最適である。

　　　　　　　反対にパニックに陥った時には、神経細胞のざわめきを鎮めて平常心へと引き戻す効果がある。

マルベリー：神経細胞の興奮を抑制する物質、ＧＡＢＡが含まれていて、精神を緩やかにカームダウン

　　　　　　してゆく。上がりすぎた血圧や、血糖値を下げるなど、生活習慣病を予防する効果もある。

イチョウ葉：末梢血管の血流改善や活性酸素の除去に加えて、脳の記憶系に働きかけたり、

　　　　　　痴呆を予防したりする効果がある。

バレリアン：質の高い睡眠がとれないと、せっかくの脳力も十分発揮できない。

　　　　　　そんな時役立つのが、入眠を促し興奮を抑える神経伝達物質の分泌を促進。

ローズマリー：脳をリフレッシュしてくれる。血液の循環を高めたり、新陳代謝を促したりする。

マテ：カフェインやマテインというアルカノイドが豊富で、中枢神経を興奮させて覚醒させる。

メリッサ：レモンバームとも呼ばれ、心のコンディションを整えるメンタル面の作用のみならず、

　　　　　消化を助けるなど身体への働きも知られる。

ぜひ、お試しあれ！

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スロートレーニングスクワット

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脳ばかり鍛えたので、今度は足です。

いいでしょう、この飛躍！

それでは、足、膝周りを鍛えるトレーニングの始まり！

スロートレーニングとは名前の通り、ゆっくりと行う運動のこと。

今回のスクワットに例えれば、膝を曲げきったり、伸ばしきったりせず、運動の間中ずっと筋肉の緊張を保つ。

これが、重要だ。

収縮した筋肉の圧力で血流が制限され続けると、実際にかけた負荷よりも高い効果が得られる。

トレーニングを行うときには、体や物を持ち上げる動作、下げる動作にそれぞれ３秒かける。

上げる動作では息を吐き、下げるときに息を吸う。

いつも、筋肉の緊張を感じながら、行うのがコツだ。

一つの動作を５～１０回を目安に、無理の無い範囲で行う。

筋肉痛が引くのに合わせて、週２回ぐらい行えば十分だという。

ちなみに私は、膝の副側靭帯の部分断裂のリハビリで、スポーツ整形外科の先生にアドバイス頂き、

３ヶ月を目安に８０％回復のトレーニングメニューで、１ヵ月後１３０％というト－ナメントプロ並の

回復を果たし、機械計測に立ち会った担当者を唸らせた。

そのときのメニューは、スロトレスクワット　３０回（調子が上がってから自己責任で５０回）を日に３回

いすに座った仕事が集中していたので、太ももを椅子の座面に７秒間押し付ける動作を気が付けば繰り返した。

ポイントは

ゆっくりと

筋肉の張りを感じたまま

膝はつま先より前に出ないこと

気をつけて、最初はバランスを崩して、しりもちをついてしまうかも知れません。

筋肉内の血流を制限し続けると、比較的軽めの負荷でも、激しい運動をしたと脳が感じ取り、

筋肉を修復しようと、成長ホルモンの分泌が活発になる。

これは、以前紹介した加圧カプセルと同じ効果です。

スロトレの利点は関節を痛めにくく、脳や心臓に負担が掛からないこと。

そして、成長ホルモンの効果で、新陳代謝が活発になり長期的に行えば、

肌つやが出てくること

ぜひお試しあれ

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☆五感満足★

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